La colazione migliore prima di fare sport

Uno smoothie garantisce il giusto apporto di fibre, proteine, liquidi e calorie prima o dopo lo sport.

La colazione migliore prima di fare sport può essere difficile da fare. Si dice infatti che la colazione sia il pasto più importante della giornata e, vero o mito che sia, di sicuro c’è che al mattino bisognerebbe coprire circa il 20% del fabbisogno calorico della giornata. Che per una persona di media corporatura e con una vita mediamente attiva significa circa 400 kcal sulle 2000 complessive. Ma fare colazione prima di correre, nuotare, camminare, andare in piscina o in palestra al mattino può essere complicato: c’è chi non digerisce la colazione o alcuni alimenti, ci sono sport che più di altri possono creare problemi di digestione e ci sono alimenti che più di altri sono indicati a colazione per quei 18 milioni di italiani che al mattino fanno qualche attività fisica prima di lavorare o dedicarsi ai propri impegni. Vediamo allora quante calorie servono rispetto alle diverse attività fisiche e cosa mangiare per una colazione giusta prima di fare sport.

 

 

Come fare colazione prima di fare sport al mattino

Fare sport richiede di ingerire dei carboidrati, semplici e complessi, per il necessario apporto calorico, delle fonti proteiche per la ricostituzione cellulare dei muscoli durante la fase di recupero, e ovviamente i liquidi che vanno persi con la sudorazione. Ma più che questo, ciò che è veramente importante quando si pensa a una colazione prima di fare sport è pensare alla digeribilità, che può essere affaticata dalla pratica sportiva provocando sensazioni di fastidio e nausea.

Per questo è importante masticare bene e lentamente ciò che si mangia, per favorire la digestione, bere, e possibilmente riuscire a lasciare del tempo tra quando si fa colazione e quando si inizia l’allenamento, o prevedere la vera e propria colazione dopo l’allenamento, possibilmente nei 30′ successivi al termine della seduta.

 

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La colazione giusta prima di andare a correre

Una persona di media corporatura che corre circa 1 ora al mattino a una velocità normale, cioè circa 10km in 1 ora, consuma dalle 600 alle 700 kcal che andrebbero coperte per circa l’80% dalla colazione. Ma fare colazione prima di andare a correre può creare problemi di digestione perché il moto sussultorio provocato dalla corsa può provocare una sensazione di fastidio del cibo dentro lo stomaco. C’è anche chi va a correre a stomaco vuoto, e la cosa ha i suoi vantaggi spiegati qui, e c’è anche chi riesce a organizzarsi per tempo e fare colazione almeno 30′ prima di uscire a correre, con questi 5 trucchi per esempio.

Tuttavia se non si riesce a correre digiuni si può consumare un caffè, con i suoi pro e contro spiegati qui, o un bicchiere di altra bevanda come succo, spremuta o tè, e del cibo secco ricco di carboidrati facilmente digeribili, come i biscotti secchi per esempio.

L’importante in questo caso è riuscire a fare una seconda colazione dopo la corsa con delle fette biscottate con miele o marmellata, del latte o yogurt scremato con muesli o cereali integrali ricche di fibre e della frutta fresca di stagione nei 30′ successivi alla fine dell’allenamento di corsa. Una colazione così strutturata, in base alle porzioni, è intorno alle 500Kcal.

 

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La colazione da fare prima di andare in bicicletta

Sempre considerando la nostra persona di media corporatura, uomo o donna che sia, in 1 ora e mezza di ciclismo moderato, intorno ai 20km/h, si consumano intorno alle 800kcal. La bicicletta, almeno quella da strada, ha due vantaggi rispetto alla corsa e ad altre attività per quanto riguarda la colazione: anche senza scomodare il mitico carb-load che i ciclisti fanno prima di una gara, il ciclismo permette di fare colazione senza soffrire di fastidio allo stomaco dovuto al cibo che si muove, dato che in sella si tiene una posizione stabile, e permette anche di mangiare durante l’attività.

