I 5 esercizi per tenersi in forma che bastano

Di esercizi per tenersi in forma ne bastano 5. E non è uno slogan acchiappaclic di quelli che promettono muscoli detonanti in appena 10′ o un fisico perfetto allenandoti appena 1 volta a settimana. Niente formule miracolose a tutto vantaggio dell’estetica ma un elenco di esercizi che derivano da quei movimenti base che sono frutto dell’evoluzione della nostra specie, e che servono a mantenere in funzione il nostro organismo. Mantenere in funzione in modo efficace ed efficiente, sano, il nostro corpo. Poi sta ad ognuno decidere quante volte fare questi esercizi per tenersi in forma- nel senso di ripetizioni o di allenamenti a settimana – se metterci anche un sovraccarico, se farli lentamente o a tutta velocità come in un Interval Training e così via. Ma già fare questi esercizi è sicuramente un modo per tenersi in forma..

Quello che conta davvero nel decidere quali esercizi fare è che il nostro corpo si è evoluto sviluppando 5 movimenti di base:
– Spingere, con le braccia o con le gambe, per allontanare da sé;
– Tirare, con le braccia, per avvicinare qualcosa a sé;
– Piegarsi e distendersi a metà (cioè piegare in avanti il busto e risollevarlo);
– Accosciarci, piegando le ginocchia;
– Mantenere la posizione.

Da questi movimenti base dipendono 5 esercizi facili, basilari, che chiunque può fare anche da solo, a casa, anche senza sovraccarichi, con un minimo di attenzione all’esecuzione tecnica:
1. Piegamenti sulle braccia, o push-up
2. Pull-up o trazioni alla sbarra
3. Stacchi da terra
4. Squat, o accosciata completa
5. Plank, o tenute a ponte

I 5 esercizi per tenersi in forma che tutti possono fare

1. Piegamenti sulle braccia

I piegamenti sulle braccia, o push-up (e che molti erroneamente chiamano “flessioni sulle braccia”) sono forse il più sottostimato degli esercizi per tenersi in forma. Si fanno alle scuole medie durante l’ora di educazione fisica, si fanno in qualunque squadra sportiva, si facevano una volta a militare e per fortuna sono stati riscoperti da tutte le discipline di training funzionale. Ma per molti ancora adesso sono solo un vecchio esercizio che allena i bicipiti. Ora, come prima cosa i piegamenti sulle braccia non allenano i bicipiti, che servono per tirare a sé e non per allontanare da sé, ma soprattutto i piegamenti sulle braccia non allenano solo le braccia. Anzi, sono un incredibile esercizio total body. Lavorano sì le braccia, soprattutto tricipiti e avambracci, lavora tantissimo il grande pettorale e anche i deltoidi, a vario livello (soprattutto i fasci anteriori), lavorano tanto i muscoli del core, in particolare la parete addominale, i flessori dell’anca e infine, sorprendentemente ma non per chi ne capisce, anche i quadricipiti femorali e i glutei. Eseguire i piegamenti sulle braccia è semplice: ci si distende proni a terra, si posizionano le mani sotto le spalle o leggermente più larghe, si distendono le braccia senza flettere con il bacino e mantenendo il corpo allineato dalla testa ai piedi, e una volta distese completamente le braccia le si flettono nuovamente per tornare alla posizione di partenza. Una volta acquisita la tecnica base dei piegamenti sulle braccia – ed evitati i più comuni errori – si possono fare tantissime variazioni come quelle spiegate in questo articolo.

2. Pull-up o trazioni alla sbarra

I Pull-up o trazioni alla sbarra sono tanto semplici da vedere quanto difficili da fare e difficilissimi da eseguire correttamente. E purtroppo hanno anche l’inconveniente di necessitare di una sbarra: a mali estremi ci si può organizzare con una di quelle che si fissano sugli stipiti delle porte, ma non è la soluzione ottimale. I muscoli interessati maggiormente dalle trazioni alla sbarra con presa prona (la presa classica, con i palmi delle mani rivolti avanti) sono il gran dorsale, il trapezio, gli adduttori delle scapole, i deltoidi e il capo lungo del tricipite, oltre ovviamente ai muscoli del core e i glutei, necessari per mantenere la posizione. Se invece si eseguono con la presa supinata, o inversa, lavoreranno tantissimo anche i bicipiti delle braccia. Fare le trazioni alla sbarra non è semplice: bisogna afferrare la sbarra a due mani, con la mani appena più larghe delle spalle, sollevarsi con la sola forza delle braccia fino a portare il petto all’altezza della sbarra, e tornare in posizione distendendo le braccia. Alternative? In casa può andar bene per cominciare un TRX, che si può fissare ovunque e ormai ce ne sono di modelli anche economici (come questi). Però bisogna sapere che l’angolo inferiore farà lavorare diversamente e con diversa intensità i muscoli. In una palestra si può usare la deltoid machine o ogni altra macchina che prevede di tirare a sé una sbarra a cui sono agganciati dei pesi con un cavo. Di sicuro le trazioni alla sbarra possono essere il punto di arrivo di un percorso di muscolazione e poi il punto di partenza per un vero allenamento funzionale.

