La colazione del ciclista: cosa mangiare al mattino prima di andare in bicicletta

La colazione del ciclista

La colazione del ciclista è qualcosa di mitologico. Chi frequenta Granfondo o gare amatoriali (o ha amici che vi partecipano) avrà sicuramente sentito racconti di enormi piatti di pasta cucinati e mangiati prima ancora che sorgesse il sole per fare il pieno di carboidrati e avere tutta l’energia necessaria per pedalare. In realtà non è proprio così che bisognerebbe fare. Certo i professionisti che affrontano una gara a tappe o una classica fanno colazione 3 ore prima della partenza, e quella che per un Pro è la colazione assomiglia più a un pasto “normale” per una persona comune. Sì, in effetti per molti Pro, soprattutto prima di certi tapponi di montagna, la pasta è parte della colazione del ciclista, ma non è l’unico alimento sulla tavola del mattino di chi va in bici. Fette biscottate integrali o toast di pane integrale, yogurt o latte d’avena o di mandorla, affettati (bresaola, ma anche cotto o tacchino arrosto), formaggio spalmabile, frutta secca e frutta in guscio, cereali (in particolare avena) e magari delle uova, da preparare in forma di omelette, non mancano mai sulla tavola di un team ciclistico.

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Ora, detto che nessuno di noi pedalatori della domenica può ragionevolmente pensare di prepararsi qualcosa del genere prima della propria uscita in bici, c’è sicuramente qualcosa che si può imparare e prendere come spunto per prepararci una perfetta colazione prima di un’uscita in bici.

Intanto occorre sfatare un mito: il glicoceno nei muscoli non varia durante la notte. Questo perché il fegato degrada quello accumulato per mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma non tocca quello muscolare. Tanto che c’è anche chi – compresi molti sportivi professionisti – si allena al mattino a digiuno, e non certo pensando di dimagrire.
Quindi l’importanza della colazione del ciclista non è reintegrare il glicogeno muscolare ma fare scorta di riserve energetiche per affrontare la pedalata. Perché il ciclismo, in qualunque sua forma, da quello di strada alla MTB, consuma decisamente in fretta le riserve energetiche e la famigerata crisi da fame l’hanno avuta tutti almeno una volta nella vita.

Quindi l’obiettivo primo della colazione prima di andare in bici è fare buona scorta di energia. La cosa migliore che si può mangiare sono i carboidrati complessi, come l’avena (i famosi fiocchi ma anche la granola) o il riso (con entrambi si può preparare un ottimo porridge) ma anche il farro e in generale i cereali integrali, che sono ricchi di fibre. Ecco, le fibre sono un’altra cosa ottima da mangiare a colazione prima di andare in bici, e queste si trovano anche nella frutta in guscio – noci, mandorle, nocciole, etc- o in quella disidratata. Da questo punto di vista una ciotola di granola di avena con frutta secca e frutta in guscio mista, con dello yogurt se si tollera il lattosio o del latte di mandorla o di soia è ottima, perché oltre ai carboidrati e alle fibre apporta anche liquidi e proteine. Se poi ci si mette della frutta, a cominciare dalla banana ricca di potassio, si è fatto bingo. Ma soprattutto liquidi e proteine sono due punti importanti nella colazione di chi va in bici.

Troppo spesso infatti si sottovaluta la disidratazione notturna ma la verità è che al risveglio normalmente non si immettono liquidi nel nostro corpo da parecchie ore e i loro livelli fisiologicamente calano. Non è un aspetto secondario perché la disidratazione notturna provoca viscosità del sangue, e quindi il cuore fa più fatica a pomparlo in circolo, il che non è la condizione ideale prima di un’attività di endurance come il ciclismo. Quindi nella colazione del ciclista non dovrebbe mai mancare qualcosa da bere, dall’acqua, che è la cosa migliore, al latte vaccino o altri tipi di latte vegetariani o vegani (soia, mandorle, cocco, avena, spesso addizionati di vitamine ma occorre fare attenzione agli zuccheri aggiunti) o spremute e centrifughe di frutta o verdura, che apportano liquidi, vitamine e fibre.

Poi c’è la questione delle proteine, spesso sottovalutate perché non considerate – erroneamente – fonti energetiche immediate. In realtà c’è un pericolo nascosto nelle attività di endurance, ed è la catabolisi muscolare, cioè quella condizione in cui i muscoli, per funzionare, distruggono se stessi (o meglio le proprie cellule). E per contrastare la catabolisi cellulare dei muscoli, anche dopo l’attività ma anche prima, non c’è che le proteine. Sul fabbisogno proteico giornalieri negli sportivi ci sono tante opinioni ma una quantità tra 1.2 e e 1.7 grammi per kg di peso corporeo a seconda dell’intensità e durata dello sforzo è una quantità ragionevole. Da cui il fatto di inserire latte o yogurt o in alternativa affettati o formaggio in un toast (o magari delle fonti vegetariane o vegane di proteine).

Da qui in poi è tutta una questione di preferenze personali e abitudini ma in generale e in modo indicativo chi si siede a colazione prima di uscire in bicicletta dovrebbe assumere tra le 380 e le 550 Kcal, per il 60% di carboidrati, per il 25% di proteine e per il restante 15% di grassi. Oltre ovviamente a una buona dose di liquidi.

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