Affondi Bulgari come farli a casa per un buon allenamento gambe

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Gli Affondi Bulgari sono esercizi di allenamento gambe molto efficace e puoi farli anche a casa. Sono un tipo di attività multiarticolare (ovvero che prevede l’utilizzo di più articolazioni) e utilizzati nell’allenamento a casa poiché, a differenza dell’ affondo libero, stimola efficacemente i muscoli interessati, anche senza l’utilizzo di sovraccarichi. È, quindi, un esercizio perfetto per tutte quelle persone che vogliono allenarsi a casa ma temono di non riuscirci senza avere a disposizione bilancieri o macchinari.

Affondi Bulgari come farli a casa per un buon allenamento gambe

L’affondo bulgaro rappresenta una variante più avanzata e stimolante dell’ affondo tradizionale. Questo esercizio coinvolge un’ esecuzione unilaterale, il che significa che lavori su un arto alla volta mentre l’altro riposa.
A prima vista, potrebbe sembrare simile all’ affondo standard, ma in realtà presenta caratteristiche uniche che lo rendono un elemento prezioso nel mondo dell’allenamento a casa.affondi-esercizi

Affondi Bulgari: differenze con gli affondi normali

Gli affondi tradizionali possono essere eseguiti in diverse modalità, come in camminata, passo in avanti o passo indietro. In tutte queste varianti, entrambe le gambe rimangono sullo stesso piano di lavoro, ossia entrambe toccano il pavimento contemporaneamente.

Negli Affondi Bulgari, invece, la gamba che non è coinvolta nell’esercizio viene mantenuta sopra una superficie elevata, come una panca o un box, mentre l’altra gamba esegue l’affondo. Questa peculiarità conferisce agli Affondi Bulgari un livello di difficoltà superiore. Grazie all’elevazione della gamba non coinvolta, è possibile ottenere un allungamento maggiore dei muscoli delle gambe, generando una tensione elevata e, di conseguenza, uno stimolo più intenso.

In altre parole, l’affondo bulgaro è un esercizio estremamente efficace, in grado di fornire risultati significativi rispetto all’affondo tradizionale. La posizione della gamba sul box, rende l’esercizio altamente prezioso per lo sviluppo della forza e della stabilità muscolare. Anche senza l’uso di pesi aggiuntivi, l’esecuzione a corpo libero degli Affondi Bulgari può offrire un notevole beneficio nell’ambito dell’allenamento a casa.

 

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Affondi Bulgari, che muscoli sono coinvolti

L’affondo bulgaro rappresenta un esercizio completo che coinvolge numerosi muscoli nella parte inferiore del corpo. Come molti altri esercizi per allenare le gambe, gli Affondi Bulgari richiedono una triplice estensione, ovvero una contemporanea estensione dell’anca, del ginocchio e della caviglia.affondi-benefici

I muscoli principali che vengono sollecitati sono:

  • Glutei: Gli Affondi Bulgari lavorano intensamente sui glutei, situati nella regione dell’anca.
  • Quadricipiti: Situati nella parte anteriore della coscia, i quadricipiti sono coinvolti in gran parte dell’azione dell’affondo bulgaro.
  • Muscoli posteriori della coscia (femorali): Questi muscoli contribuiscono all’equilibrio e alla stabilità durante l’esercizio.
  • Polpaccio(Soleo): Il soleo, un muscolo della parte inferiore della gamba.

Oltre a coinvolgere questi muscoli principali, gli Affondi Bulgari richiedono anche un buon livello di equilibrio e stabilizzazione.
È comune perdere l’equilibrio nelle prime fasi di pratica di questo esercizio. Di conseguenza, gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core vengono attivati in modo significativo per mantenere la corretta postura durante il movimento.

In sintesi, l’affondo bulgaro è un esercizio altamente efficace che coinvolge una vasta gamma di muscoli nella parte inferiore del corpo, contribuendo a migliorare la forza, la stabilità e l’equilibrio.

Affondi Bulgari: come eseguirli correttamente

Ecco come eseguire correttamente l’affondo bulgaro, un esercizio che, come tutti gli altri, richiede una buona tecnica per massimizzare i benefici:

  • Preparazione del box: per prima cosa, posiziona una panca, o un box, dietro di te. Il box dovrà avere un altezza di 40/50 cm circa ma in ogni caso dovrà arrivare al livello del tuo ginocchio, o poco più.
    Maggiore sarà l’altezza del box e maggiore sarà la mobilità richiesta per eseguire l’esercizio poiché, più è alto il box e più i muscoli della gamba posteriore si allungheranno. Consigliamo di partire con un box più basso e prendere confidenza con il movimento. Successivamente si potrà incrementare l’altezza del box in base alle necessità e allo scopo che si vuole dare all’esercizio.

