Recupero sportivo e sonno: la guida per chi si allena e dorme male

La sveglia che suona prima delle sei per infilare un’ora di corsa prima del lavoro. Magari la sera prima si è tirato tardi, il partner ha russato per tutta la notte o il bambino piccolo si è svegliato un sacco di volte. Oppure una notte intera passata a letto, finita però con la sensazione di non aver ricaricato le pile. Situazioni diverse che chi pratica sport conosce bene, ma che finiscono spesso liquidate con la stessa frase: oggi non ho recuperato.

Prima di mettere mano alle tabelle o pensare a integratori dell’ultimo minuto, conviene guardare con realismo a quello che succede a luci spente. Il recupero non dipende soltanto dal numero di ore segnate dall’orologio, ma anche dalla continuità del riposo, dalla regolarità dei ritmi e da eventuali disturbi notturni che possono passare inosservati. Osservare come dormi e come ti senti durante il giorno aiuta a capire quali abitudini rivedere e quando parlarne con il medico.

Quante ore di sonno servono a chi fa sport

Per gli adulti tra i 18 e i 60 anni, le raccomandazioni indicano circa sette ore per notte con regolarità. È un riferimento generale: molte persone hanno bisogno di più sonno, altre un po’ meno. Anche nello sport le necessità sono individuali e vanno considerate insieme al carico di allenamento e agli impegni quotidiani. [1, 2]

Conta poi distinguere il tempo trascorso a letto da quello dormito. Se ti corichi alle undici, resti sveglio a lungo e punti la sveglia alle sei, il conto cambia: controlla anzitutto se la tua agenda lascia abbastanza spazio al sonno e se il tempo passato a letto è effettivamente dedicato a condizioni adeguate al riposo.

La corsa all’alba può essere comoda per incastrare lavoro e famiglia ed il problema degli orari si ritrova anche nello sport professionistico: in un piccolo studio su 20 nuotatori d’élite, le notti prima degli allenamenti mattutini erano più brevi di quelle prima dei giorni di riposo. [2, 3]

Se per allenarti accorci sistematicamente la notte, prova ad anticipare il riposo o a spostare qualche uscita. Cerca orari abbastanza regolari anche nei giorni liberi, senza preoccuparti per un’eccezione occasionale. [2, 4]

Come organizzare la sera e l’allenamento

Allenarsi la sera non rovina necessariamente il sonno.
L’effetto dipende anche dall’intensità, da quanto finisci vicino all’ora di coricarti e dalla tua risposta. Se dopo una seduta impegnativa rimani a lungo sveglio, prova ad anticiparla quando puoi, oppure a riservare alla tarda serata un’attività più leggera. [5, 6]

Considera anche cosa bevi.
Caffè, bevande energetiche e alcuni prodotti preallenamento contengono caffeina, che può disturbare il sonno anche diverse ore dopo l’assunzione. E l’alcol, pur potendo dare sonnolenza, può alterare il sonno: la birra del dopoallenamento non è (purtroppo)un rimedio per dormire. [7, 8]

Lascia un po’ di tempo tra la fine delle attività e il letto.
Abbassa le luci e metti da parte lavoro e messaggi se ti tengono sveglio. Una camera buia, silenziosa e a una temperatura confortevole può aiutare. Cerca abitudini compatibili con la tua vita che siano anche mantenibili nel tempo. [2]

Come distinguere stanchezza e sonnolenza

Dopo un’uscita lunga puoi avere le gambe pesanti e desiderare il divano. La sonnolenza è la tendenza ad addormentarti: ti si chiudono gli occhi mentre leggi, durante una riunione o al volante. Descrivere quale delle due provi aiuta il medico a orientare le domande.

Stress, poco sonno, lavoro e allenamento possono contribuire alla fatica, così come altre condizioni di salute. Se la stanchezza continua pur avendo dato spazio al riposo, o se ti assopisci senza volerlo durante il giorno, parlane con il medico di famiglia. [9]

Pensa anche al viaggio verso una gara o al rientro dopo una seduta serale. Se hai sonno, non metterti alla guida. Se succede mentre stai guidando, fermati in un luogo sicuro: musica e finestrino aperto non rendono sicuro proseguire. [10]

Quando il russamento merita attenzione

Il russamento, da solo, non dimostra la presenza di apnee. Riferiscilo al medico se è abituale e forte. Pause nel respiro osservate da chi dorme con te, risvegli con una sensazione di soffocamento o marcata sonnolenza diurna meritano invece attenzione anche senza russamento riferito. [9]

