Allenarsi una sola volta a settimana per 20 minuti può essere sufficiente per restare in forma e aumentare la forza. Sembra un sogno, ma è quanto dimostra una ricerca della Solent University e del UKActive Research Institute: un piano di allenamento ultra-minimalista, se fatto con costanza, può dare risultati concreti anche sul lungo periodo.
I dati raccolti mostrano che dopo un anno si ottiene un 30% di forza in più, e dopo sette anni il miglioramento arriva fino al 50%. Certo, con il tempo l’efficacia diminuisce, ma resta una notizia importante per chi non riesce a dedicare molto tempo al fitness.
Allenarsi una volta sola a settimana per 20 minuti può essere sufficiente
Lo studio, pubblicato come preprint (cioè che è in fase di peer review) ha analizzato i dati di una società di personal training olandese (Fit20) che ha un programma di allenamento personale di 20 minuti a settimana, pensato per chi ha poco tempo o poca voglia di passare ore a fare fitness.
Il team accademico ha setacciato i dati di 14.690 clienti Fit20 che si erano allenati con quel sistema per un massimo di 6,8 anni. Grandi numeri, quindi, e un lungo follow-up, che hanno fornito una mole di dati interessante, che può dirci quanto sono diventati più forti i soggetti con il passare del tempo. La ricerca ha analizzato i carichi di allenamento per leg press, chest press e pulldown. Si evince che questo stile di allenamento permette guadagni rapidi nella forza per circa un anno, in seguito in guadagni diventano graduali.
Dopo un anno, il soggetto tipico è diventato più forte di circa il 30%. Dopo sette anni, del 50%. cioè si continua a migliorare, ma meno. Lo stesso vale per gli altri esercizi, anche se con qualche differenza.
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Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!
Il piano di allenamento da 20 minuti
Il programma Fit20 prevede sei esercizi fondamentali, eseguiti su macchine Nautilus One:
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pressa toracica
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pulldown
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leg press
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addominali
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estensione della schiena
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adduzione dell’anca
Ogni esercizio prevede una sola serie da 4-6 ripetizioni, eseguite lentamente (10 secondi nella fase di spinta e 10 nella fase di ritorno), fino al cedimento muscolare.
Tra una serie e l’altra si riposa per circa 20 secondi. L’obiettivo è lavorare al massimo della qualità e non della quantità.
Non è un allenamento EMS o con stimolazione elettrica: è pura resistenza muscolare controllata, pensata per chi ha poco tempo ma vuole risultati concreti.
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Meno tempo, più costanza
Il risultato più interessante è che anche un approccio così minimalista migliora in modo significativo forza e condizione fisica generale.
Secondo i ricercatori, non serve “ammazzarsi” in palestra: bastano pochi esercizi eseguiti con intensità e continuità per mantenere tono muscolare e prevenire la perdita di forza dopo i 60 anni.
Come ogni metodo di allenamento, anche questo ha una curva di rendimento che tende a stabilizzarsi, ma resta un modo efficace per integrare l’attività fisica in una vita frenetica.
In altre parole: meglio poco, ma regolare.
[Photo by Jonathan Borba on Unsplash]
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