Le ciaspolate sono l’attività perfetta per godersi la montagna invernale con ritmi più rilassati. Ma non fatevi ingannare dalla bassa velocità: camminare sulla neve fresca con un attrezzo ai piedi e uno zaino in spalla è un lavoro muscolare intenso, soprattutto per i polpacci e le caviglie.
La preparazione “Slow” che fa la differenza: come allenarsi per le ciaspolate sulla neve
Se non prepari queste zone, il rischio è di ritrovarti con dolori muscolari e fatica eccessiva che rovinano il piacere dell’escursione. La preparazione per le ciaspole è “slow” come l’attività, ma mirata.
1. Il fondamentale per i polpacci: sollevamento dei talloni (Calf Raises)
La tua fonte di propulsione principale.
- Perché: Rinforza i polpacci e i muscoli del piede che lavorano costantemente per sollevare la ciaspola da terra e spingere in avanti, soprattutto in salita.
- Come si fa: Sali su un gradino (solo con la punta del piede). Solleva il corpo più in alto possibile, poi scendi lentamente. Per aumentare la difficoltà, metti uno zaino leggero in spalla.
- Focus Ciaspolate: Aumenta l’endurance dei polpacci per evitare i crampi durante le lunghe ore di cammino sulla neve.
2. La base: equilibrio monopodale (meglio se su superficie instabile)
I muscoli stabilizzatori sono il tuo airbag.
- Perché: Aumenta la propriocezione e rinforza i muscoli stabilizzatori della caviglia, cruciali per camminare in sicurezza sulla neve irregolare e sui pendii laterali.
- Come si fa: Stai su una gamba. Se è troppo facile, fallo su un cuscino o un asciugamano arrotolato (superficie instabile). Mantieni la posizione per 30-45 secondi per gamba.
- Focus Ciaspolate: Aiuta a prevenire le distorsioni della caviglia, molto comuni quando si cammina su neve non battuta.
3. La resistenza: camminata con carico (Ruck)
Simulare il carico è la preparazione più onesta.
- Perché: Prepara tutto il corpo – dalle gambe alla schiena – a sostenere il peso dello zaino (acqua, viveri, strati extra) per lunghe ore.
- Come si fa: Riempi uno zaino (inizia con 5-6 kg) e cammina a passo sostenuto per 30-45 minuti. Ideale in salita o su terreno disconnesso.
- Focus Ciaspolate: Aumenta la resistenza generale senza stressare eccessivamente le articolazioni, allenando la postura corretta.
4. La prevenzione posturale: allungamento flessori dell’anca
Dopo ore di cammino, l’anca si irrigidisce.
- Perché: Migliora la flessibilità dell’anca e previene l’accorciamento dei muscoli flessori, riducendo la tensione sulla schiena e migliorando l’ampiezza del passo.
- Come si fa: Affondo profondo, spingendo il bacino in avanti fino a sentire un allungamento sulla parte anteriore della coscia posteriore.
- Focus Ciaspolate: Essenziale per mantenere un passo fluido e confortevole anche nelle ultime ore di escursione.
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