Trazioni, i 5 errori più comuni da non fare

Eseguendo le trazioni, ci sono alcuni errori più comuni da non fare per non perdere i benefici degli esercizi.
Braccia, gomiti e addominali vanno seguiti con attenzione per evitare di rendere le trazioni un training inutile. Vediamo come.

Trazioni, i 5 errori più comuni da non fare

Quando si parla di allenamento a corpo libero, le trazioni sono uno degli esercizi più importanti. In alcune discipline, come il Calisthenics o lo Streetlifting, sono considerate addirittura l’esercizio principale. Le trazioni, se ben eseguite, portano molti benefici e vanno a rinforzare molti muscoli del nostro corpo. Partiamo dai muscoli della schiena, come i dorsali, romboidi e trapezi, ma arriviamo anche ai pettorali, le braccia, le spalle e l’addome. Tutti questi gruppi muscolari vengono attivati in ogni singola trazione.

Come eseguire le trazioni

Le trazioni, però, sono un esercizio più difficile rispetto ad altri. Le persone che si approcciano a questo movimento devono possedere un livello di forza non indifferente.
Proprio per questo motivo, molte persone, pur di eseguire le trazioni, svolgono il movimento in maniera errata, non prestano attenzione alla tecnica d’esecuzione.
Questo comportamento se viene ripetuto ad ogni sessione di allenamento, per più settimane consecutive, può portare all’insorgenza di qualche infortunio o fastidio.
Infatti le trazioni, pur essendo un esercizio molto efficace, rappresentano un esercizio molto tassante a livello articolare se vengono eseguite senza una giusta tecnica d’esecuzione.
Molti sono gli errori che si possono commettere nelle trazioni. In questo articolo andremo ad illustrare i 5 principali e spiegheremo come evitarli.

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1. Braccia piegate in partenza

Questo è uno degli errori più comuni che si vede in palestra. Molto spesso si vedono persone che si appendono alla sbarra e iniziano a tirare con le braccia ancora piegate.
Questo è un meccanismo che mette in atto il nostro corpo per rendere più facile il movimento. Partendo a braccia piegate, infatti, avremo già superato la prima parte di movimento, che, per molte persone, rappresenta la più difficile. Così facendo andremo a modificare la giusta tecnica dell’esercizio. Non staremo eseguendo una trazione completa ma un mezzo movimento.
Inoltre, la partenza con braccia piegate va ad aumentare lo stress sull’articolazione del gomito creando un maggior rischio di infortuni.
Quindi, nelle trazioni, la partenza è a braccia tese, completamente distese. Se così facendo notate che il movimento è troppo complesso è necessario mettere da parte le trazioni per poi ritornarci una volta acquisita maggiore forza.

2. Gomiti troppo larghi

Un altro errore molto comune, attuato dal nostro corpo per rendere la trazione più facile, è quello di mandare i gomiti molto verso l’esterno durante il movimento. Questo movimento mette sotto stress l’articolazione della spalla che, con il passare degli allenamenti, potrebbe subire qualche infortunio o fastidio.
Per avere un esecuzione sicura ed evitare noiosi fastidi, mantenete i gomiti verso l’interno. Indicativamente dovrebbero formare un angolo di 45°/60° con il busto. Questa angolazione rappresenta la più sicura e anche la più efficiente per esprimere la massima forza con i muscoli della schiena.

3. Errata gestione degli addominali

Un errore molto comune è rappresentato dal dondolare durante le trazioni. Molte persone mentre eseguono il movimento iniziano a dondolare in avanti e indietro con le gambe. Questo rende l’esercizio più scomodo e anche più complicato perché non avremo la stessa posizione di partenza ad ogni ripetizione.
Un consiglio che viene spesso dato è quello di attivare gli addominali e i glutei durante tutta la serie. In questo modo ci sentiremo molto più stabili e compatti. Il nostro corpo sarà un pezzo unico. Dondoleremo meno e l’esercizio sarà più efficace.

4. Eccessiva curvatura della schiena

Questo è un errore che è collegato al precedente. A volte si tende ad estremizzare l’attivazione degli addominali con una conseguente curvatura di tutta la schiena e una peggior attivazione di tutti i muscoli che dovrebbero essere coinvolti. Mantenere la schiena curva ci porta a ridurre il movimento delle scapole e ad aumentare lo stress sulle braccia, creando così un maggior rischio di infortuni.
Per evitare tutto ciò, l’attivazione degli addominali dovrebbe essere accompagnata da una leggera apertura del petto. In questo modo avremo una migliora attivazione di tutti i muscoli della schiena consentendo un maggior movimento delle scapole.

5. Salire troppo o troppo poco

Quanto dobbiamo salire nelle trazioni? Dobbiamo arrivare con il petto che tocca la sbarra?
In linea generale, se non dovete partecipare a nessuna gara che imposta determinati standard, il consiglio è quello di arrivare con il mento sopra la sbarra. In questo modo ci assicureremo la massima attivazione e il massimo stimolo di tutti i muscoli coinvolti. Salire di più non è necessario e, anzi, va ad aumentare solamente lo stress sulle articolazioni, polso e gomito principalmente.

Come fare le trazioni a casa

Quindi per riassumere, in partenza braccia completamente distese, attivazione di glutei e addominali, petto in fuori e gomiti stretti a 45/60° verso l’interno. Da qua, cominciate a tirare fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra. Poi invertite il movimento per tornare alla posizione iniziale.
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