 

  • Posizione iniziale: siediti sul box con le gambe a 90 gradi circa. Da questa posizione allunga una gamba estendendo il ginocchio completamente. La posizione in cui sarà il tuo piede diventerà la tua posizione di partenza dell’affondo. In questo modo non dovrai mai segnarti la distanza dalla panca. Ti basterà sederti, allungare la gamba e partire con l’esercizio.
  • Inizio della discesa: trovata la posizione di partenza, mantieni il piede della gamba che non lavora sopra la panca e parti con l’affondo. Inizia la discesa lentamente concentrando tutto il peso corporeo sulla parte centrale del piede. Non sul tallone e nemmeno sulla punta. Mantieni la schiena dritta cercando di preservare le curve fisiologiche della colonna.
  • Inversione del movimento e fase di spinta: continua la discesa fino a sfiorare il pavimento. Se la tua mobilità non te lo consente prova a diminuire l’altezza della panca o del box. Arrivato a fine corsa, inverti il movimento concentrando tutta la spinta sulla parte centrale del piede e mantenendo sempre la schiena dritta. Cerca di mantenere l’equilibrio e la postura corretta per tutta la fase di spinta fino a tornare alla posizione iniziale.

L’equilibrio e la postura corretta sono fondamentali durante tutto il movimento. All’inizio sarà normale sentire l’esercizio “scomodo” oppure perdere l’equilibrio molto frequentemente. Non preoccuparti, con un po’ di pratica vedrai subito degli ottimi miglioramenti.

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Affondi Bulgari, varianti efficaci dell’esercizio

Esistono molte varianti degli Affondi Bulgari. Ognuna ha il suo scopo e deve essere inserita in un programma di allenamento in modo logico e intelligente.
Alcune delle più comuni sono le seguenti:

  • Affondi Bulgari con mani in appoggio
    In questo caso andiamo ad eliminare la componente di equilibrio e coordinazione grazie alla stabilità fornita dalle mani in appoggio su una superficie stabile. In questa variante possiamo concentrarci unicamente sulla spinta, senza preoccuparci di mantenere l’equilibrio.
  • Affondi Bulgari con elastico sotto il piede
    Con questa modalità di esecuzione andiamo a modificare la difficoltà dell’esercizio, rendendolo più pesante nella parte superiore del movimento.
    La prima estremità dell’elastico va posizionata sotto il piede mentre l’altra va posizionata sopra la spalla. In questo modo a mano a mano che effettuiamo la salita, l’elastico si tenderà spingendoci verso il basso e rendendo così l’esercizio più complesso.

È una variante più avanzata che consigliamo di eseguire solo dopo aver preso confidenza con il movimento a corpo libero.

Affondi Bulgari con manubri o kettlebell.
Questa variante prevede l’utilizzo di manubri o kettlebell da tenere in mano per rendere il carico dell’esercizio più elevato. Questa variante la possiamo utilizzare quando l’esercizio a corpo libero diventa troppo facile.

Affondi Bulgari con gamba che lavora su un rialzo.
In questo caso, andiamo ad inserire un rialzo (5/10 cm) anche sotto al piede della gamba che sta lavorando in modo da aumentare l’ampiezza del movimento. Avremo una maggiore tensione, il che renderà l’esercizio più stimolante.

I benefici degli Affondi Bulgari

In conclusione, gli Affondi Bulgari rappresentano una ottima variante degli affondi tradizionali. Questo esercizio offre una serie di vantaggi significativi, tra cui l’aumento della forza muscolare, lo sviluppo della massa muscolare, il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione. Tutto ciò è ottenibile attraverso un singolo esercizio, senza la necessità di utilizzare pesi aggiuntivi (almeno all’inizio).

Gli Affondi Bulgari sono una scelta eccellente da includere nel tuo programma di allenamento, specialmente se stai cercando di allenarti a casa o hai limitato accesso all’attrezzatura da palestra. Questo esercizio versatile ti consentirà di raggiungere i tuoi obiettivi, indipendentemente dalla tua disponibilità.

Quindi, se desideri migliorare la tua forza, la tua stabilità e la tua massa muscolare, integra gli Affondi Bulgari nella tua routine di allenamento. Sarà un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di forza e benessere.
Foto Freepik e Pexels

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