Come respirare per rilassarsi e calmare l’ansia

“Tirare un bel respiro prima di parlare” è un vecchio consiglio per mantenere la calma nelle discussioni e in fondo è un buon modo di respirare per rilassarsi. Respirare nel modo giusto può fare anche di più: può aiutare a tenere sotto controllo lo stress nei momenti più difficili, per esempio prima di una gara importante come di un delicato colloquio di lavoro o di un difficile esame scolastico.

Come respirare per calmare l’ansia

Chi pratica la meditazione orientale non ha dubbi sulla possibilità di indurre uno stato di calma attraverso il respiro, ma l’effetto è stato ormai riconosciuto anche dalla medicina occidentale. In particolare, uno studio condotto alla Stanford University e pubblicato nel 2017 sull’autorevole rivista Science ha certificato il collegamento tra una respirazione lenta e controllata e l’innescarsi di particolari meccanismi neuronali che portano il cervello a rilassarsi.

Nessun dubbio, quindi: respirare è un’ottima arma contro lo stress, a patto di sapere come fare. «Una persona usa di solito meno del 50% della sua capacità polmonare: imparando a sfruttare anche solo il 10% del potenziale inespresso non solo si può dare più energia al corpo, ma anche aiutare la mente ad affrontare con calma e lucidità le situazioni potenzialmente ansiogene», afferma Mike Maric, medico, campione mondiale di apnea, coach di tanti atleti medagliati olimpici e autore del manuale Il potere antistress del respiro. Con la sua consulenza, ecco un esempio di come riuscirci.

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Tecniche di respirazione per rilassarsi

Per abbassare lo stress è considerata di grandissima efficacia la “respirazione quadrangolare”. «Viene anche chiamata “box breathing” oppure, in gergo militare, “tactical breathing” ed è davvero in grado di ridurre la tensione, e al contempo abbassare la frequenza cardiaca e alzare il grado di concentrazione», spiega Mike Maric. «E’ detta “quadrangolare” perché prevede appunto 4 step, con un tempo di esecuzione di 4” per ciascuno. Mentre la si esegue, bisogna immaginare che si sta disegnando un quadrato, con ogni lato che è appunto lungo 4 secondi».

Ecco le quattro fasi da eseguire in sequenza, sdraiati in posizione supina su un letto o un divano:

1) Inspirare lentamente con il naso attraverso una respirazione diaframmatica. «Ciò significa che non bisogna estroflettere la pancia nella sua porzione sotto-ombelicale», spiega Mike Maric, «ma si deve invece lavorare solo con la porzione sopra-ombelicale. In altre parole, a gonfiarsi dev’essere il tratto di pancia compreso tra sterno e ombelico e per fare in modo che ciò avvenga ci si può anche aiutare ponendo la mano destra appena sotto lo stesso ombelico ed esercitando una lieve pressione sulla zona».

2) Trattenere il fiato per una pausa in apnea.

3) Espirare attraverso il naso o la bocca.

4) Trattenere il fiato per una nuova pausa in apnea prima di ripetere il ciclo di respirazione.

 

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Respirazione 10 minuti al giorno contro lo stress

«Per avere il massimo beneficio da questo esercizio di respirazione occorre mantenere un ritmo armonico, in particolare non ci devono essere forzature nelle fasi iniziali dopo ciascuna pausa in apnea», suggerisce Mike Maric. «Rispettando queste regole, 5 minuti due volte al giorno sono di grande aiuto per tenere sotto controllo lo stress nel periodo che precede un impegno importante, come per esempio una gara sportiva, ma possono anche diventare una sana abitudine quotidiana che fa bene a tutto l’organismo. E una volta che si è acquisita la giusta tecnica, ciascuna delle 4 fasi può essere accompagnata da una frase motivazionale ripetuta mentalmente in quei 4 secondi. Io, per esempio, utilizzo spesso “Sto bene”, “Sono pronto”, “Forza Mike!”, ma ciascuno può trovare i suoi piccolo mantra vincenti».
Foto di Alexandr Podvalny da Pexels