3. Stacchi da terra

Se ci pensiamo, noi facciamo continuamente degli stacchi da terra: quando solleviamo le buste della spesa, quando prendiamo in braccio un bambino piccolo, quando spostiamo qualcosa di pesante che si trova a terra, quando raccogliamo la bicicletta caduta… Ovviamente fare un vero stacco da terra è un’altra cosa, ma gli esempi spiegano perché questo è diventato uno degli esercizi fondamentali del powerlifting (insieme a squat e distensioni sulla panca) e perché è anche uno degli esercizi più completi da eseguire. Detto ciò, fare gli stacchi da terra con un bilanciere è difficile e anche un po’ rischioso, soprattutto per chi ha problemi alla schiena, ernie e protrusioni, o comunque altri problemi anche posturali. Ma fare gli stacchi da terra senza pesi, afferrando per esempio un bastone, o il manico di una scopa, imparando bene la tecnica e lavorando a corpo libero, è invece molto più utile di quanto si pensi: con gli stacchi da terra lavorano tutti i muscoli della catena posteriore, dai polpacci agli adduttori e glutei, e ancora gran dorsale e trapezio e tutti gli altri. Muscoli che, nella vita quotidiana e in molti sport, paradossalmente lavorano poco o male. Ecco perché può aver senso, tra gli esercizi per tenersi in forma, inserire gli stacchi da terra a corpo libero, senza peso. L’esecuzione richiede un po’ di tecnica: ci si posiziona davanti al bilanciere (che può essere anche un asta senza dischi o un bastone), con i piedi naturalmente larghi quanto le spalle; si flettono le gambe come per uno squat ma senza scendere con il bacino oltre la linea delle ginocchia (tecnicamente il bacino dovrebbe essere nel punto più vicino al bilanciere); si afferra l’asta con le mani naturalmente distanti quanto l’ampiezza delle spalle; si attiva il core, mantenendo la normale e fisiologica curvatura della schiena, guardando avanti a sé qualche metro; si contrae la pancia e si inspira, riempiendo la pancia di aria; a questo punto coordinando braccia e gambe prima si tira con le braccia, facendo scivolare l’asta lungo le tibie, poi quando l’asta è al ginocchio si distendono le gambe e si spinge in avanti il bacino.

4. Squat (o piegamenti sulle gambe)

La base di ogni programma di fitness e l’immancabile tra gli esercizi per tenersi in forma. I bambini piccoli, quando giocano accovacciati, fanno squat. Anche gli adulti, quando fanno i loro bisogni in una “turca”, fanno squat. E ci sono mille altre situazioni in cui facciamo squat. Lo squat, o accosciata, è un movimento primordiale, innato, istintivo e basilare. Solo che poi perdiamo quell’abilità e ci sono un sacco di ragazzi e ragazze che già in adolescenza non riescono più a fare un’accosciata completa. Figuriamoci gli adulti. Eppure, come detto, dovrebbe essere un’abilità naturale, ed è un esercizio ottimo per tenersi in forma. Qui i 4 errori da non commettere, e qui video con la dimostrazione di come si eseguono gli Air Squat senza pesi. Si può fare infatti e ovviamente a corpo libero, partendo dalla posizione eretta, con le gambe naturalmente divaricate, e portando indietro i glutei, con il busto eretto e lo sguardo rivolto qualche metro avanti, fino all’accosciata completa. La cosa importante è attivare correttamente i glutei, secondo il principio che prima si attivano i muscoli più grandi e poi via via gli altri, ed evitare di lavorare solo di quadricipiti. È un ottimo esercizio di tonificazione per le gambe e i glutei, se reso più dinamico può diventare anche un esercizio bruciagrassi, è perfetto per scaldarsi prima di una corsa o qualunque altra attività, e ovviamente si può arrivare a farlo anche con un sovraccarico.

5. Plank (o tenute a ponte)

I plank, o tenute a ponte, sono il più completo esercizio isometrico che si possa fare. In pratica si tratta di mantenere la posizione, issandosi sui gomiti o sulle braccia distese, con il corpo che mantiene una linea retta tra il capo, il bacino, le ginocchia e i piedi, a sfruttare la particolare stimolazione muscolare isometrica, i cui benefici sono spiegati qui. Aumentare la durata della tenuta della posizione rende più intenso, faticoso ed efficace l’esercizio, diminuire i punti di appoggio (per esempio 1 mano e 1 piede, sia frontalmente che nel plank laterale) anche. Qui allora la spiegazione invece dei plank laterali.