Quindi prima di montare in sella si può bere un caffè o un tè e mangiare dei carboidrati semplici o complessi (biscotti o cereali) e durante la pedalata mangiare della frutta essicata o in guscio, i cui benefici per gli sportivi abbiamo spiegato qui, e bere regolarmente acqua o bevande idrosaliniche che puoi preparare anche da solo come spiegato qui.

Alla fine dell’allenamento in bicicletta si può bere ancora un caffè o altra bevanda calda o fredda (sì, anche un cappuccino), mangiare delle barrette di cereali (che si possono preparare così) o del muesli con yogurt o latte scremato per il giusto apporto di proteine, liquidi, carboidrati e, in parte, anche lipidi che sostengono il recupero post allenamento. Una colazione del genere apporta circa 750kcal.

 

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Che colazione fare prima di andare a camminare

Un’ora di camminata sportiva a ritmo moderato brucia circa 200kcal, sempre considerando una persona di corporatura media, uomo o donna che sia, e assicura i benefici che potete leggere qui. Il vantaggio del walking, rispetto alla corsa, che sia all’aperto o indoor su un treadmill, è che provoca meno movimenti del cibo all’interno dello stomaco, e quindi si può pensare di fare colazione anche poco prima di cominciare l’attività fisica senza subire i fastidi frequenti in chi corre.

Per cui si può bere una bevanda calda o fredda, come caffè e tè con del miele, o succo, mangiare dei biscotti, meglio se integrali, e della frutta di stagione. A fine camminata può bastare anche reintegrare i liquidi, con dell’acqua bevuta a piccoli sorsi, magari seguendo questi semplici consigli. In questo modo si fa una colazione di circa 300Kcal.

 

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La colazione ideale prima del nuoto in piscina

Un’ora di nuoto al mattino significa bruciare circa 500Kcal ma il nuoto, come la corsa e al contrario della bici e della camminata, non favorisce una facile digestione tanto che molti atleti di alto livello il primo allenamento del mattino lo fanno quasi a stomaco vuoto. Ma loro sono atleti di alto livello appunto mentre una persona che va in piscina al mattino prima di andare al lavoro può non riuscire ad allenarsi a digiuno oppure avere altre necessità.

La colazione ideale prima del nuoto in piscina può essere molto simile a quella di chi va a correre, con un caffè o una tazza di altra bevanda calda come tè, infuso o tisana addolciti con del miele, delle fette o biscotti secchi con marmellata e, dopo l’allenamento, dei cereali o muesli con yogurt o latte scremato, frutta fresca anche sotto forma di macedonia e degli altri carboidrati con proteine, tipo fette biscottate con crema da spalmare, da consumare entro 30′ dalla fine dell’allenamento per favorire il recupero. Una colazione del genere ammonta a circa 650kcal.

 

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La colazione adatta prima della palestra

La palestra al mattino, per esempio con un circuit training o un Interval Training (di cui abbiamo spiegato modalità e benefici qui) o del Crossfit (con i consigli per cominciare che trovate qui) a ritmo moderato significa un consumo calorico di circa 300kcal ma, anche la palestra, come il nuoto e la corsa, mal di adatta a una colazione con il giusto apporto di carboidrati e proteine necessarie ad avere riserve glicogene e nutrienti per il recupero dei tessuti muscolari.

Perciò anche nel caso della palestra è necessario suddividere la colazione tra un prima e un dopo: prima va bene la solita tazza di caffè o altra bevanda calda o fredda o magari uno smoothie con dello yogurt o latte scremato e della frutta (qui spieghiamo come prepararne uno perfetto) e magari dei biscotti secchi e facilmente digeribili che si possono eventualmente consumare anche durante l’allenamento per placare la sensazione di vuoto.

Dopo l’allenamento vanno bene del caffelatte o un cappuccino, con latte scremato, e altri carboidrati come biscotti frollini o cereali o fette biscottate. Una colazione così organizzata prima e dopo la palestra al mattino è di circa 600kcal.

 

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(Photo credits: CC Pixabay)

 

 

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