Gli Esercizi Snack sono il modo migliore per tenersi in forma senza andare in palestra

Si chiamano esercizi snack, hanno poco a che fare con l’allenamento e più con il tenersi attivi nel corso della giornata, e sono un modo semplice ed efficace per aggiungere attività fisica alla nostra routine quotidiana senza dover andare in palestra, mettersi abbigliamento tecnico o usare attrezzatura da fitness.

Gli Esercizi Snack sono il modo migliore per tenersi in forma senza andare in palestra

Gli esercizi snack sono veri e propri “spuntini” di esercizio fisico, roba da un paio di minuti massimo da cogliere al volo quando possibile, brevi momenti di attività distribuiti nell’arco della giornata che possono migliorare la salute metabolica, aumentare la resistenza e impedire alcuni dei cambiamenti indesiderati nei nostri muscoli che altrimenti si verificano quando stiamo seduti troppo a lungo.
Un approccio molto pratico all’attività fisica, come dimostrato da una ricerca scientifica condotta dal dottor Daniel Moore dell’University of Toronto in Canada.
Secondo i risultati raccolti dal dottor Moore i benefici fisiologici degli “spuntini di attività fisica” possono rivaleggiare con quelli di sessioni molto più lunghe di camminata veloce o di altri allenamenti tradizionali. E sono disponibili in vari gusti, dalla salita delle scale agli squat sulla sedia in ufficio, senza essere invadenti.

Come e quando fare gli esercizi snack

Gli spuntini fitness possono migliorare la salute del metabolismo, aumentare la resistenza e la forza delle gambe e sono utili per la salute cardiorespiratoria. Ma per ottenere il massimo dagli esercizi snack, è necessario capire dove, quando, come e perché inserire le pause per lo spuntino.

Per definizione, uno snack exercise è un breve frammento di esercizio, di solito della durata di un minuto o due, che si fa spesso durante la giornata. Rappresenta un approccio fattibile, ben tollerato ed efficiente in termini di tempo all’esercizio fisico e, se le porzioni sono piccole, gli snack fitness possono essere molto potenti.

Lo dimostra uno studio del 2019 in cui alcuni studenti universitari sani hanno salito e sceso rapidamente tre rampe di scale, tre volte al giorno – al mattino, all’ora di pranzo e di nuovo nel tardo pomeriggio – quasi ogni giorno per sei settimane. Per il resto non si sono allenati. Tuttavia, dopo sei settimane, avevano guadagnato una quantità significativa di capacità aerobica e di forza delle gambe.

Gli stessi ricercatori hanno chiesto alle persone di pedalare su cyclette in laboratorio per un’unica sessione di 10 minuti di intenso allenamento a intervalli, oppure ogni paio d’ore di pedalare con forza per circa un minuto di intervalli: dopo le stesse 6 settimane i guadagni di forma fisica dei gruppi sono stati quasi uguali. Quindi gli snack exercise si sono rivelati efficaci quanto un allenamento più lungo e tradizionale.

Gli esercizi spuntino durano di solito da uno a due minuti e avvengono spesso nel corso della giornata, preferibilmente ogni mezz’ora, se possibile: in questo modo possono risultare particolarmente efficaci nel contrastare i mali della sedentarietà.

I problemi della vita sedentaria

I problemi della vita sedentaria non sarebbero nemmeno da citare. Numerosi studi infatti hanno confermato il fatto che dovremmo stare meno seduti. In un famoso studio del 2008, le persone che stavano sedute per ore e ore hanno sviluppato problemi di glicemia e colesterolo a tassi molto più elevati rispetto a chi si alzava spesso e si muoveva, indipendentemente dall’attività fisica svolta in altri momenti della giornata o della settimana.

Più di recente, i ricercatori hanno scoperto che gli svantaggi dello star seduti in modo prolungato possono essere così gravi da annullare quasi tutti i benefici per la salute metabolica derivanti da un allenamento quotidiano.

Ecco perché allora gli esercizi snack possono interrompere il tempo trascorso da seduti. In uno studio del 2022 condotto da Moore, 12 giovani uomini e donne in buona salute sono rimasti seduti tutto il giorno, senza quasi interruzioni, a parte le pause per il bagno, monitorandone l’utilizzo delle proteine da parte dei loro muscoli. Lo studio ha confermato che rimanere seduti a lungo riduce sostanzialmente la capacità dei muscoli di assorbire e utilizzare gli aminoacidi, i mattoni delle proteine, dal flusso sanguigno.
Senza una quantità sufficiente di aminoacidi, i muscoli non possono ripararsi e costruirsi in modo efficace.

Ma quando gli stessi volontari hanno interrotto la sedentarietà camminando per due minuti ogni mezz’ora o eseguendo una breve serie di squat su sedia – alzandosi dalla sedia, salendo sulla punta dei piedi per attivare molti muscoli delle gambe, ricadendo sulla sedia e ripetendo il movimento per 15 volte – i loro muscoli sono stati in grado di assorbire e incorporare meglio gli aminoacidi dal flusso sanguigno rispetto a quando erano seduti.

Esercizi per i fitness snack

Premesso che quasi tutte le attività che fanno alzare e muovere possono essere un fitness snack, vediamo allora alcuni esempi di esercizi che si possono fare nel corso della giornata, in un paio di minuti, senza bisogno di cambiare scarpe o abbigliamento.

1. Fare le scale (ogni volta che è possibile, evitando scale mobili o ascensori). A questo proposito leggi anche i 15 motivi per cui conviene fare le scale

2. Squat sulla sedia (per esempio in ufficio, ogni 30′ circa). Qui trovi altri 10 esercizi di ginnastica da fare con la sedia.

3. Distensioni sulle punte dei piedi (Calf) ogni volta che si è fermi in piedi (alla fermata dell’autobus, durante una riunione informale alla macchinetta del caffè, etc)

4. Camminata veloce in corridoio (1′ / 2′ ogni 30′)

5. Piegamenti alla scrivania (push-up)

5. Leg extension alla sedia

6. Bicipiti con la bottiglia dell’acqua. Ci sono anche tanti altri esercizi con le bottiglie da fare al posto dei pesi.

7. Piegamenti per tricipiti (Dips) alla scrivania o al divano

8. Plank

Photo by THIS IS ZUN / cottonbro studio / Nicholas Fu