Allenamento cardio a casa: esercizi e programma

Allenamento cardio a casa: cosa fare

Non è facile fare un allenamento cardio a casa, almeno per chi è abituato a uscire a correre o pedalare in bicicletta, o addirittura andare in piscina a nuotare, e si trova costretto in questi giorni chiuso in casa a causa delle restrizioni per l’emergenza Coronavirus. I più fortunati (e previdenti) forse avranno a casa un tapis roulant (e nel caso vogliate acquistarlo proprio in questa occasione qui i nostri consigli per sceglierlo), i famosi “rulli” per la bicicletta o un vogatore. Ma per chi non ha questi attrezzi, e nemmeno lo spazio in cui metterli, la cattiva notizia è che tocca arrangiarsi. C’è però anche una buona notizia, e cioè che con un po’ di ingegno e molto spirito di adattamento si può riuscire anche a fare un allenamento cardio a casa.

Allenamento cardio a casa: come farlo

Detto che ragionevolmente tra le mura di casa è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa di chilometri e chilometri, e che anche avendo la fortuna di avere un giardino inevitabilmente ritmo e distanza non potranno mai essere la stessa cosa, per fare un allenamento cardio bisogna (ri)scoprire il caro, vecchio allenamento a intervalli. Ormai molti lo chiamano HIIT, o High Intensity Interval Training, che altro non è che un allenamento breve e intenso, con intervalli di lavoro molto intenso e altri di pausa per il recupero. Tipicamente si può fare 30″ di esercizio e 30″ di recupero, modulando la durata delle due fasi in base all’intensità che si vuole dare all’allenamento: meno recupero e più lavoro per un allenamento più intenso, più recupero e meno esercizio per un allenamento più blando. Ci sono tante App che aiutano a tenere il tempo (ma può andar bene anche un semplice orologio da parete, facendo di necessità virtù) e anche a trovare la sequenza degli esercizi.

Allenamento cardio a casa: che esercizi fare

Tuttavia se volete dare fondo alla fantasia una base di esercizi da cui cominciare un allenamento cardio a casa può essere la seguente:

  • Skip (o corsa sul posto)
  • Jumping Jack
  • Step-up
  • Mountain climber (burpess)
  • Salto con la corda
  • Squat
  • Affondi (avanti, indietro, incrociati, clock)
  • Crunch
  • Push-up (anche rovesciati per i tricipiti)
  • Scaletta

Allenamento cardio a casa: lo Skip

Lo skip altro non è che la corsa sul posto. Non è esattamente come correre, perché le ginocchia vengono portate molto più in alto, fin quasi all’altezza del bacino, e perché il busto è ancora più eretto. Tuttavia è un tipico esercizio di preatletica e riscaldamento per il running, con numerosi benefici in fatto di reclutamento delle fibre ed elasticità del piede. Lo skip si può alternare alla corsa calciata sul posto, altro classico esercizio di preatletica che si può fare anche in salotto, sul balcone o comunque con poco spazio a disposizione.

Allenamento cardio a casa: Jumping Jack

I Jumping Jack sono il più classico degli esercizi a corpo libero da fare a casa, e altro non sono che saltelli che passano da piedi uniti a piedi divaricati coordinandosi con le braccia (che vanno da lungo i fianchi a distese sopra la testa). Una buona variazione può essere farli anche sul piano saggitale, cioè portando avanti e indietro alternate sia le gambe che le braccia.

Allenamento cardio a casa: Step-Up

Altro ottimo esercizio cardio da fare a casa avendo poco spazio a disposizione sono gli step-up: può bastare una sedia stabile e con la seduta piatta, da appoggiare al muro (magari con un asciugamano a proteggere la tinteggiatura) e si tratta semplicemente di salire e scendere alternando una gamba all’altra. È chiaramente un esercizio di forza resistente per le gambe, più è alta la sedia (o l’appoggio) e più è impegnativo: volendo si può fare anche sfruttando un gradino, e se si dispone di una vera e propria scala ci si può allenare a salire e scendere dalle scale di corsa, con tutti i benefici che abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: Mountain Climber

Un grande classico del riscaldamento di molte discipline di fitness, dal Crossfit in giù: in pratica si tratta di appoggiare mani e piedi a terra e poi simulare con le gambe la salita di una parete inclinata, come un alpinista, alternando i passi (si portano le ginocchia sotto il petto alternativamente). Come esercizio per l’allenamento cardio a casa il Mountain Climber è già impegnativo di suo, ma se si vuole qualcosa di ancora più duro ci sono sempre i Burpess, la cui esecuzione e benefici abbiamo spiegato qui.

Allenamento cardio a casa: salto con la corda

Con una corda, il più semplice ed economico attrezzo da home fitness, si potrebbe fare un intero allenamento cardio a casa. Basta ricordarsi di come si faceva da bambini e inserire tutte le possibili variazioni. Vero è che però non è sempre fattibile saltare la corda in casa, soprattutto in un appartamento piccolo: ma se si dispone di un terrazzino, o di un cortile condominiale, può essere una buona soluzione nelle belle giornate per fare allenamento senza uscire di casa.

Allenamento cardio a casa: Squat

Gli Squat senza bilanciere e a corpo libero (o Air-Squat) sono perfetti da inserire in un allenamento cardio a casa a intervalli: serve pochissimo spazio, sono intensi, fanno lavorare cuore e polmoni e soprattutto sono sempre un ottimo allenamento di forza per le gambe. Qui abbiamo spiegato gli errori più comuni da evitare e come farli correttamente.

Allenamento cardio a casa: Affondi

Idem come lo Squat: basta poco spazio, anche quello del corridoio di casa, e sono tosti e intensi per muscoli e fiato. Peraltro tra affondi avanti e indietro (qui le differenze) e affondi laterali c’è modo di fare tante variazioni e non annoiarsi mai.

Allenamento cardio a casa: Crunch

I Crunch, cioè gli addominali, sono come il prezzemolo: vanno sempre bene. Alternati ogni due esercizi dedicati a gambe e braccia sono perfetti per mantenere alto il ritmo, e dare un po’ di variazione all’allenamento. Crunch, Sit-Up e chi più ne ha più ne metta: qui trovi tanti modi per fare gli addominali da sfruttare per il tuo workout.

Allenamento cardio a casa: Push-Up

Anche i Push-Up, cioè i piegamenti sulle braccia, si possono adattare benissimo a un allenamento cardio a casa. Ne esistono infinite variazioni, a mani strette o larghe, avanti o indietro rispetto alle spalle, rovesciati per i tricipiti e i dorsali e chi più ne ha più ne metta (qui ne trovi ben 17 tipi): se fare i piegamenti richiede troppa forza rispetto all’obiettivo cardio del tuo allenamento, anziché commettere i più comuni errori come questi, li puoi eseguire con le ginocchia appoggiate a terra, che risultano un po’ meno faticosi.

Allenamento cardio a casa: la Scaletta

La Scaletta è un ottimo attrezzo fitness per fare variazioni di ritmo e stimolare l’appoggio del piede (qui tutti i benefici e i motivi per comprarne una). Non hai una scaletta né puoi acquistarla in questi giorni di emergenza Coronavirus? Basta un po’ di fantasia e puoi appoggiare per terra delle fettucce di tessuto, oppure del nastro adesivo di carta di quelli che si usano per imbiancare casa, o delle striscioline di carta attaccate con dello scotch normale o tutto quello che ti suggerisce la fantasia per “disegnare” una scaletta per terra. L’importante è che la distanza sia tale da permetterti di appoggiare il piede all’interno.

Foto di karabulakastan da Pixabay

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