Mal di braccia in MTB: cause e rimedi

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Capita molto spesso, dopo aver fatto un giro in mountain bike, di sentire dolore alle braccia. Anzi, il mal di braccia in MTB è un sintomo abbastanza comune e diffuso, che va dall’indolenzimento più o meno acuto e doloroso delle mani al male ai polsi e fino a dolori agli avambracci e alle spalle. Le cause e i motivi del mal di braccia nel ciclismo sono molteplici e spesso combinate tra loro in una serie di concause che rendono difficile trovare i giusti rimedi.

Comunque, escluse le situazioni di CECFS (chronic exertional compartment syndrome of forearm), ovvero quando i muscoli sono induriti dallo sforzo prolungato o eccessivo, che si possono risolvere semplicemente riposando e aspettando o con semplici strategie come il ghiaccio o l’auto-massaggio con il foam roller, vediamo le principale cause del mal di braccia in MTB e quali rimedi si possono attuare per non sentire più dolore agli arti superiori.

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Mal di braccia in MTB: perché viene

Le braccia, o meglio ancora le mani, sono due dei cinque punti di contatto del ciclista con la bicicletta (gli altri sono le gambe sui pedali e il bacino sulla sella): alle mani è demandato il compito di afferrare il manubrio e ad esse, insieme alle braccia, quello di controllarlo dando la direzione al mezzo. Nel fare tutto questo, specialmente in MTB, mani e braccia sono sottoposte a forti sollecitazioni, in parte dovute alla necessità di riequilibrare le masse, del ciclista e della bici, riposizionandole in equilibrio, e in parte dovute alle asperità del terreno che solo parzialmente sono assorbite dalla forcella, se ammortizzata. Va da sé quindi che mani, polsi, avambracci e spalle svolgono un doppio ruolo molto gravoso, quello di sostenere il peso del busto e della testa e quello di assorbire le vibrazioni che risalgono dalle ruote, che già di per sé potrebbe provocare problemi di indolenzimento o sovraccarico: se poi si aggiungono alcuni errori banali ma molto diffusi di postura in sella e tecnica di guida della MTB si finisce per rendere cronico il mal di braccia, il dolore ai polsi e l’intorpidimento delle mani con la conseguenza di smettere di uscire in mountain bike.

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Le cause del dolore a mani, polsi e avambracci in mountain bike

Le cause del mal di mani, polsi e avambracci in MTB possono essere molteplici, diverse tra loro e, purtroppo spesso, anche combinate tra loro, come nel caso della cervicale del ciclista. Vediamo di elencarle.

Errata posizione delle leve freno

Sembra un dettaglio, ma non è banale: le leve freno in MTB dovrebbero essere inclinate in modo che braccio e mani del biker formano una linea retta, senza piegare il polso. Idealmente dalla punta delle dita posizionate sulla leva freno alle spalle dovrebbe esserci una linea retta: in questo modo tutta la forza della frenata si scarica sui muscoli degli avambracci e non sulle mani e sui polsi, evitando di sovraccaricarli di sforzo e sollecitazioni. Questo è un controllo e un rimedio che si può fare da soli, semplicemente sedendosi in sella e verificando l’inclinazione delle leve freno.

Errato posizionamento del manubrio

Questo, per un neofita, è più difficile da capire e verificare e potrebbe richiedere la consulenza di un occhio esperto. In linea generale comunque vale il discorso precedente: in sella, con la mani che afferrano il manubrio, i polsi dovrebbero rimanere distesi e tra le spalle e le mani dovrebbe formarsi una linea retta. Se i polsi si piegano, c’è qualcosa di sbagliato nel posizionamento del manubrio, che può riguardare la distanza sella-manubrio, l’inclinazione o la dimensione dell’attacco manubrio o altri aspetti che, se non si è esperti, è meglio far valutare a un tecnico di biomeccanica in bicicletta.

Troppa distanza tra sella e manubrio

Riguarda l’errato posizionamento del manubrio, riguarda l’eccessivo arretramento della sella, e riguarda la distanza tra i due punti di contatto del ciclista con la bici: una sella troppo arretrata infatti porta a pedalare troppo spostati in avanti e quindi a caricare eccessivamente tutto il peso del corpo sulle braccia. Questo avviene anche quando le dimensioni della bici sono sbagliate, cioè il tubo orizzontale del telaio è troppo lungo, il che comporta anche la difficoltà a guidare la bici: per questo è importante sapere come calcolare la misura giusta di bicicletta in base alla propria altezza e a un’altra serie di parametri.

Sella troppo avanti

In pochi considerano anche questo, ma la regolazione della sella andrebbe fatta non solo in altezza, come spiegato qui, ma anche per quanto riguarda l’arretramento e l’avanzamento: una sella troppo in avanti pregiudica l’equilibrio sulla bici, che dovrebbe gravare per il 40% sulla ruota davanti e per il 60% su quella dietro, scaricando troppo peso sui polsi.

Errata tecnica di guida

In MTB la tecnica corretta di guida è quella che permette di assorbire i colpi, quindi con i glutei sempre leggermente staccati dal sellino, e gambe e braccia semiflesse per dare quel margine necessario ad assorbire le vibrazioni. Analogamente anche serrare troppo le mani sul manubrio comporta l’impossibilità di assorbire le vibrazioni che derivano dal fondo sconnesso su cui si procede con una MTB, e questo per forza di cose contrae e irrigidisce i muscoli, finendo per indolenzirli.

Poca ammortizzazione della bici

Questo ha molto a che fare con la regolazione e il settaggio della bici, ovvero con quanto si gonfiano gli pneumatici, le cui pressioni non dovrebbero mai essere elevate per non irrigidire le ruote e amplificare le vibrazioni (qui abbiamo spiegato quanto gonfiare le gomme), e con la rigidità della forcella anteriore, da far valutare eventualmente a un tecnico esperto e specializzato.

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