Poco ma spesso o 3 pasti completi? Come mangiare

Sei un atleta o comunque affronti le tue giornate anche con la voglia di tenerti in forma? Allora sai bene che l’alimentazione è un pilastro fondamentale per esprimere al meglio il tuo potenziale e goderti appieno ogni allenamento e avventura. Ma c’è una domanda che circola da tempo: per ottimizzare energia e recupero, è meglio frazionare l’apporto calorico in tanti piccoli spuntini o concentrarlo in pasti più abbondanti? Cioè, è meglio mangiare poco ma spesso oppure fare 3 pasti completi e abbondanti?

Poco ma spesso oppure 3 pasti completi? Come mangiare per avere sempre energia

Le recenti ricerche scientifiche nel campo della nutrizione sportiva stanno fornendo indicazioni sempre più precise, anche se la risposta definitiva continua a essere sfumata e dipendente dal contesto individuale.

La scienza sostiene “Poco e Spesso” per la performance endurance

Per le attività di lunga durata, come trail running prolungato, escursionismo di più giorni o lunghe uscite in mountain bike, l’approccio dei piccoli e frequenti spuntini sembra trovare un solido supporto scientifico:

Stabilità glicemica ed energia costante: diversi studi evidenziano come un apporto regolare di carboidrati aiuti a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, il carburante primario per i muscoli durante l’esercizio. Evitare picchi e cali glicemici si traduce in una performance più costante e duratura, come sottolineato da recenti ricerche sul timing dei nutrienti (Kerksick et al., 2017).
Ottimizzazione del recupero: la ricerca scientifica concorda sull’importanza di un apporto precoce di carboidrati e proteine dopo l’esercizio per favorire la risintesi del glicogeno muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati (Ivy, 2004). Frazionare l’assunzione post-allenamento in piccoli spuntini può migliorare l’assorbimento e l’efficacia di questi nutrienti.
Prevenzione del catabolismo proteico: durante sforzi prolungati, il corpo può ricorrere alle proteine muscolari per produrre energia. Un apporto nutrizionale regolare, anche sotto forma di piccoli spuntini proteici, può contribuire a limitare questo catabolismo e preservare la massa muscolare (Phillips et al., 2011).
Gestione della fame e dell’appetito: alcune ricerche suggeriscono che mangiare frequentemente può aiutare a controllare la fame e le abbuffate successive, facilitando il mantenimento di un bilancio energetico adeguato per le esigenze dell’atleta (Anderson et al., 2010).

Quando i pasti consistenti possono avere un loro ruolo

Nonostante i benefici degli spuntini frequenti per l’endurance, la scienza riconosce che pasti più abbondanti possono essere adatti in contesti specifici:

Attività brevi e intense: per sforzi di breve durata e alta intensità, come brevi sessioni di allenamento o arrampicate intense, le riserve di glicogeno accumulate con pasti precedenti potrebbero essere sufficienti, rendendo meno cruciale l’apporto frequente durante l’attività (Burke et al., 2017).
Considerazioni pratiche: in alcune situazioni outdoor, la logistica potrebbe rendere più semplice consumare pasti più consistenti in momenti prestabiliti. L’importante, in questo caso, è che tali pasti siano bilanciati e forniscano i nutrienti necessari per l’attività.

La tendenza verso un approccio individualizzato e flessibile

La ricerca più recente sta evidenziando come non esista una strategia “taglia unica”. Uno studio pubblicato sull’International Society of Sports Nutrition (Aragon et al., 2017) sottolinea come l’aumento della frequenza dei pasti non sembri avere un impatto significativo sulla composizione corporea in individui sedentari, mentre in atleti durante periodi di restrizione calorica potrebbe aiutare a preservare la massa magra se l’apporto proteico è adeguato.

Inoltre, la crononutrizione, ovvero lo studio di come l’orario dei pasti influenzi i processi fisiologici, sta emergendo come un’area di interesse. Alcune evidenze suggeriscono che il timing dell’assunzione di carboidrati in relazione all’allenamento può influenzare la performance e il recupero (van Loon et al., 2001).

Consigli basati sull’evidenza per gli atleti

Priorità all’apporto totale e alla qualità: la ricerca concorda sul fatto che la quantità totale di calorie e macronutrienti assunti durante la giornata e la qualità degli alimenti sono i fattori più importanti per la performance e la salute dell’atleta (Jeukendrup, 2017).
Ascolta il tuo corpo: le sensazioni di fame e sazietà sono segnali importanti. Impara a riconoscerli e ad adattare la tua strategia alimentare di conseguenza.
Sperimenta durante l’allenamento: prova diverse strategie di frequenza dei pasti e timing dei nutrienti durante i tuoi allenamenti per capire cosa ti fa sentire meglio e ti permette di performare al meglio.
Considera la durata e l’intensità: adatta la tua strategia alimentare al tipo di attività che stai per affrontare. Per sforzi prolungati, gli spuntini frequenti ricchi di carboidrati possono essere cruciali.
Non trascurare l’idratazione: la ricerca scientifica sottolinea costantemente l’importanza di una corretta idratazione per la performance e il benessere, soprattutto durante l’attività outdoor (Sawka et al., 2005).

Dopo un allenamento meglio mangiare proteine o carboidrati?

I consigli a tavola per un vero recupero muscolare

Come evitare di mangiare troppo dopo un allenamento

Dopo un allenamento puoi andare anche in un fast-food, lo dice la scienza

In conclusione, la scienza ci dice che la scelta tra spuntini frequenti e pasti abbondanti dovrebbe essere personalizzata e basata sulle esigenze specifiche dell’attività, sulle preferenze individuali e sulla capacità di ascoltare il proprio corpo. Mentre per le attività di endurance un approccio frequente può offrire vantaggi metabolici e di performance, in altri contesti pasti ben bilanciati possono essere sufficienti. L’elemento chiave rimane sempre un’alimentazione di alta qualità, adeguata al dispendio energetico e ben distribuita nell’arco della giornata in base alle tue avventure all’aria aperta.