Proteine dopo i 50 anni: perché ne servono di più (e come mangiarle)

C’è un processo silenzioso che inizia già dopo i 30 anni e accelera drasticamente dopo i 50: si chiama sarcopenia. È la perdita progressiva della massa e della forza muscolare. Come spiega la dottoressa Hope Barkoukis, ogni decennio perdiamo tra il 3% e l’8% dei nostri muscoli. Questo non è solo un problema estetico: la forza muscolare è ciò che determina la nostra capacità di salire le scale, portare le borse della spesa e mantenere l’equilibrio.

La resistenza anabolica: perché la dose standard non basta più

Se per un trentenne sedentario bastano 0,8 g di proteine per chilo di peso, per un over 50 la soglia si alza. Il corpo anziano diventa infatti meno efficiente nel sintetizzare le proteine (un fenomeno chiamato “resistenza anabolica”).

Per contrastare questa pigrizia metabolica, molti ricercatori raccomandano oggi agli over 65 di assumere tra 1,0 e 1,2 grammi di proteine per chilo. Per una persona di 70 kg, significa passare da 56g a circa 70-84g di proteine al giorno.

Non solo muscoli: ossa e sistema immunitario

Le proteine non servono solo ai bicipiti. Sono essenziali per:

1. La salute delle ossa: circa il 50% del volume delle ossa è fatto di proteine. Una carenza aumenta il rischio di osteoporosi e fratture.

2. Difese immunitarie: gli anticorpi sono proteine. Una dieta povera può rendere gli anziani più vulnerabili alle infezioni e rallentare la guarigione delle ferite.

Il segreto della distribuzione: la “regola dei 30 grammi”

Non basta mangiare molte proteine a cena. Per stimolare la crescita muscolare già a partire dai 50 anni e prima di diventare anziani, è fondamentale che ogni pasto principale contenga una dose significativa (circa 25-30 grammi) di proteine.

Molti over 60 tendono a fare una colazione a base di soli carboidrati (fette biscottate o brioche) e un pranzo leggero, concentrando tutto la sera. Invertire questa tendenza, aggiungendo ad esempio yogurt greco o uova a colazione, può fare una differenza enorme nel mantenimento della forza.

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Il binomio inscindibile: Proteine + Movimento

Le proteine da sole sono come i mattoni in un cantiere senza operai: restano lì inutilizzati. Per “attivare” le proteine e trasformarle in muscolo, è necessario il movimento. Anche una camminata veloce o piccoli esercizi con pesi leggeri segnalano al corpo che deve usare quegli aminoacidi per rinforzare la struttura fisica.

Un consiglio pratico: Se la digestione diventa più lenta, preferite fonti proteiche tenere e facili da masticare come pesce, ricotta, legumi ben cotti o uova, che assicurano nutrienti di alta qualità senza appesantire.