Quanto tempo ci vuole per tornare in forma

Nonostante le pubblicità dei centri fitness e delle App, che promettono miracoli in poche settimane, è difficilissimo dire quanto tempo ci vuole per tornare in forma. Non impossibile, perché ci sono alcuni parametri che possono dare una previsione abbastanza esatta in termini di settimane, ma bisogna tener conto di numerosi fattori.

Quanto tempo ci vuole per tornare in forma

Il primo fattore di cui bisogna tener conto per sapere quanto tempo ci vuole per tornare in forma è quanto si è fuori forma: solo sedentari o anche sovrappeso? Sovrappeso quanto e da quanto tempo sedentari?
Il secondo aspetto sono gli obiettivi che ci si pone: dimagrire? Tonificare i muscoli? Diventare più forti? Oppure più resistenti?Poi cosa bisogna aver bene chiaro in testa cosa si intende per tornare in forma: qualcosa di misurabile con parametri oggettivi e dei test o semplicemente la sensazione di sentirsi meglio?
Infine, ma non ultimo, quanto tempo si può, o si è disposti a dedicare, all’attività fisica per tornare in forma. E che tipo di attività si può o si vuole praticare.
Vediamo un po’ tutto in dettaglio.

Tornare in forma o sentirsi in forma?

La prima buona notizia è che basta già fare un po’ di attività per sentirsi più in forma di prima anche senza essere davvero in forma. Camminare regolarmente e a una buona intensità, correre, andare in bicicletta, nuotare, andare in palestra, fare esercizi a corpo libero a casa: non importa granché il tipo di attività ma basta “iniziare a muoversi” con regolarità e costanza per “sentirsi già meglio” anche se non ci sono dati oggettivi per dire che si è effettivamente più in forma.

La ha dimostrato uno studio dell’Università del Wisconsin La Crosse, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research in cui un gruppo di 25 uomini sedentari è stato sottoposto per 6 settimane a 6 sessioni di allenamento a settimana, 3 di tipo cardiovascolare e 3 di forza ad alta intensità. Dopo le 6 settimane i dati oggettivi della forma fisica – percentuale di grasso corporeo, VO2Max o test dei push-up – erano pressoché invariati, l’aspetto fisico era percepito invariato tanto dai soggetti quanto dai ricercatori, eppure i 25 uomini si sentivano meglio. E questo è un primo passo importante per rimettersi davvero in forma: sentire che l’impegno paga in qualche modo, prima ancora di vederlo.

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Migliorare forza e resistenza

Prendiamo i due parametri più semplici da valutare: quanto tempo ci vuole per migliorare forza e resistenza?
Ovviamente per un sedentario che comincia a correre il tempo necessario dipende molto dall’obiettivo: un conto è voler correre 5 km, o 10 km, un altro la mezza maratona o una maratona completa.
Tuttavia esistono tabelle e programmi per i quali in 8 / 10 settimane o anche meno si può arrivare a correre tranquillamente 5 km con un impegno di 3 volte a settimana, più o meno il doppio per correre 10 km partendo letteralmente dal divano (il programma Couch to 10K – Dal divano ai 10 km lo trovi qui).
Se invece hai in mente una vera maratona da 42 km devi mettere in conto dai 9 ai 12 mesi (un runner già allenato su distanze più brevi potrebbe impiegarne 6 di mesi).Per avere un parametro scientifico: in uno studio del 2007 pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology un gruppo di adulti non allenati sottoposto a un programma di allenamento per la mezza maratona e per la maratona dopo 9 mesi avevano aumentato la loro forma cardiovascolare – VO2 max – del 24%.

I risultati specifici per la forza richiedono più o meno lo stesso tempo. Poi se si ha già una buona condizione cardio e si vuole incrementare la forza con i pesi i tempi si possono accorciare a 3 mesi prima di avere risultati misurabili e se si vuole cambiare la composizione corporea riducendo la massa grassa e aumentando quella magra per un fisico tonico e muscoloso bisogna mettere in conto almeno 1 anno di impegno costante (compresa l’attenzione all’alimentazione).

Quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma

C’è infine un aspetto da considerare, ed è quanto bisogna impegnarsi per tornare in forma. La premessa è che serve un impegno costante e regolare. E per costante e regolare si intende almeno a giorni alterni, o almeno 3 volte a settimana.
Detto questo, l’impegno riguarda soprattutto l’intensità con cui si eseguono gli esercizi o ci si allena.
La buona notizia è che per chi è sedentario e/o sovrappeso, i miglioramenti iniziali sono più veloci, quasi esponenziali. La cattiva notizia è che chi è sedentario e/o sovrappeso sarà più difficile allenarsi ad alta intensità. E l’intensità è un parametro esponenziale quando si tratta di tornare in forma.

In uno studio del 2007, pubblicato sul Journal of the American Medical Association, un gruppo di donne sedentarie, in sovrappeso o in obesità, sono state divise in tre gruppi e sottoposte ad allenamenti al 50%, al 100% o al 150% del livello di dispendio energetico raccomandato.

Le donne che si sono allenate al livello di intensità più alto hanno registrato un miglioramento dell’8% della loro forma cardiovascolare dopo 6 mesi. Quelle che si sono allenate al livello di intensità più basso hanno registrato un aumento della forma fisica del 4%.
Un aumento dell’8% della forma fisica può non sembrare molto, ma se si parte da una condizione di inattività e/o sovrappeso consolidati è un risultato enorme.
Ovviamente aumentando ancora di più l’intensità, si otterranno risultati ancora più rapidi.

Tuttavia bisogna anche sottolineare come ciascuno debba allenarsi al livello di impegno fisico in cui si sente a proprio agio, pena il rischio di infortuni che vanificherebbero l’impegno anche in modo definitivo. Cioè l’importante è trovare il proprio equilibrio sapendo che la salute e la forma fisica non sono una gara ma uno stile di vita.