Esercizi per allenare le gambe: i 14 più efficaci da fare

Affondi avanti (farmers walk)

Gli affondi avanti, con lo squat, sono un classico esercizio per le gambe che sollecita in particolare glutei e quadricipiti ma anche i muscoli stabilizzatori delle gambe, in virtù dello sbilanciamento in avanti del corpo. Per cominciare si possono eseguire a corpo libero, e per renderli più intensi ed efficaci si possono aggiungere dei sovraccarichi, come due manubri afferrati e tenuti a braccia distese lungo i fianchi o, per i più allenati, un bilanciere sulle spalle. La posizione di partenza è eretta, e da qui si esegue un lungo passo in avanti, con l'accortezza di non portare il ginocchio oltre la punta del piede e di mantenerlo allineato con il piede. Eseguendo il passo avanti, l'altra gamba prima si distende e poi si piega fino a portare il ginocchio a sfiorare terra. Importante quando si torna alla posizione iniziale di rispettare la naturale distanza tra i piedi, evitando di riunirli troppo vicini (soprattutto se si ha un bilanciere sulle spalle). Gli affondi avanti si possono fare alternando le gambe, tornando nella posizione iniziale o come camminata in affondo, se si dispone di spazio. In alternativa si possono eseguire all'indietro, con tutte le differenze spiegate qui.
esercizi per allenare le gambe
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Gli esercizi per allenare le gambe sono solitamente quelli più duri e meno amati, tanto da chi va in palestra quanto da chi si dedica ad altri sport e, di tanto in tanto o come in questo periodo di lockdown da Coronavirus, non può andare a correre o in bicicletta e cerca esercizi per rinforzare le gambe da fare a casa, senza attrezzi o con solo un paio di manubri. Allenare le gambe – cioè cosce, nel senso di quadricipiti e bicipiti femorali, ma anche polpacci e tutti i muscoli stabilizzatori dell’appoggio dei piedi – è però qualcosa che è consigliato sempre, non solo per chi vuole tonificare, snellire o affusolare i muscoli delle gambe. Avere gambe più forti significa correre e pedalare meglio, ridurre gli infortuni alle articolazioni, soprattutto ginocchia, anca e schiena, comporta anche di bruciare calorie e grassi, dato che si tratta di muscoli grandi – in particolare glutei e quadricipiti – che assicurano anche un lungo effetto after-burn, e in generale permette di fare un buon lavoro metabolico anche quando non si ha tempo, modo o voglia di uscire a correre (o non si ha la possibilità di farlo in casa).

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Organizzare un buon allenamento con le gambe non è facile, perché i muscoli “grossi” richiedono molto volume di allenamento, e per volume si intende sia carichi – per i quali servono macchine e attrezzatura – che tempo, nel senso di serie e ripetizioni e anche sedute settimanali. Ma per chi corre, va in bici o si dedica al fitness per tenersi in forma le cose possono essere più semplici e tutto sommato si può organizzare facilmente un circuito di esercizi per allenare le gambe che migliori la forza, tonifichi e sia un ottimo cross training rispetto alle consuete attività. Un circuito di allenamento per le gambe può essere a tempo, tipo Tabata, a numero di ripetizioni, oppure il cosiddetto AMRAP (As Many Reps as Possible), cioè il maggior numero di ripetizioni possibile: per capire come allenarsi con i sovraccarichi, quante serie e ripetizioni fare rispetto agli obiettivi, puoi approfondire in questo articolo. Qui di seguito invece trovi i migliori 14 esercizi per allenare le gambe che si possono fare a carico naturale (il cosiddetto body weight), con piccoli sovraccarichi come dei manubri oppure se ne hai la possibilità con un vero e proprio bilanciere. Nel caso non avessi nulla di tutto questo e volessi comunque mettere qualche kg in più per gli esercizi puoi scoprire come costruirti dei “pesi fai da te” con quello che hai in casa in questo articolo.

I migliori 14 esercizi per allenare le gambe

Nella gallery puoi sfogliare le illustrazioni e le descrizioni dei 14 migliori esercizi per allenare le gambe. Di alcuni trovi diverse varianti, dalla più semplice alla più difficile, che ti possono aiutare a rendere più stimolante ed efficace il tuo circuito. Ecco l’elenco degli esercizi:

  • Affondi avanti (farmers walk)
  • Affondi con panca
  • Affondi indietro con swiss ball
  • Affondi laterali
  • Burpees
  • Mountain Climber
  • Slanci laterali a gamba tesa
  • Squat
  • Squat con bilanciere
  • Squat e distensione delle braccia con manubri
  • Squat isometrico
  • Wide Squat
  • Step Up
  • Squat Jump

Per altri esercizi e circuiti di allenamento per tenerti in forma puoi leggere anche:

9 semplici esercizi per gli addominali da fare a casa

I migliori esercizi di forza per addominali e gambe per il running

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