Correre più a lungo | Come aumentare la distanza di corsa

Se hai cominciato a correre e hai già sfondato le prime due grandi barriere psicologiche – i 5km e l’ora di corsa – allora probabilmente avrai anche cominciato a chiederti come correre più a lungo. E probabilmente il desiderio di correre più lontano, o meglio più km e per più tempo, ti sarà venuto ancor prima di voler correre più veloce. E in effetti sono due aspetti della corsa che comportano un po’ di strabismo: per correre più veloce ci vuole più fatica fisica che mentale, per correre più a lungo serve più fatica mentale che fisica.
Per essere più chiari: una volta che si corrono 10 km, correrli più veloce è una questione di allenamenti specifici che comportano fatica sapendo che comunque quei 10 km li si riesce a correre; ma una volta che si corrono i 10 km, per arrivare a 20 km ci vuole un lungo impegno e una grande forza d’animo.

Come correre più a lungo? Consigli per aumentare la distanza

Ma fatta questa distinzione psicologica, è vero che la stragrande maggioranza dei runner abituali si ritrova anno dopo anno a correre sempre un po’ di più, e quindi non è impossibile. Anzi, trovare il modo di imparare a correre più a lungo può essere un’abilità utile anche in altri aspetti della vita.

Pianifica la tua stagione di corsa

Sì, se hai chiuso la precedente con il record personale di distanza di 15 km e vuoi arrivare a 25 km ti serve una buona pianificazione. Cioè non ci arrivi improvvisando, allenandoti saltuariamente o senza continuità, correndo male o a caso. Quindi se ti sei posto un obiettivo, fai come faresti nella vita: visualizza il percorso che devi fare, fallo mentalmente tuo, accetta che sarà un lungo viaggio, e fai il primo passo.

Incrementa la distanza in modo graduale

Il tipico errore da principianti: volere tutto e subito. Passare di botto da 10 a 15 km è il modo migliore per farsi male in fretta, con un bell’infortunio muscolare o qualche sovraccarico articolare, interrompere la tua preparazione, mandare a monte il programma e non raggiungere l’obiettivo. Una buona regola è quella di incrementare la distanza di circa il 10% ogni settimana. Corri 10 km? Bene, la prossima settimana ti fermerai a 11 km, quella successiva a 12,1 km e così via, fino a raggiungere il tuo obiettivo.

PS: la regola del 10% non vale solo per la corsa sulla distanza più lunga ma anche per il chilometraggio settimanale complessivo. Tienine conto per organizzare le uscite settimanali e i singoli chilometraggi.

Corri più veloce

Ma come? Non avete detto proprio il contrario? No, abbiamo detto che probabilmente ti sarà venuta voglia prima di correre più a lungo e poi velocemente. Ma correre più veloce può essere un buon metodo per aumentare le distanze delle tue corse. Per esempio con l’allenamento a intervalli, o con le ripetute. Il che significa prendere una distanza, suddividerla in frazioni, e poi correrne ciascuna a una velocità superiore prevedendo anche dei periodi di recupero tra uno “sprint” e l’altro. Davvero, funziona.

Non ti preoccupare della velocità

Ma allora! Sì, abbiamo detto di provare l’Interval Training o le ripetute, ma quando cominci ad andare oltre la tua distanza abituale e consolidata, fregatene della velocità: probabilmente per quei km extra andrai più piano rispetto al solito, ma è parte del processo. Prima consolida la nuova distanza standard per te, e poi vedrai che migliorerà anche il ritmo.

Pianifica il riposo

Finché si tratta di correre fino a 5 km o anche 10 km, il livello di logoramento di muscoli, tendini e legamenti, nonché di svuotamento di energie, è davvero alla portata praticamente di chiunque. Con un minimo impegno davvero chiunque può correre 5 km, e quasi tutti anche 10 km, a meno di particolari situazioni che lo impediscano. Ma dopo quelle distanze il gioco comincia a farsi duro, l’impegno fisico maggiore, la deplezione aumenta, il carico su muscoli e legamenti sempre più importante e sì, bisogna cominciare a pianificare il riposo.

Quel giorno di scarico che passi sul divano come scritto sulla tua tabella di allenamento non devi viverlo con senso di colpa ma come uno step verso il raggiungimento dell’obiettivo.

Le scarpe!!!

Vale il discorso di prima: fino a 5 ma anche a 10 km le scarpe sono importanti ma non cruciali. Dopo i 10 km le scarpe cominciano a diventare cruciali. Perché alla fine corri appoggiando i piedi a terra, e con un paio di scarpe inadatte o sbagliate per te ogni passo è una crepa verso il crollo del tuo obiettivo. Se vuoi correre dai 20 km in poi vai a farti fare una bella analisi dell’appoggio del piede e fatti consigliare conseguentemente un paio di scarpe indicate per il tuo modo di correre. È il miglior investimento che puoi fare.

Mangia e bevi

Idem con patate: fino a 5 ma anche 10 km, se corri più o meno abitualmente, lo puoi fare anche se hai avuto una pessima giornata, hai dormito poco, hai mangiato male o di corsa, non hai fatto lo spuntino e così via. Ma dopo i 10 km mangiare e bere bene e regolarmente durante le tue giornate vale tanto quanto il riposo.

Fallo in compagnia

Be’ questo è solo un consiglio di buon senso e poco tecnico. Ma se hai modo di allenarti e correre più a lungo con qualcuno che ha già consolidato queste distanze, ti verrà tutto più facile. Del resto anche i maratoneti e i mezzofondisti hanno le lepri durante le loro competizioni no?

Primo e secondo

Sì, come il pasto tipico degli italiani puoi spezzare la distanza lunga in 2, il primo e il secondo tempo. Per esempio se hai da fare un 20 km, potresti farne 10 al mattino e 10 la sera. Almeno le prime volte ti sarà senza dubbio d’aiuto per non arrivare stremato agli ultimi km e abituarti gradualmente.

Metti salite e discese nelle tue solite distanze

Se la tua distanza standard è i 10 km e li fai sempre in piano, prova a farli in qualche zona collinare, con dei saliscendi o dove devi variare un po’ il ritmo. La diversa tecnica di corsa in salita e discesa, il diverso impegno muscolare, e anche l’interval training naturale che farai tra salite e discese ti sarà utile poi quando torni sul piano, dove si sembrerà davvero di volare.

Come correre più a lungo? I segreti per aumentare la distanza