Mal di schiena dopo la bici: cause ed esercizi da fare per non avere più dolore

Mai come in questo periodo la bicicletta è sinonimo di libertà e sport all’aria aperta. Ma dopo 2 o 3 ore di pedalata, tanti si ritrovano ad assumere la classica posizione in piedi, con le mani ai fianchi, i gomiti indietro e la testa inclinata in alto, nel tentativo di “stiracchiare” i muscoli della schiena. «Assumere istintivamente questa postura è dovuto all’esigenza di risolvere le tensioni e gli affaticamenti delle strutture muscolo-scheletriche sollecitate in maniera non abituale dallo stare in sella, soprattutto per chi non va regolarmente in bici», spiega Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano.

Le zone più a rischio di mal di schiena dopo la bici

«La zona lombare, per la posizione del busto flesso in avanti tipica soprattutto della bici su strada, e la muscolatura del dorso e della zona cervicale, chiamata a sostenere il peso della testa sempre a causa della posizione inclinata in avanti, sono le parti del corpo più sollecitate dallo stare in sella», prosegue Francesco Munna. «È normale dopo l’uscita in bici avvertire un senso di fatica e tensione alla schiena, ma nel caso ci si ritrovi ogni volta a fare i conti con un dolore persistente, cioè con stati infiammatori più o meno acuti, allora bisogna correre ai ripari».

Le possibili cause di infiammazione collegate alla bici

Il mal di schiena dopo la bici può innazitutto essere collegato a errori nella scelta o nelle regolazioni della bici. Ovvero:

● Taglia della bici sbagliata: troppo grande o troppo piccola. Clicca allora qui per essere sicuro che sia la bici giusta in relazione alla tua altezza.

● Errata regolazione dell’altezza della sella rispetto ai pedali o dell’altezza del manubrio rispetto alla sella. Clicca qui per sapere come avere la posizione migliore in sella tanto per la potenza della pedalata quanto per la salute della schiena.

Le possibili cause collegate alla forma fisica

Una volta sicuri che la taglia della bici e la posizione in sella siano corrette, le cause di infiammazioni persistenti con relativo dolore riguardano invece una scarsa forma fisica. In particolare:

● Eccessivo potenziamento degli arti inferiori rispetto agli arti superiori e al busto, con una conseguente “disarmonia muscolare” che porta agli attacchi di mal di schiena.

● Rigidità muscolare del tratto dorso-lombare.

● Scarso tono del “core”, cioè della fascia muscolare addominale-lombare che gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’equilibrio e di una corretta postura durante l’attività fisica.

Gli esercizi da fare contro il mal di schiena

Assumere un antidolorifico dopo ogni pedalata non è proprio un buon modo di affrontare il problema. Specie se si va in bici solo durante il fine settimana, è invece meglio dedicare 2-3 allenamenti settimana a rafforzare e rendere più elastici i muscoli che vengono messi maggiormente a rischio dalla posizione in sella. Vediamo come, sempre con la consulenza di Francesco Munna.

● In palestra come a casa, impegnati in un allenamento “total body” (come per esempio questo) per sviluppare una muscolatura armoniosa in tutti i settori. A questo aggiungi poi esercizi mirati per il “core”, come per esempio il plank classico e il plank laterale.

● Per migliorare la mobilità articolare serve invece un lavoro dedicato all’allungamento della zona lombare e dei muscoli flessori delle gambe. L’esercizio più classico ed efficace è il seguente: da seduto, impugna le punte dei piedi con le gambe flesse, quindi da questa posizione cerca di allungare lentamente le gambe senza abbandonare la presa dei piedi con le mani. Allungati con molta gradualità, senza molleggiare, e mantieni la posizione di massimo allungamento per 40 secondi.

● Per potenziare la muscolatura dorsale-cervicale, Francesco Munna consiglia infine questo esercizio posturale: «Posizione prona, con le braccia lungo il corpo. Solleva la testa, le spalle e le braccia con il dorso delle mani rivolto verso l’alto. Lo sguardo deve essere rivolto verso il basso, non in avanti. Mantieni la posizione per 5 secondi e quindi rilassati un attimo. Ripeti per 10 volte».

LEGGI ANCHE > I cibi per la pelle di chi fa sport outdoor

Credits: foto di Andrea Piacquadio da Pexels.