Running e mal di schiena: esercizi e consigli per prevenire i dolori dopo la corsa

Secondo le ricerche epidemiologiche, l’80% delle persone soffre almeno una volta nella vita di lombo-sciatalgia. Il mal di schiena non risparmia insomma quasi nessuno e in molti casi diventa pure il compagno post-allenamento di chi corre.

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Non è colpa del running in sé

«Sgomberiamo subito il campo da una possibile falsa interpretazione: il running non è di per sé la causa del problema», avverte Francesco Munna, personal trainer e preparatore atletico a Milano. «Nel momento in cui il problema si manifesta dopo ogni uscita, con il runner che avverte delle fitte alla zona lombare e una specie di “blocco” della schiena in flessione, significa che già in precedenza vi era una situazione pregressa di problematiche osteo-articolari e muscolari che la corsa ha amplificato. Un motore difettoso può resistere ai bassi regimi, ma si rompe quando viene spinto al massimo della potenza. E lo stesso avviene al nostro fisico: trova i suoi equilibri nei gesti di routine, ma se le strutture vengono sollecitate al massimo (come avviene appunto nella corsa), tutti i nodi finiscono per venire al pettine, anzi alla schiena».

I dettagli da curare

Per prevenire gli attacchi di mal di schiena dopo il running va innanzitutto curata la tecnica: corri nel modo giusto? Clicca qui e verifica se hai una postura e falcata corretta, mentre cliccando qui trovi diverse utili indicazioni per un corretto appoggio del piede e in questo post puoi invece avere tutte le dritte per allenarti sul tapis-roulant, che proprio perché propone un’altra superficie e situazione di corsa può essere a sua volta un’indiretta causa di mal di schiena.

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Altri dettagli fondamentali stanno nel scegliere il giusto paio di scarpe da running (clicca qui per non sbagliare) e nel curare il peso forma, perché i chili in più finiscono inevitabilmente per riflettersi negativamente sulla meccanica di corsa a danno delle articolazioni e anche della schiena. Se l’ago della bilancia sta andando un po’ troppo verso destra, clicca allora qui per scoprire i cibi che, combinati con una corretta dieta e una regolare attività fisica, ti aiutano a perdere peso più velocemente.

Gli esercizi da fare a casa per prevenire gli attacchi

Una strategia vincente sta poi nel dedicarsi 2-3 volte la settimana a un mini-training per rafforzare i muscoli che danno equilibrio e naturalezza alla corsa. «Per prima cosa si deve puntare a rafforzare con esercizi statici il core, cioè quella fascia di muscoli della parte centrale (a partire da addominali e lombari) che aiutano una postura corretta e in più stabilizzano il corpo mentre è in azione. Per raggiungere questo obiettivo, nessun esercizio è più efficace del plank, anche con qualche variante (vedi sotto, ndr)», spiega sempre Francesco Munna. «Inoltre, bisogna lavorare per migliorare la mobilizzazione dei muscoli ischio crurali, posti dietro la coscia e che si inseriscono nel bacino. Se sono contratti, trasmettono tensioni negative allo stesso bacino e di conseguenza alla schiena, che risulta così meno mobile e quindi più a rischio di andare incontro a dolori e blocchi. In questo caso servono specifici esercizi di allungamento (vedi sempre sotto, ndr), ricordandosi anche di dedicare sempre ai flessori della coscia (altro termine con cui sono indicati gli ischio crurali) il giusto stretching prima e dopo il running».

Il plank per migliorare la “core stability”

1) In posizione prona, tieni il corpo teso appoggiando a terra solo i gomiti (posti sotto le spalle) e le punte dei piedi. Spalle e bacino devono risultare alla stessa altezza. Le prime volte mantieni la posizione per 30-40” per poi arrivare a 60” con il progredire dell’allenamento.

2) Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma stai in appoggio (oltre che sulle punte dei piedi) sulle mani poste sotto le spalle anziché sui gomiti. Da qui solleva una gamba, quindi mantienila tesa e allineata al busto per 30-40”, poi ripeti con l’altra. Anche in questo caso si può arrivare con l’allenamento a mantenere la posizione per 60”.

Gli esercizi per mobilizzare i muscoli ischio crurali

1) Sdraiati supino, quindi fletti una gamba aiutandoti con le mani per avvicinare il ginocchio al petto: mantieni la posizione per 30”, quindi ripeti con l’altra gamba. Da fare 2 volte.

2) Stesso esercizio di prima, ma flettendo entrambe le gambe e mantenendo la posizione per 30-40”. Da ripetere 2-3 volte.

3) Sempre sdraiato in posizione supina, fai passare una corda o un asciugamano sotto la pianta del piede, quindi tira dolcemente con entrambe le mani per allungare la gamba. Mantieni la tensione per 40”, quindi passa all’altra gamba. Da fare 2 volte.

Credits: foto di Ev by Unsplash.

 

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