Gli esercizi che bruciano più calorie

Gli esercizi che bruciano più calorie

Stabilire gli esercizi che bruciano più calorie non è facile. Perché il dispendio calorico di un’attività dipende da almeno 3 fattori: quanto dura l’esercizio; a che ritmo lo si esegue (intensità); e il proprio peso e altezza. Per esempio la corsa, che è universalmente considerata lo sport che brucia più calorie (ma ci sarebbe da discutere anche di questo): un conto è correre 30′ e un altro 2 ore, un conto è correre a ritmo blando e un altro al limite della propria soglia, un conto è pesare 55 kg e un altro pesarne 90 e magari essere alti 190 cm. Teoricamente e paradossalmente un uomo di 90 kg che fa 30′ di ripetute ad altissima frequenza potrebbe bruciare più calorie di una donna di 50 kg che corre per 2 ore a ritmo molto blando.
Detto ciò è indubbio che ci sono esercizi che bruciano più calorie e altri che ne bruciano decisamente meno. E se il bisogno è quello di riequilibrare i rapporti tra le calorie che si mangiano e quelle che si consumano, oltre a ridurre un po’ l’introito calorico si possono scegliere attività che bruciano molte calorie.
Per esempio gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari, e soprattutto quelli più grandi, bruciano sicuramente più calorie di quelli molto settoriali. Per cui verrebbe da pensare per esempio che il nuoto brucia più calorie del ciclismo. Ma poi guardi i ciclisti e i nuotatori ed è indubbio che i primi sono decisamente più magri dei secondi. E allora ti viene anche qualche dubbio sulla corsa.

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Gli esercizi che bruciano più calorie

In generale più è intenso un esercizio e più brucia calorie. Non più è prolungato nel tempo ma più è intenso. Prendiamo per esempio l’allenamento a intervalli (HIIT, High Intensity Interval Training): a parità di tempo brucia più calorie della stessa routine, con gli stessi esercizi, eseguiti a ritmo blando. Anche se nell’HIIT ci sono brevi fasi di attività molto intensa e fasi più o meno brevi di riposo e recupero. A questo punto bisogna trovare esercizi o attività in cui si possano impegnare i gruppi muscolari più grandi, o il maggior numero di gruppi muscolari, con esercitazioni ad alta intensità.
A queste condizioni per esempio la corsa è perfetta. Ma non intesa come correre 1 ora a ritmo blando bensì alternando tratti intensi (empiricamente con il fiatone, che significa in soglia) ad altri di recupero (empiricamente in cui si potrebbe parlare con un compagno di allenamento).saltare-la-corda
Anche saltare la corda, secondo questa prospettiva, è un allenamento perfetto per bruciare più calorie. Non a caso è utilizzata in tantissimi programmi di allenamento funzionale, nella preparazione atletica di molti sport, nel fitness e in generale nell’allenamento a corpo libero: serve un po’ di coordinazione ma farlo per un periodo di tempo prolungato e a buon ritmo fa venire il fiatone. Il che significa che il cuore sta pompando a buon ritmo.
Con i pesi è più complicato allenarsi ad alta intensità (è uno dei principi del Crossfit, ma ci si arriva gradualmente) ma nuoto e ciclismo possono essere perfetti. Il nuoto perché vasca dopo vasca può essere un perfetto allenamento a intervalli che brucia calorie: nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca, nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca. Nel ciclismo, o con la bicicletta, può essere più complicato gestire questa alternanza, ma basta cercare qualche saliscendi e il gioco è fatto: le variazioni di pendenza altro non sono che un interval training di sforzi più o meno intensi alternati.
E infine forse il più semplice: l’allenamento a corpo libero. Di programmi ce ne sono tantissimi, e quando si tratta di fare esercizi a corpo libero è tutto molto semplice e accessibile a tutti. Il vero segreto però non è contare le ripetizioni di ogni esercizio ma farli a tempo: ci sono un sacco di App per farlo (le più “famose” son quelle chiamate Tabata) e l’importante è darci dentro al massimo. Squat, affondi, burpees, mountain climber, step-up, piegamenti sulle braccia, jumping jack (saltelli sul posto), fare le scale di corsa sono davvero gli esercizi che bruciano più calorie.
Credits photo: it.depositphotos.com

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