Nelle apnee ostruttive del sonno le vie aeree si restringono o si chiudono ripetutamente mentre si dorme, e questo può frammentare il riposo anche quando al mattino non ricordi di esserti svegliato. Essere allenati o normopeso non basta a escluderle; allo stesso modo, svegliarsi stanchi non significa averle. [9, 11, 12]

Non tutte le persone con apnee avvertono sonnolenza. Racconta quindi al medico le pause osservate e gli altri disturbi, anche se di giorno ti senti ben sveglio. Sarà lui a valutare se occorrono accertamenti del sonno e quali siano adatti. Un questionario compilato online non può sostituire questa valutazione. [9]

Cosa può dirti davvero lo smartwatch

Il grafico del sonno può aiutarti a notare gli orari e le loro variazioni. Le stime del sonno profondo e i punteggi di recupero dipendono però dal dispositivo e dalla funzione utilizzata: non descrivono da soli tutta la notte.

Alcune funzioni possono segnalare elementi da approfondire, ma un punteggio buono o l’assenza di notifiche non escludono un disturbo. Se hai sintomi, porta il report alla visita insieme al tuo racconto, senza aspettare una conferma dall’orologio. [13]

Cosa annotare per capire meglio la tua notte

Per qualche giorno bastano poche righe al mattino. Segna:

quando sei andato a letto e quando ti sei alzato, con una stima del tempo rimasto sveglio;
l’orario e l’intensità dell’allenamento, quando hai assunto caffeina o alcol;
come ti senti al risveglio e se durante il giorno ti capita di appisolarti senza volerlo;
il russamento o le pause nel respiro eventualmente riferiti da chi dorme con te.

Questi appunti aiutano a passare da «dormo male» a un racconto più preciso. Non sono un test e non richiedono di sorvegliare ogni minuto della notte. Se vengono riferite pause respiratorie o compare sonnolenza marcata, contatta il medico senza aspettare di completare il diario. [2, 9]
Prima di puntare la prossima sveglia per allenarti, guarda anche a che ora riuscirai ad andare a letto.

Riferimenti scientifici sul tema del sonno

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. doi:10.5665/sleep.4716. PubMed PMID 26039963

2. Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356–368. doi:10.1136/bjsports-2020-102025. PubMed PMID 33144349

3. Surda P, Putala M, Siarnik P, et al. Sleep in elite swimmers: prevalence of sleepiness, obstructive sleep apnoea and poor sleep quality. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019;5(1):e000673. doi:10.1136/bmjsem-2019-000673. PubMed PMID 32095263

4. Sletten TL, Weaver MD, Foster RG, et al. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel. Sleep Health. 2023;9(6):801–820. doi:10.1016/j.sleh.2023.07.016. PubMed PMID 37684151

5. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269–287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0. PubMed PMID 30374942

6. Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025;16:3297. doi:10.1038/s41467-025-58271-x. PubMed PMID 40234380

7. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764. PubMed PMID 36870101

8. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;80:102030. doi:10.1016/j.smrv.2024.102030. PubMed PMID 39631226

9. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical Practice Guideline for Diagnostic Testing for Adult Obstructive Sleep Apnea: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479–504. doi:10.5664/jcsm.6506. PubMed PMID 28162150

10. Watson NF, Morgenthaler T, Chervin R, et al. Confronting Drowsy Driving: The American Academy of Sleep Medicine Perspective. J Clin Sleep Med. 2015;11(11):1335–1336. doi:10.5664/jcsm.5200. PubMed PMID 26414989

11. Antonaglia C, Passuti G. Obstructive sleep apnea syndrome in non-obese patients. Sleep Breath. 2022;26(2):513–518. doi:10.1007/s11325-021-02412-1. PubMed PMID 34324126

12. Gomes AM, Aibe M, Boulos MI, Furlan JC. A systematic review on sleep-related breathing disorders in athletes and para-athletes. Sleep Med. 2025;136:106882. doi:10.1016/j.sleep.2025.106882. PubMed PMID 41160949

13. Chee MWL, Baumert M, Scott H, et al. World Sleep Society recommendations for the use of wearable consumer health trackers that monitor sleep. Sleep Med. 2025;131:106506. doi:10.1016/j.sleep.2025.106506. PubMed PMID 40300398

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