C’è un limite che non devi superare in palestra (per evitare gli infortuni)

Allenarsi fa bene, ma solo se si conosce il proprio limite.
La scienza ci viene in soccorso: secondo una ricerca dell’Università di Rutgers (New Jersey), pubblicata sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, gli allenamenti troppo intensi aumentano il rischio di infortuni, in particolare alle ginocchia e alle spalle.
Lo studio ha analizzato soprattutto i programmi di interval training, sempre più popolari tra sportivi e appassionati di fitness.

Troppo HIIT, troppi infortuni

I ricercatori hanno esaminato i dati del National Electronic Injury Surveillance System, che raccoglie le informazioni sugli infortuni sportivi negli Stati Uniti.
Nel periodo tra il 2007 e il 2016 sono stati registrati quasi 4 milioni di lesioni legate a esercizi tipici dei programmi ad alta intensità, come affondi, flessioni e sollevamenti con bilancieri.
Le zone più colpite? Spalle e ginocchia, seguite da schiena e polsi.
La categoria più a rischio è risultata quella dei maschi tra i 20 e i 39 anni, la fascia d’età che tende a spingersi di più durante gli allenamenti, spesso senza il supporto di istruttori o personal trainer.

I rischi: stiramenti, distorsioni e danni ai nervi

Dalle analisi è emerso anche un aumento di:

• lussazioni e distorsioni,

• stiramenti muscolari,

• danni ai nervi,

• commozioni cerebrali.

Secondo gli autori, la causa principale è la mancanza di progressione graduale e di una preparazione fisica adeguata prima di affrontare programmi molto intensi.
Allenarsi in modo energico migliora effettivamente massa magra, resistenza e salute cardiovascolare, ma il rovescio della medaglia è un incremento significativo del rischio di traumi.

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Lo stretching come arma di prevenzione

“Gli esercizi di interval training non dovrebbero essere proposti come soluzioni universali,” spiega Joseph Ippolito, del dipartimento di ortopedia della Rutgers New Jersey Medical School.
La coautrice dello studio, Nicole D. Rynecki, sottolinea invece l’importanza dello stretching regolare, in particolare per prevenire problemi alla cuffia dei rotatori.

“Allenarsi troppo intensamente senza preparazione può portare anche a osteoartrosi precoce,” spiega Rynecki. “Serve equilibrio, gradualità e ascolto del proprio corpo.”

Consiglio pratico

Per chi pratica HIIT, CrossFit o functional training:

• alternare giorni intensi e giorni di recupero;

• curare riscaldamento e defaticamento;

• inserire sessioni di mobilità e stretching;

• farsi seguire da un istruttore qualificato.

Allenarsi forte sì — ma non oltre il proprio limite.