Esercizi per allenare le gambe: i 14 più efficaci da fare

Affondi laterali

Gli affondi laterali, a corpo libero o con un sovraccarico, sono un ottimo esercizio complementare per le gambe. Anche negli affondi laterali i muscoli più interessati sono il quadricipite e i glutei, ma dato lo sbilanciamento del corpo fuori dal baricentro, dato dal movimento laterale, intervengono anche molti muscoli stabilizzatori delle gambe, che rendono l'affondo laterale un utile esercizio anche funzionale. Eseguire gli affondi laterali non è difficile: si parte dalla posizione eretta e si effettua un ampio passo laterale, mantenendo il busto eretto e lo sguardo avanti, fino ad avere la coscia parallela al terreno e l'altra gamba distesa, con il piede e il tallone appoggiati a terra. Come per gli affondi avanti e indietro è importante evitare che il ginocchio superi la punta del piede. Per tornare alla posizione iniziale si imprime forza sulla gamba piegata, principalmente con glutei e quadricipite.
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe
esercizi per allenare le gambe

Gli esercizi per allenare le gambe sono solitamente quelli più duri e meno amati, tanto da chi va in palestra quanto da chi si dedica ad altri sport e, di tanto in tanto o come in questo periodo di lockdown da Coronavirus, non può andare a correre o in bicicletta e cerca esercizi per rinforzare le gambe da fare a casa, senza attrezzi o con solo un paio di manubri. Allenare le gambe – cioè cosce, nel senso di quadricipiti e bicipiti femorali, ma anche polpacci e tutti i muscoli stabilizzatori dell’appoggio dei piedi – è però qualcosa che è consigliato sempre, non solo per chi vuole tonificare, snellire o affusolare i muscoli delle gambe. Avere gambe più forti significa correre e pedalare meglio, ridurre gli infortuni alle articolazioni, soprattutto ginocchia, anca e schiena, comporta anche di bruciare calorie e grassi, dato che si tratta di muscoli grandi – in particolare glutei e quadricipiti – che assicurano anche un lungo effetto after-burn, e in generale permette di fare un buon lavoro metabolico anche quando non si ha tempo, modo o voglia di uscire a correre (o non si ha la possibilità di farlo in casa).

Pubblicità

Organizzare un buon allenamento con le gambe non è facile, perché i muscoli “grossi” richiedono molto volume di allenamento, e per volume si intende sia carichi – per i quali servono macchine e attrezzatura – che tempo, nel senso di serie e ripetizioni e anche sedute settimanali. Ma per chi corre, va in bici o si dedica al fitness per tenersi in forma le cose possono essere più semplici e tutto sommato si può organizzare facilmente un circuito di esercizi per allenare le gambe che migliori la forza, tonifichi e sia un ottimo cross training rispetto alle consuete attività. Un circuito di allenamento per le gambe può essere a tempo, tipo Tabata, a numero di ripetizioni, oppure il cosiddetto AMRAP (As Many Reps as Possible), cioè il maggior numero di ripetizioni possibile: per capire come allenarsi con i sovraccarichi, quante serie e ripetizioni fare rispetto agli obiettivi, puoi approfondire in questo articolo. Qui di seguito invece trovi i migliori 14 esercizi per allenare le gambe che si possono fare a carico naturale (il cosiddetto body weight), con piccoli sovraccarichi come dei manubri oppure se ne hai la possibilità con un vero e proprio bilanciere. Nel caso non avessi nulla di tutto questo e volessi comunque mettere qualche kg in più per gli esercizi puoi scoprire come costruirti dei “pesi fai da te” con quello che hai in casa in questo articolo.

I migliori 14 esercizi per allenare le gambe

Nella gallery puoi sfogliare le illustrazioni e le descrizioni dei 14 migliori esercizi per allenare le gambe. Di alcuni trovi diverse varianti, dalla più semplice alla più difficile, che ti possono aiutare a rendere più stimolante ed efficace il tuo circuito. Ecco l’elenco degli esercizi:

  • Affondi avanti (farmers walk)
  • Affondi con panca
  • Affondi indietro con swiss ball
  • Affondi laterali
  • Burpees
  • Mountain Climber
  • Slanci laterali a gamba tesa
  • Squat
  • Squat con bilanciere
  • Squat e distensione delle braccia con manubri
  • Squat isometrico
  • Wide Squat
  • Step Up
  • Squat Jump

Per altri esercizi e circuiti di allenamento per tenerti in forma puoi leggere anche:

9 semplici esercizi per gli addominali da fare a casa

I migliori esercizi di forza per addominali e gambe per il running

17 modi diversi di fare i piegamenti sulle braccia

©RIPRODUZIONE RISERVATA

Pubblicità