Ecco perché corri e ti infortuni spesso

Più volte si cambia la routine di allenamento, più la possibilità di farsi male aumenta. Ecco perché nella corsa sono estremamente importanti la gradualità e la pazienza. E attenzione a sottovalutare il vostro livello di stress prima di uscire a correre 

Il tema degli infortuni nella corsa è ampio e privo di risposte certe. Gli esperti nel campo delle scienze motorie e sportive non sono ancora riusciti a comprendere i motivi precisi che portano i runner ad avere guai fisici di diversa natura. Spesso, la corsa è uno sport che viene praticato in maniera amatoriale: è raro che il runner non professionista abbia le basi e le conoscenze per capire come gestirsi per prevenire gli infortuni.
Alcune volte ci si fa male per colpa di una scarpa non adatta (ad esempio una suola poco spessa per chi percorre lunghe distanze sull’asfalto), perché non si fa riscaldamento o per una tecnica di appoggio del piede non adeguata. Insomma, le ragioni sono alquanto eterogenee. Per la scienza, i lockdown dovuti all’emergenza sanitaria sono stati un’occasione importante per approfondire il rapporto tra corsa e infortuni.
Durante il Covid, ogni runner amatoriale ha modificato le proprie abitudini: c’è chi ha smesso di correre per settimane o mesi, chi ha corso meno del solito o chi ha corso più del solito. E il punto sarebbe proprio qui: quando si cambia la propria routine, sottoponendo l’organismo a condizioni di stress continuo, è molto più facile infortunarsi. 

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Perché i runner si infortunano così spesso

Lo studio recente più importante in materia – pubblicato sulla rivista Frontiers in Sports and Active Living – è stato condotto da un team di scienziati motori della Auburn University, negli Stati Uniti. Per capire il rapporto tra routine di corsa e rischio di infortunio, i ricercatori hanno creato degli ampi questionari con domande inerenti ad aspetti che vanno al di là del running: lo stile di vita, il lavoro, l’umore.
Chiaramente, i soggetti hanno risposto anche a domande riguardanti i loro infortuni nella corsa e il loro approccio a questo sport. A partecipare allo studio sono stati 1.035 runner adulti. Circa il 10% dei soggetti ha detto di essersi infortunato durante le restrizioni dovute alla pandemia. Non a caso, i runner che si sono fatti male erano gli stessi che hanno aumentato la durata e il numero dei loro allenamenti settimanali e che hanno spostato le proprie corse su superfici diverse dal solito. Molti, ad esempio, hanno iniziato a correre sul tapis roulant per la prima volta in assoluto. Gli esperti hanno inoltre individuato una correlazione tra l’infortunio e lo stress dovuto al timore di perdere il condizionamento e la forma fisica a causa delle restrizioni.

Il principale fattore che espone il runner agli infortuni nella corsa

Qual è stato il principale fattore di rischio infortunio? Secondo gli scienziati, la modifica dei propri programmi di corsa. Più volte si cambia la routine di allenamento, più la possibilità di farsi male aumenta. Le modifiche possono essere di qualsiasi tipo: incrementare o ridurre il chilometraggio, spostarsi sul tapis roulant o su altre superfici, correre prima da soli e poi in gruppo, completare un numero di allenamenti settimanali che non è mai regolare.
Nello specifico, i runner che hanno apportato almeno otto modifiche ai loro classici allenamenti, si sono infortunati molto più degli altri. I ricercatori hanno inoltre suggerito che – quando cerchiamo di capire i motivi di un infortunio – bisogna prendere in considerazione anche fattori sociali come la salute mentale.

Cambiare va bene, ma va fatto con la testa

Da una parte, i risultati della ricerca confermano che nella corsa sono fondamentali la costanza, la programmazione e la pazienza. Cambiare rapidamente – e senza criterio – la routine può esporci a un altissimo rischio di infortunio. Attenzione: con questo non vogliamo dire che sia sbagliato modificare i programmi di allenamento. Anzi.
Il consiglio di Jaimie Roper, professore di kinesiologia all’Auburn University e leader dello studio, è quello di inserire i cambiamenti in modo graduale. Per esempio, il chilometraggio va incrementato del 10% o del 20% ogni settimana: non di più. Non passare all’improvviso da 2 allenamenti alla settimana a 4 o 5: aggiungine uno ogni sette o quattordici giorni. E se ti senti particolarmente stressato o stanco, lascia perdere: correrai meglio il giorno dopo.

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