Le patate fanno ingrassare più della pasta? Se fai sport dovresti saper un paio di cose essenziali

“Le evito perché sono carboidrati.”
Se dovessimo fare una classifica degli alimenti più fraintesi degli ultimi anni, le patate salirebbero facilmente sul podio.
C’è chi le considera una verdura. Chi le elimina perché “sono come il pane”.
Chi le guarda con sospetto perché gli hanno detto che hanno un indice glicemico elevato.
E poi c’è chi le riscopre dopo una lunga giornata in montagna o uno sforzo intenso e si accorge che, in fondo, sono buone e nutrienti
La verità è che le patate sono molto più interessanti di quanto pensiamo.

Una patata non è pane, non è pasta (e non è una verdura)

Dal punto di vista nutrizionale, le patate contengono soprattutto amido, cioè il carboidrato di riserva della pianta, della quale costituiscono il tubero, la parte da cui originano le radici.
Per questo non sono una verdura nel senso nutrizionale del termine.
Allo stesso tempo non sono sovrapponibili a pane e pasta: una patata è composta per circa il 75-80% da acqua.
Pane e pasta, invece, sono alimenti molto più concentrati e per questo, a parità di peso, apportano più energia e carboidrati.
È uno dei motivi per cui una porzione abbondante di patate lesse o al forno spesso contiene meno calorie della stessa quantità di pane.
Eppure, nella percezione comune, non è così.

Il loro punto di forza: il senso di sazietà

Se c’è una caratteristica che rende le patate particolarmente interessanti è la capacità di saziare.
Confrontando diversi alimenti rispetto al senso di pienezza dopo il pasto, le patate bollite sono tra quelli più sazianti. Probabilmente entrano in gioco diversi fattori: l’elevato contenuto di acqua, il volume occupato nello stomaco, la necessità di masticarle.
Tradotto nella vita reale: una porzione di patate ben inserita nel pasto tende ad aiutare a sentirsi soddisfatti più a lungo di quanto molti immaginino.
E quando la sazietà aumenta, soprattutto in un pasto con un sapore gratificante, spesso diminuisce anche la ricerca continua di snack e spuntini.

L’amido non è il nemico

Negli ultimi anni la parola amido è diventata quasi sospetta, eppure è semplicemente il modo in cui molte piante accumulano energia.
Lo troviamo nelle patate, nel riso, nel mais, nel frumento e in molti altri alimenti che fanno parte da secoli della Dieta Mediterranea.
L’amido rappresenta una fonte di energia importante, soprattutto per chi conduce una vita attiva.
Chi pedala, corre o trascorre molto tempo all’aria aperta ha bisogno di carburante.
Le patate possono svolgere benissimo questo ruolo, soprattutto quando entrano in un pasto equilibrato insieme a una quota proteica, verdure e un po’ di grassi buoni.

Un tesoro chiamato potassio

C’è un nutriente delle patate che riceve molta meno attenzione di quella che meriterebbe: il potassio.
Le patate ne contengono quantità interessanti, e il potassio è coinvolto nel funzionamento della muscolatura, nell’equilibrio dei liquidi e nella regolazione della pressione arteriosa.
Spesso quando pensiamo al potassio ci viene in mente la banana.
Le patate ne apportano una quantità altrettanto rilevante, ma quasi nessuno lo ricorda.

Il tipo di cottura cambia tutto

Una delle ragioni per cui le patate hanno una reputazione così altalenante è che sotto la stessa parola finiscono preparazioni molto diverse tra loro.
Le patate lesse, cotte al vapore o al forno con poco condimento hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti rispetto a patatine fritte, chips industriali o snack a base di patata.
Anche il modo in cui vengono consumate può modificare la risposta dell’organismo.
Le patate cotte e poi raffreddate, ad esempio, sviluppano una quota di amido resistente, una forma di amido che viene digerita più lentamente e che si comporta in parte come una fibra.
Vediamo così come il cibo reale è sempre più complesso delle etichette che gli appiccichiamo addosso.

Le patate se fai sport

Chi frequenta la montagna o pratica sport di resistenza spesso le ha già riscoperte.
Sono pratiche, economiche, facilmente digeribili e forniscono energia senza risultare pesanti.
Una patata media al forno, mangiata con la buccia, apporta circa 25-30 grammi di carboidrati, una quota adatta sia come pasto pre-escursione sia come recupero dopo un’uscita lunga.
Chi fa trekking in giornata le trova utili anche in forma di gnocchi o come contorno serale, abbinate a una fonte proteica: il pasto funziona, sazia e non appesantisce il recupero.
Rivalutarle è più semplice di quanto sembri. Basta smettere di vederle come un problema da evitare e iniziare a usarle per quello che sono: uno degli alimenti più completi e versatili della cucina tradizionale.

Foto pexels

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