Cibi proteici: ne abbiamo davvero bisogno?

Se vai a fare la spesa avrai sicuramente notato l’esplosione di cibi proteici sugli scaffali dei supermercati. Non puoi non notarli perché scritte come High Protein o HP sono ormai messe in grande evidenza su prodotti come yogurt, barrette, gelati, creme, dessert e bevande, ma anche pancake, frullati e perfino cracker e piadine. Tutti prodotti che trovi proprio accanto agli analoghi prodotti tradizionali e che ti guardano come dire che sì, hai proprio bisogno di quell’extra proteico. Per non parlare poi dell’esplosiione di barrette proteiche, shake e polveri proteiche da usare come integratori nella dieta.

Il boom degli alimenti High Protein

Non bastasse la percezione individuale, ci sono le ricerche di mercato a certificare il boom degli alimenti High Protein. Secondo una ricerca di Gfk Italia Consumer Panel circa 7,4 milioni di famiglie hanno acquistato alimenti proteici nei 12 mesi precedenti settembre 2022. Non solo: la penetrazione dei prodotti rilevati (cioè il numero di famiglie che li hanno acquistati almeno una volta in un anno) è passata dal 7% nel 2020, al 15% nel 2021 e al 29% nel 2022. Circa 2 milioni di famiglie acquistano i prodotti ad alto contenuto proteico quasi 16 volte all’anno.

Insomma, dei grandi macronutriente come carboidrati e grassi, le proteine sembrano essere le più desiderate. Che siano utili e importanti non ci sono dubbi, ma abbiamo davvero bisogno dei cibi proteici? E abbiamo davvero bisogno di assumere più proteine?

Abbiamo davvero bisogno dei cibi proteici?

La quantità raccomandata di proteine (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un adulto che pesa 68 chilogrammi ha bisogno di circa 55 grammi di proteine al giorno, ovvero due porzioni grandi quanto un palmo di mano di carne, pesce, tofu, noci o legumi.

Tuttavia, la RDA è solo un punto di partenza per determinare le esigenze proteiche giornaliere di ognuno. Gli anziani e le persone fisicamente attive potrebbero beneficiare di una maggiore quantità di proteine, avvicinandosi a 1,1 – 1,5 grammi di proteine per chilogrammo al giorno. Gli atleti ad alte prestazioni potrebbero addirittura puntare a quantità ancora maggiori e fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Una quantità che però può essere eccessiva per altre persone.

Funzioni delle proteine

Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione del corpo. Gli alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e legumi vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco e assorbiti nell’intestino tenue, quindi il fegato seleziona gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno e il resto viene eliminato con le urine.
Ma se un adeguato apporto proteico è importante per alimentare il corpo, costruire e riparare i muscoli e combattere le infezioni, tuttavia ci sono anche degli svantaggi nel sovraconsumare proteine.

Sebbene alcune persone seguano diete ad alto contenuto proteico per aumentare la massa muscolare, un eccesso di proteine, soprattutto se comporta un eccessivo apporto calorico, non fornisce vantaggi aggiuntivi nella costruzione muscolare. Anzi, il consumo eccessivo di proteine può portare ad accumulare grasso corporeo. Può anche causare stitichezza, alito cattivo e danni ai reni in coloro che hanno problemi renali preesistenti. Inoltre, è stato ormai dimostrato che diete ad alto contenuto proteico basate sulla carne rossa sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro.

Soddisfare le esigenze proteiche

Mentre una dieta equilibrata basata su una vasta varietà di cibi può facilmente soddisfare le esigenze proteiche della maggior parte delle persone, ci sono alcune persone che devono concentrarsi su un adeguato apporto proteico e potrebbero addirittura trarre beneficio dall’integrazione proteica. Tra coloro che potrebbero aver bisogno di proteine extra dagli integratori ci sono gli adolescenti con elevate esigenze energetiche, gli anziani, compresi quelli con appetito ridotto, le persone in fase di recupero dopo interventi chirurgici o malattie, gli sportivi e i vegani, per citarne alcuni.

