Ogni anno, con l’arrivo del nuovo anno o dopo un periodo di eccessi, commettiamo lo stesso errore: cercare la “dieta miracolosa” o il regime detox punitivo che promette risultati rapidi in cambio di grandi sacrifici. Il problema è che le diete drastiche non funzionano. Sono insostenibili nel tempo, privano il corpo dei nutrienti essenziali per l’attività sportiva e spesso portano al famigerato effetto yo-yo. L’errore principale è concentrarsi ossessivamente sulla quantità (le calorie) ignorando la qualità e l’equilibrio di ciò che mettiamo nel corpo. Per chi vive una vita attiva all’aria aperta, il cibo non è un nemico da combattere, ma il carburante fondamentale per la performance e il benessere.

Se vuoi mangiare sano e bene, componi il tuo piatto così.

La chiave per rimettersi in forma non risiede nel “mangiare meno”, ma nel mangiare con consapevolezza. Capire cosa stiamo ingerendo e come i diversi alimenti interagiscono tra loro è l’unico modo per costruire una salute di ferro e un fisico pronto a ogni sfida outdoor. Non servono calcoli complicati o tabelle impossibili da seguire: serve uno schema visivo, semplice e scientificamente inattaccabile. Per questo motivo, la guida più autorevole al mondo rimane quella sviluppata dagli esperti di Harvard, che trasforma la nutrizione complessa in una scelta quotidiana immediata.

Ecco come dovresti comporre ogni tuo pasto secondo le linee guida ufficiali:

Il Piatto del Mangiar Sano (Italian)

Il Piatto del Mangiar Sano, creato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health e dagli editori delle Pubblicazioni Harvard Health, è una guida per creare pasti salutari e bilanciati, sia che siano serviti su un piatto, sia che siano confezionati in un cestino del pranzo. Appendine una copia sul frigorifero come promemoria giornaliero per creare pasti sani e bilanciati!

• Componi la parte principale del tuo pasto con ortaggi e frutta – ½ piatto:

Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perchè hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.

• Scegli cereali integrali – ¼ del tuo piatto:

Cereali integrali e intatti – frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale, hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati.

• La potenza delle proteine – ¼ del tuo piatto:

Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.

• Oli vegetali sani – con moderazione:

Scegli oli vegetali sani, come olio di oliva, canola (colza), soia, mais, girasole, arachide e altri. Evita gli oli parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans, malsani. Ricorda che povero-in-grassi non significa “sano”.

• Bevi acqua, caffè, o tè:

Evita le bevande dolci, limita il latte ed i latticini ad una o due porzioni al giorno, e limita i succhi ad un piccolo bicchiere al giorno.

• Muoviti:

La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi  è importante anche per il controllo del peso.

Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.

• È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perchè alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, e i legumi – sono più salutari di altre.
• Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie – generalmente con poco valore nutritivo.
• Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi.

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