Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei, migliorare la forza e persino il metabolismo. È semplice, ma solo in apparenza: molti lo eseguono nel modo sbagliato, rischiando di vanificare i risultati o, peggio, di farsi male.
Perché fare lo squat
È uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento funzionale. Coinvolge non solo i quadricipiti, ma anche glutei, polpacci, dorsali e ischiocrurali, migliorando equilibrio e mobilità articolare. Il primo vantaggio ovviamente è il miglioramento del tono muscolare, non solo del quadricipiti ma anche, se non soprattutto, dei glutei, oltre a polpacci, dorsali e ischiocrurali.
Eseguire bene lo squat significa reclutare più fibre muscolari e bruciare più calorie. Ma attenzione: basta un piccolo errore per trasformarlo da alleato del benessere a fonte di dolore cervicale o alle ginocchia.
Se questi sono i principali benefici dell’accosciata, quali sono allora i principali errori che si possono commettere durante la sua esecuzione?
Gli errori più comuni nello squat (e come evitarli)
1. Piegare la schiena
È l’errore più diffuso: si tende a incurvare la schiena in avanti per mancanza di equilibrio o mobilità delle anche. Così si sovraccarica la colonna vertebrale e si riduce il lavoro sui glutei.
✅ Correzione: schiena dritta, sguardo in avanti e petto aperto. Immagina di sederti all’indietro su una sedia invisibile.
2. Scendere troppo poco
Molti pensano che scendere poco protegga le ginocchia, ma succede l’opposto: più il movimento è corto, più aumenta lo sforzo sui quadricipiti e sulle articolazioni.
✅ Correzione: scendi fino a portare il bacino almeno all’altezza delle ginocchia, spostando il peso sui talloni.
Leggi anche
- 12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
- Esercizi per gli addominali: 8 errori da evitare
- Running: i migliori esercizi di forza per addominali e gambe
- Come allenarsi con gli esercizi isometrici
3. Ginocchia che crollano all’interno
Se le ginocchia “cedono” verso l’interno, c’è una carenza di forza nei muscoli laterali delle cosce o poca mobilità delle anche.
✅ Correzione: lavora su elasticità e stabilità. Niente pesi: riparti dal movimento corretto, lentamente.
> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!
4. Spingere le ginocchia in avanti
È l’errore più pericoloso: piegare in avanti le ginocchia sovraccarica le articolazioni e riduce l’attivazione dei glutei.
✅ Correzione: abbassa il bacino all’indietro, come se ti sedessi, e concentrati sull’attivazione dei glutei.
Foto Pexels
©RIPRODUZIONE RISERVATA