In effetti, le ricerche sulla capacità delle barrette proteiche di costruire muscoli sono variegate. Un’analisi del 2014 di 36 studi ha scoperto che gli integratori proteici non hanno alcun impatto sulla massa magra e sulla forza muscolare durante le prime settimane di allenamento con resistenza in individui non allenati.

Col tempo e se l’allenamento diventa più intenso, gli integratori possono promuovere la crescita muscolare. Tuttavia, lo studio conclude anche che questi cambiamenti non sono stati dimostrati a lungo termine. Un articolo di revisione del 2012 afferma inoltre che la proteina “aumenta le prestazioni fisiche, il recupero dell’allenamento e la massa magra” ma per ottenere il massimo beneficio, dovrebbe essere combinata con un carboidrato ad azione rapida. A questo proposito puoi leggere le fonti migliori di proteine per chi fa sport.

Ma anche se gli atleti e chi va in palestra potrebbero trarre vantaggio da un’integrazione proteica post-allenamento, ciò non significa che debbano ricorrere a integratori e frullati. La maggior parte delle persone infatti riceve più della quantità raccomandata giornalmente dal cibo e assumere integratori è solo un modo comodo per ottenere proteine, perché non c’è nulla negli integratori che non si possa ottenere dal cibo.

Poi ci sono gli anziani, che devono mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età, poiché diventano meno attivi e fragili
La maggior parte degli esperti concorda che la proteina è meglio consumata attraverso il cibo anziché tramite integratori, ma nel caso degli anziani è vero che si tende anche a mangiare meno, comprese meno proteine, man mano che si invecchia perché le nostre papille gustative iniziano a preferire il dolce al salato. E secondo numerosi studi gli anziani dovrebbero anche aumentare l’assunzione di proteine a circa 1,2 g per kg di peso corporeo.

Cibi proteici per perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, fare una colazione ricca di proteine è una buona strategia. Tuttavia questo non significa ricorrere a integratori proteici o a cibi High Proteine, anche perché molti integratori proteici sono ricchi di carboidrati chiamati FODMAP, acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli, che scatenano sintomi digestivi come gonfiore, gas e dolore allo stomaco. Inoltre integratori, barrette e snack spesso sono molto calorici e contengono enormi quantità di carboidrati, spesso sotto forma di zucchero.

Le proteine sono da tempo associate alla perdita di peso, con diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di proteine, come la Paleo e la Atkins, che promettono di prolungare la sensazione di sazietà. Le persone faticano a perdere peso spesso perché hanno fame, e studi di risonanza magnetica hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine può aiutare a fermare gli attacchi di fame più tardi durante il giorno.

Esistono sufficienti prove che le proteine sono sazianti, per questo se stai cercando di perdere peso è utile fare una colazione ricca di proteine, come fagioli su pane tostato o uno smoothie a base di latticini, piuttosto che assumere integratori.
Ma eliminare i carboidrati ha effetti negativi sulla salute intestinale, e mantenere un intestino sano è fondamentale per molti aspetti della nostra salute e del nostro benessere.

Naturalmente, aumentare l’apporto di proteine da solo non ti aiuterà a perdere peso. Scegliere carni magre come pollo o pesce è fondamentale. Gli studi mostrano anche che mangiare grandi quantità di proteine animali è associato al aumento di peso e che soprattutto la carne rossa è collegata a un rischio aumentato di cancro e malattie cardiache.
Tuttavia, ci sono proteine salutari che non provengono dalla carne, come la micoproteina, che deriva dai funghi, o in generale le fonti vegetali di proteine come queste.

Il rischio di assumere troppe proteine

Fortunatamente, è difficile assumere troppe proteine. Anche se esiste un limite massimo di assunzione di proteine, è praticamente impossibile raggiungerlo. È possibile che possa esserci un problema se qualcuno con un problema renale sottostante consuma grandi quantità di proteine, ma la probabilità di effetti avversi è molto bassa.

Il rischio maggiore quindi potrebbe essere cadere nelle trappole di prodotti sovraprezzati che ci offrono più proteine di quelle di cui abbiamo bisogno, finendo per buttarle nel bagno.

Photo by LyfeFuel / Adam D. / Towfiqu barbhuiya / Manny NB