Tenersi in forma in famiglia è possibile, anche senza palestra né attrezzi. Bastano 20 minuti al giorno, un po’ di spazio in salotto e la voglia di muoversi insieme.
Il preparatore atletico Matteo Noseda ha ideato un workout semplice e divertente che coinvolge adulti e ragazzi, migliorando forza, coordinazione e umore. Un allenamento a corpo libero da fare tutti i giorni, perfetto per restare attivi e uniti anche a casa.
Un workout da 20 minuti al giorno per tutta la famiglia
Ognuno può adattare il numero di ripetizioni e serie al proprio livello di forma, senza esagerare — l’importante è la costanza. Si lavora senza pesi, usando solo il corpo e alternando esercizi di mobilità, stretching e resistenza.
In 20 minuti si allena tutto: gambe, core, braccia e coordinazione. Alla fine del workout si sente subito una sensazione di benessere e leggerezza, ed è un modo piacevole per passare del tempo insieme.
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Come fare l’allenamento quotidiano da 20 minuti
Matteo Noseda spiega: “Questo programma nasce per i ragazzi del basket, ma va bene per tutti. Aiuta a migliorare la coordinazione, il rinforzo degli arti inferiori e l’equilibrio”.
Il consiglio è di farlo una volta al giorno, eventualmente aumentando le serie per renderlo più intenso.
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Per gli adulti: aggiungere 5-10 minuti di corsa leggera o salto con la corda prima degli esercizi.
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Per i più giovani: usare la prima parte (fino al plank) come riscaldamento.
Gli esercizi del workout familiare
Ecco la sequenza completa, da seguire a ritmo sostenuto ma con attenzione ai movimenti.
CIRCONDUZIONI
Braccia (avanti e indietro), bacino (senso orario e antiorario), ginocchia e caviglie.
STRETCHING DINAMICO
Ginocchio al petto, quadricipite, incrocio della gamba e piegamento laterale, tocco della punta a gamba tesa.
POTENZIAMENTO
Plank 20’’ x 4 serie
Side plank 10’’ x 3 serie
Squat 10 x 4 serie
ANDATURE
Skip alto x 2 volte
Calciata x 2 volte
Skip gamba destra e sinistra x 2 volte
Doppio impulso x 2 volte
SALTI SU UN PIEDE IN AVANTI
5 salti su un piede in avanti, fermandosi in equilibrio sull’ultimo salto.
Ripetere 5 volte per lato.
SALTI SU UN PIEDE DI LATO
3 salti di lato per gamba, fermandosi in equilibrio sull’ultimo salto.
Ripetere 5 volte per lato.
Il beneficio più grande? Farlo insieme
Questo workout è più di un semplice allenamento: è un momento di condivisione, un modo per scaricare le tensioni e migliorare la forma fisica divertendosi.
In 20 minuti si allena il corpo, ma si rafforza anche la complicità familiare. E la sensazione finale è quella di aver fatto qualcosa di utile, sano e insieme.
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