Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Come sapere quante calorie servono davvero

Mangiare in base al proprio metabolismo è il segreto per mantenere o raggiungere il peso forma in modo sano e duraturo. Tutto parte dall’equilibrio tra metabolismo basale, stile di vita e fabbisogno giornaliero: solo conoscendo quante calorie si consumano davvero è possibile capire quante se ne devono introdurre per restare in forma o dimagrire.

Come si fa a mangiare in base al metabolismo

Il primo passo è calcolare il metabolismo basale, cioè il consumo calorico necessario all’organismo per svolgere le funzioni vitali — respirare, digerire, mantenere la temperatura corporea — senza contare alcuna attività fisica.Una volta stimato il metabolismo basale, si aggiunge una percentuale che varia a seconda del proprio stile di vita e del livello di attività quotidiana, arrivando così al fabbisogno calorico giornaliero.

Come si calcola il metabolismo basale

In modo indicativo, l’organismo umano consuma circa 1 kcal per kg di peso corporeo per ora negli uomini e 0,9 kcal per kg di peso corporeo per ora nelle donne.
Per ottenere il metabolismo basale teorico basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 24 (uomini) o per 21,6 (donne).
Metabolismo basale uomo: 24 × kg di peso corporeo
Metabolismo basale donna: 21,6 × kg di peso corporeo
Per esempio, un uomo di 70 kg consumerà circa 1680 kcal al giorno solo per le funzioni vitali; una donna di 60 kg ne consumerà circa 1300 kcal.

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Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero

Il passo successivo è aggiungere al metabolismo basale un incremento percentuale in base all’attività quotidiana.
Attività sedentarie: MB + 20%
Attività moderate: MB + 40%
Attività pesanti: MB + 60%
Attività molto intense: MB + 80%
Il risultato fornisce una stima del fabbisogno calorico totale, cioè quante calorie servono realmente ogni giorno per mantenere il peso. Chi desidera dimagrire dovrà introdurre un numero leggermente inferiore di calorie, mentre chi vuole aumentare massa muscolare dovrà aumentare l’apporto, sempre in modo controllato e bilanciato.

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Mangiare in modo equilibrato per restare in forma

Una volta individuato il proprio fabbisogno calorico, è fondamentale curare la distribuzione dei macronutrienti. In media, una dieta equilibrata prevede circa il 50–55% di carboidrati, il 20–25% di grassi e il 15–20% di proteine.
Meglio preferire carboidrati integrali, grassi buoni come olio extravergine e frutta secca, e proteine magre di origine animale o vegetale.
In sintesi, conoscere il proprio metabolismo non serve solo per dimagrire, ma per costruire un’alimentazione su misura, più consapevole ed efficace, capace di sostenere l’energia e il benessere ogni giorno.

Credits: Pixabay