Gli esercizi che bruciano più calorie

Gli esercizi che bruciano più calorie

Stabilire gli esercizi che bruciano più calorie non è facile. Perché il dispendio calorico di un’attività dipende da almeno 3 fattori: quanto dura l’esercizio; a che ritmo lo si esegue (intensità); e il proprio peso e altezza. Per esempio la corsa, che è universalmente considerata lo sport che brucia più calorie (ma ci sarebbe da discutere anche di questo): un conto è correre 30′ e un altro 2 ore, un conto è correre a ritmo blando e un altro al limite della propria soglia, un conto è pesare 55 kg e un altro pesarne 90 e magari essere alti 190 cm. Teoricamente e paradossalmente un uomo di 90 kg che fa 30′ di ripetute ad altissima frequenza potrebbe bruciare più calorie di una donna di 50 kg che corre per 2 ore a ritmo molto blando.
Detto ciò è indubbio che ci sono esercizi che bruciano più calorie e altri che ne bruciano decisamente meno. E se il bisogno è quello di riequilibrare i rapporti tra le calorie che si mangiano e quelle che si consumano, oltre a ridurre un po’ l’introito calorico si possono scegliere attività che bruciano molte calorie.
Per esempio gli esercizi che utilizzano più gruppi muscolari, e soprattutto quelli più grandi, bruciano sicuramente più calorie di quelli molto settoriali. Per cui verrebbe da pensare per esempio che il nuoto brucia più calorie del ciclismo. Ma poi guardi i ciclisti e i nuotatori ed è indubbio che i primi sono decisamente più magri dei secondi. E allora ti viene anche qualche dubbio sulla corsa.

In generale più è intenso un esercizio e più brucia calorie. Non più è prolungato nel tempo ma più è intenso. Prendiamo per esempio l’allenamento a intervalli (HIIT, High Intensity Interval Training): a parità di tempo brucia più calorie della stessa routine, con gli stessi esercizi, eseguiti a ritmo blando. Anche se nell’HIIT ci sono brevi fasi di attività molto intensa e fasi più o meno brevi di riposo e recupero. A questo punto bisogna trovare esercizi o attività in cui si possano impegnare i gruppi muscolari più grandi, o il maggior numero di gruppi muscolari, con esercitazioni ad alta intensità.
A queste condizioni per esempio la corsa è perfetta. Ma non intesa come correre 1 ora a ritmo blando bensì alternando tratti intensi (empiricamente con il fiatone, che significa in soglia) ad altri di recupero (empiricamente in cui si potrebbe parlare con un compagno di allenamento).
Anche saltare la corda, secondo questa prospettiva, è un allenamento perfetto per bruciare più calorie. Non a caso è utilizzata in tantissimi programmi di allenamento funzionale, nella preparazione atletica di molti sport, nel fitness e in generale nell’allenamento a corpo libero: serve un po’ di coordinazione ma farlo per un periodo di tempo prolungato e a buon ritmo fa venire il fiatone. Il che significa che il cuore sta pompando a buon ritmo.
Con i pesi è più complicato allenarsi ad alta intensità (è uno dei principi del Crossfit, ma ci si arriva gradualmente) ma nuoto e ciclismo possono essere perfetti. Il nuoto perché vasca dopo vasca può essere un perfetto allenamento a intervalli che brucia calorie: nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca, nuoto ad alto ritmo, recupero a bordo vasca. Nel ciclismo, o con la bicicletta, può essere più complicato gestire questa alternanza, ma basta cercare qualche saliscendi e il gioco è fatto: le variazioni di pendenza altro non sono che un interval training di sforzi più o meno intensi alternati.
E infine forse il più semplice: l’allenamento a corpo libero. Di programmi ce ne sono tantissimi, e quando si tratta di fare esercizi a corpo libero è tutto molto semplice e accessibile a tutti. Il vero segreto però non è contare le ripetizioni di ogni esercizio ma farli a tempo: ci sono un sacco di App per farlo (le più “famose” son quelle chiamate Tabata) e l’importante è darci dentro al massimo. Squat, affondi, burpees, mountain climber, step-up, piegamenti sulle braccia, jumping jack (saltelli sul posto), fare le scale di corsa sono davvero gli esercizi che bruciano più calorie.

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