Come bruciare più calorie durante l’allenamento

Bruciare più calorie durante l’allenamento è il desiderio di chiunque comincia a fare attività fisica per dimagrire o tenere sotto controllo il peso. Teoricamente non sarebbe difficile aumentare il numero di calorie bruciate quando ci si allena: basterebbe aumentare il tempo che si dedica all’attività fisica per consumare più calorie. Cioè allenarsi di più.
Questo però è spesso difficile da mettere in pratica, perché in una vita con ritmi normali si ha (relativamente) poco tempo per allenarsi e perché se si ha la necessità di dimagrire o ridurre i chili di troppo significa che non si è in forma, e quindi è difficile allenarsi a lungo. Però qualche buon trucco per riuscire a bruciare più calorie quando ci si allena, che si tratti di corsa, bicicletta, attività in palestra o allenamenti a casa a corpo libero o con piccoli attrezzi, c’è.

Come bruciare più calorie quando ci si allena

La parolina magica per bruciare più calorie quando ci si allena è una sola: intensità. È infatti scientificamente dimostrato che un allenamento intenso permette di aumentare il consumo calorico sia durante l’attività fisica che nelle ore successive, grazie all’effetto after-burn.
Poi però occorre mettersi d’accordo su cosa significa intensità: può voler dire correre o camminare più intensamente, eseguire più velocemente le ripetizioni di un esercizio, ma anche pedalare in salita o eseguire esercizi con angoli che attivano un maggior numero di muscoli. Il minimo comun denominatore di tutto ciò è la frequenza cardiaca: un allenamento intenso, e che quindi permette di bruciare più calorie, è un allenamento che si mantiene il più a lungo possibile a circa il 75% della propria frequenza cardiaca massima. La buona notizia è che la massima frequenza cardiaca è facilmente calcolabile.

Il metodo più semplice per calcolare la massima frequenza cardiaca è quello di sottrarre a 220 la propria età. Quindi la MFC di una persona – uomo o donna che sia – di 45 anni è 220 – 45 = 175.

Un metodo alternativo è quello di sottrarre a 208 la moltiplicazione tra la propria età e il coefficiente 0.7. Quindi la stessa persona di 45 anni avrà una FCM pari a 208 – (07, x 45) = 176,5

Quindi un buon allenamento che brucia parecchie calorie per la stessa persona di 45 anni è un allenamento in cui la frequenza cardiaca rimane il più a lungo possibile intorno a 130 / 135 battiti al minuto. Se calcolare la frequenza cardiaca massima è tutto sommato semplice, per sapere a che ritmo batte il cuore durante un allenamento ci sono due modi: il primo è di prendere il battito al polso o alla gola (si contano le pulsazioni per 15″ e si moltiplica per 4) oppure dotarsi di uno smartracker o uno sport watch con cardiofrequenzimetro e controllarla durante l’attività.

Ora che sappiamo a che frequenza cardiaca allenarsi per bruciare più calorie durante un allenamento, non resta che trovare qualche metodo utile, facile e pratico per riuscirci davvero.

L’allenamento a intervalli per bruciare più calorie

Se teoricamente è giusto allenarsi al 75% della propria frequenza cardiaca massima, poi però non è affatto semplice riuscire a farlo per un tempo prolungato, come sa chiunque abbia provato a cominciare a correre per perdere peso. E allora il trucchetto più semplice è quello di spezzettare l’allenamento in intervalli, un po’ come dice di fare il metodo Tabata. Per le attività cardio questo è abbastanza semplice da fare: prendiamo a esempio il tapis roulant e un allenamento di walking, si tratta di camminare intensamente per un certo periodo e poi rallentare senza fermarsi per un altro. Idealmente dovrebbe esserci un rapporto equilibrato tra le due fasi, per esempio 1′ di camminata intensa e 1′ di camminata blanda, ripetute 10 volte ciascuna (quindi per un totale di 20′ di allenamento) ma poi con il miglioramento della forma fisica si può allungare il tempo della camminata intensa (per esempio 2′) e ridurre quello della camminata blanda (per esempio 30″), oppure mantenere costante il rapporto e aumentare l’intensità, con una frequenza cardiaca superiore al 75%, per esempio anche dell’80% o 85% come abbiamo spiegato in questo articolo su come camminare per dimagrire.

Poche pause brevi = più calorie bruciate

Se l’allenamento prevede delle pause, per esempio un workout in palestra alle macchine, ridurre il numero delle pause, o il tempo di ciascuna pausa, è un buon modo per rilanciare continuamente il metabolismo, evitare che rallenti, e riuscire a bruciare più calorie nello stesso tempo. Normalmente una pausa tra un esercizio e l’altro dovrebbe essere di 1′ al massimo, poi finisce sempre che si allunga per i più svariati motivi, ma si può puntare a fare pause di 30″, che permettono di finire prima l’allenamento, oppure inserire qualche esercizio in più, e ovviamente bruciare più calorie.

Varia le pendenze, così bruci più calorie

Vale per la corsa, in strada ma anche sul tapis roulant, vale per ciclismo, vale per la camminata e, in termini generali, vale per qualunque attività di resistenza: aumentare la pendenza, andare in salita, e anche variare le pendenze e quindi affrontare saliscendi permette di bruciare più calorie che non fare la stessa attività su una superficie costantemente piana. In strada lo puoi fare se abiti in una zona collinare, altrimenti devi sfruttare scalinate, ponti, sottopassi e altre costruzioni artificiali, sul tapis roulant puoi regolare l’inclinazione (manualmente o elettronicamente sui modelli più moderni e performanti), in bici è come di corsa se ti trovi in strada, oppure devi regolare la resistenza dei rulli per l’allenamento indoor, ma la sostanza non cambia: andare in salita consente di bruciare più calorie.

Gli allenamento total body fanno bruciare più calorie

I cosiddetti allenamento total body, che cioè coinvolgono tutti i muscoli del corpo, o almeno una gran parte, rispetto a quelli settoriali (per esempio solo gambe, o solo braccia) fanno sicuramente bruciare più calorie. Anche gli esercizi total body a corpo libero, come per esempio i Burpees, fanno ottenere lo stesso risultato, e così anche alcuni esercizi con sovraccarichi come per esempio gli squat più distensioni delle braccia sopra la testa con i manubri o il bilanciere. Insomma, per aumentare il consumo calorico è meglio far lavorare il maggior numero di muscoli anziché focalizzarsi su un solo distretto muscolare.

Alterna cardio e forza per bruciare più calorie

È la versione strong dell’Interval Training, solo che qui si alternano esercizi cardio ed esercizi di forza. L’alternanza può essere completa (per esempio corsa + curl con manubri per le braccia) oppure interessare un solo distretto (corsa + affondi) a seconda del livello di allenamento.

I Superset fanno bruciare più calorie

I Superset sono la versione Interval Training ma senza pause per gli allenamenti con i pesi. In pratica si tratta di trovare il modo di lavorare anche durante le pause: poiché molti esercizi con sovraccarichi sono estremamente settoriali, è possibile nel periodo di recupero muscolare lavorare su un distretto muscolare completamente diverso. Per esempio fare una serie di squat con bilanciere, e poi nella pausa fare i piegamenti sulle braccia. L’apparato cardiovascolare continua a lavorare ma lo fa mentre tu alleni due diversi distretti muscolari.
Photo by bruce mars from Pexels

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