Gli esercizi di stretching da fare appena svegli

Per cominciare bene si possono fare alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli. 5′ al massimo di tempo, niente di traumatico o impegnativo, ma anzi un modo molto soft di rimettere in moto il corpo e prepararlo ad affrontare tutti gli impegni che lo aspettano. Del resto basta guardare i nostri pet, cani e gatti di casa, che quando si svegliano la prima cosa che fanno è proprio quella di stirarsi. E in fondo lo stretching altro non è che stirarsi, sciogliendo le articolazioni e allungando dolcemente i muscoli.

Gli esercizi di stretching da fare appena svegli

E allora qui di seguito sono riportati alcuni esercizi di stretching da fare appena svegli, allungamenti di base che aiutano a sciogliere i muscoli e a risvegliare il corpo. Una routine da seguire integralmente oppure in cui scegliere a proprio piacimento, sempre senza arrivare al punto da sentire dolore o fastidio, e tenendo a mente che è sempre importante non esagerare e aumentare la flessibilità gradualmente.

Posizione verticale

Per eseguire questo esercizio e quelli successivi, mettetevi in piedi su un pavimento uniforme.

In piedi, estendete entrambe le braccia sopra la testa il più in alto possibile.
Mantenere la posizione per tutto il tempo necessario, respirando lentamente e profondamente.
Ripetere a piacere.

Allungamento delle spalle

Stando in piedi, collegate le mani dietro la schiena.
Tirate le spalle all’indietro il più possibile, quindi sollevate le mani intrecciate verso l’alto fino a quando è comodo.
Mantenere la posizione per 3-4 respiri profondi. Ripetere a piacere.

Stiramento laterale

In piedi, allungare il braccio sinistro verso l’alto.
Afferrare il polso sinistro con la mano destra e tirare delicatamente il braccio sinistro verso il lato destro, inclinando leggermente il busto. Il braccio sinistro deve trovarsi sopra l’orecchio sinistro.
Ricordarsi di tenere le ginocchia dritte e di respirare lentamente e profondamente. Mantenere l’allungamento per alcuni respiri.
Tornare in posizione eretta neutra e ripetere sul lato destro.

Allungamento dell’avambraccio

In piedi, stendete il braccio sinistro lungo il corpo verso il lato destro.
Agganciare il braccio destro intorno al gomito sinistro e avvicinare delicatamente il braccio sinistro al corpo.
Mantenere la posizione respirando profondamente.
Tornare in posizione neutra quando si è pronti e cambiare lato, estendendo il braccio destro.

Allungamento del core

In piedi, posizionare il piede destro leggermente in avanti e ruotare il busto verso sinistra fino a quando è comodo.
Mantenete questa posizione per alcuni respiri profondi.
Ripetere sull’altro lato, con il piede sinistro leggermente in avanti.

Allungamenti per la salute della schiena

Il mal di schiena è un problema diffuso in tutto il mondo. Negli Stati Uniti, ad esempio, circa 31 milioni di persone soffrono di mal di schiena.

I seguenti esercizi e stiramenti possono aiutare ad alleviare il dolore e a rafforzare la schiena:

Allungamento delle ginocchia verso il petto

Stando sdraiati sul pavimento, sollevare lentamente un ginocchio verso il petto il più possibile.
Tenere il ginocchio con entrambe le mani e respirare profondamente.
Ripetere con l’altra gamba.

Allungamento pushup

Questo esercizio è simile alla posizione del Cane in alto nello yoga ed è anche chiamato estensione della schiena.

Sdraiatevi a faccia in giù e spingete lentamente il corpo verso l’alto con le braccia. Le braccia devono essere completamente dritte.
Mantenere la posizione, ricordandosi di respirare profondamente, quindi abbassare il busto verso il pavimento.
Ripetere una manciata di volte.

Stiramento della mucca-gatto

A quattro zampe, sostenete il peso del busto tenendo le braccia alla larghezza delle spalle.
Inspirate e guardate in alto abbassando la pancia. Sollevare il coccige e abbassare lo stomaco verso il pavimento. La schiena deve essere curva verso il basso. Respirare profondamente.
Espirando, abbassate il mento verso il basso e tirate su l’ombelico. La schiena deve arrotondarsi, rimboccando l’osso sacro. Mantenere i fianchi sopra le ginocchia.
Ripetere alcune volte.

Rotolamento delle ginocchia

Sdraiati, piegate le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati al pavimento.
Fate oscillare lentamente le ginocchia da un lato e poi dall’altro. Aumentare il raggio d’azione, se possibile, e mantenere sempre un piede a contatto con il pavimento.
Ripetere più volte su ciascun lato.

Ponte pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento, inspirate e sollevate il bacino il più possibile.
Espirando, abbassate lentamente i fianchi fino al pavimento.
Ripetere più volte.

Allungamenti da provare a letto

Si possono provare anche a terra, con un tappetino da yoga.

Allungamento totale o completo del corpo

Se una persona lo fa a letto, potrebbe essere l’esercizio più semplice.

Sdraiati, estendete le braccia sopra la testa, mantenendo la schiena delle spalle sul materasso.
Allungare completamente il corpo, dalla punta delle dita fino alla punta dei piedi.
Fate 4-5 respiri profondi, mantenendo l’allungamento, poi ripetetelo per tre volte.

Torsione della colonna vertebrale

Sdraiati sulla schiena, sollevare il ginocchio destro, con la pianta del piede destro sul letto.
Tenete delicatamente il ginocchio con la mano sinistra e tiratelo verso il lato sinistro. L’anca destra si solleverà dal letto, ma le spalle resteranno ferme. Girare la testa a destra e allungare la mano destra verso l’esterno.
Trattenere il tratto e respirare profondamente. Quando si è pronti, tornare lentamente alla posizione di partenza.
Ripetere sul lato opposto, iniziando dal ginocchio sinistro.

Posizione del bambino

Partendo da una posizione inginocchiata, sollevare le braccia sopra la testa.
Muovete lentamente le braccia verso il basso, allungandovi in avanti fino a quando i palmi delle mani e il busto sono sul pavimento, o il più vicino possibile.
Spingere le mani in avanti, allontanandole dal corpo per quanto possibile, rilassando le spalle.
Mantenere la posizione per tre respiri profondi di 4-5 secondi.

Stiramento in avanti da seduti

Sedetevi sul bordo del letto con le gambe distese.
Allungare lentamente la mano in avanti e afferrare delicatamente le caviglie o i piedi.
Rilassate la testa e il collo e inarcate lentamente la colonna vertebrale. È importante non forzare questo allungamento.
Mantenere l’allungamento per una manciata di respiri, poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere più volte.

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Photo by Alex Shaw / Barbara Rezende / Anupam Mahapatra