Allenamento TRX: 11 consigli per farlo rendere al massimo

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L’allenamento TRX non è certo una novità. Non solo perché da qualche anno è ormai parte integrante di qualunque centro fitness o perché con la pandemia, il lockdown e la chiusura delle palestre è stato tra gli attrezzi da home workout più comprati. L’idea dei TRX risale addirittura agli anni Novanta del secolo scorso, quando un ex Navy Seal di nome Randy Hetrick registrò il Total Resistance eXercise e pure il concetto di “suspension trainer”, o allenamento in sospensione. Anche se, a dire il vero, un attrezzo molto simile a queste bande con maniglie era già molto in voga nell’Ottocento e addirittura nel programma delle prime Olimpiadi estive, quelle di Atene 1896.
In ogni caso, l’allenamento TRX è diventata la routine quasi quotidiana di tantissime persone che sicuramente hanno intuito il funzionamento e i benefici degli esercizi con il TRX e tuttavia non riescono a farli rendere al massimo. E a ottenere i risultati che si aspettano.
Il TRX è un attrezzo concettualmente semplice: consente un allenamento di resistenza, sfruttando il peso del corpo e posture instabili, al fine di sviluppare forza, equilibrio e flessibilità. Poi, da questa definizione molto essenziale a far rendere al massimo un allenamento TRX ci passano un bel po’ di consigli.

1. Impara i movimenti corretti
Anche l’esercizio apparentemente più semplice come i bicipiti ha in realtà degli angoli di inizio e fine del range di movimento molto precisi. Prima e dopo i quali i muscoli lavorano male o si possono ingenerare infortuni. La cosa ideale sarebbe farsi seguire da un personal trainer esperto di TRX che vede a colpo d’occhio tutti gli errori, più o meno banali. Se questo non è possibile in questi tempi di distanziamento sociale e training online guarda bene bene bene le illustrazioni o i video dei diversi esercizi e prova a imitarli il più fedelmente possibile.

2. Parti alla fine del movimento
Per esempio per i curl per i bicipiti, uno dei classici esercizi per le braccia con il TRX: parti con le braccia piegate e non distese. È un buon modo per “sentire” la tensione e, andando a ritroso, insegnare al corpo, e ai suoi arti, a “sentire” e “imparare” il movimento. Vale sostanzialmente per tutti gli esercizi, dal rematore ai push-up, dallo squat ai crunch.

3. Tieni il corpo allineato (cioè contrai il core)
Tipico errore da stanchezza o inesperienza: per far leva sugli arti inferiori o superiori si tende a rilassare il core, facendo cedere pancia e schiena che si incurvano. Questo non è rischioso solo per i potenziali infortuni ma vanifica anche molti degli sforzi. Cerca sempre di essere presente a te stesso/a, tieni il core in tensione (come se dovessi contrarre l’ombelico e i glutei) e il corpo allineato dalle spalle alle caviglie.

4. Non far toccare le strisce al tuo corpo
Il problema non è graffiarsi. Il problema è che quando questo accade significa che i movimenti sono scorretti, il che può provocare infortuni o vanificare il tuo impegno. È un po’ il campanello d’allarme di quando stai lavorando male.

5. Tieni sempre in tensione le strisce
Avrai sicuramente sperimentato quel momento di vuoto di tensione delle strisce del TRX al termine del quale provi un contraccolpo. Ecco, questo è un erroraccio. Perché ogni contraccolpo è un trauma per muscoli, ossa e articolazioni, e perché ogni momento di vuoto di tensione delle strisce è un momento non allenante, Normalmente il problema è dovuto a movimenti troppo veloci, oppure a una approssimativa regolazione della lunghezza delle strisce del TRX, oppure ancora a un appoggio a terra di mani o piedi troppo distante dal vincolo dell’attrezzo.

6. Non ondeggiare
Idealmente le due impugnature del TRX dovrebbero muoversi disgiunte ma coordinate e allineate, o sulla stessa linea orizzontale o sulla stessa linea verticale. Quando questo non accade i motivi sono due. Il primo banale: hai regolato male la lunghezza delle strisce. Il secondo serio: stai imprimendo forza diversa con i tuoi arti. Il che significa che uno compensa l’altro. Focalizzati su questo e cerca di usare la stessa forza con entrambi gli arti e tenere le maniglie allineate.

7. Varia il punto di appoggio
Che siano mani o piedi, avvicinare o allontanare il punto di appoggio dalla verticale del vincolo del TRX può rendere qualunque esercizio più o meno duro. Se è una giornata no e ti senti scarico, avvicina l’appoggio alla verticale del vincolo, l’esercizio sarà meno tosto ma almeno non avrai rinunciato a fare movimento. Quando invece ti senti in forma allontana l’appoggio dalla verticale del vincolo e dacci dentro.

8. Usa un arto solo
Sembra una contraddizione rispetto a quanto detto finora, ma quando vuoi trarre davvero il massimo dall’allenamento TRX questa è la soluzione. Immagina gli squat, un classico degli esercizi con il TRX per le gambe: un conto è farli con entrambe le gambe, un altro scendendo su una gamba sola. Lo stesso vale per i curl o il rematore afferrando una sola striscia. Il peso del tuo corpo è lo stesso, ma nel primo caso è “dimezzato” dal fatto di usare due leve. Un principio semplice che vale per qualunque esercizio.

9. Vai alla massima velocità
Anche questo sembra una contraddizione rispetto a quanto detto sopra. Ma una volta che hai imparato bene i movimenti e sviluppato buone doti di forza, andare sempre alla stessa velocità serve a poco. O aumenti il carico (come nell’allenamento con i pesi, ma qui il carico è il tuo corpo) o aumenti la velocità, inserendo una componente metabolica. Trattandosi di esercizi a circuito la cosa ideale è usare un timer e organizzare un allenamento Tabata, allungando o accorciando tanto i tempi di lavoro di ciascun esercizio quanto quelli di riposo tra l’uno e l’altro e anche la durata complessiva del tuo allenamento TRX.

10. Allenati all’aperto
Ok che stiamo parlando di home training ma farlo all’aperto, sia con una bella giornata che in una più fredda, aggiunge qualcosa al tuo allenamento. Al freddo bruci più calorie, al caldo è tutto beneficio per l’umore e anche per la sintesi della vitamina D. Insomma, ci sono più buoni motivi per fare il tuo allenamento TRX all’aperto che in salotto.

11. Fai esercizi isometrici
Il principio è semplice: tenere la posizione il più a lungo possibile consente una stimolazione più profonda del tessuto muscolare. Se poi ci metti l’instabilità data dall’impugnare delle strisce vincolate a un punto il gioco è fatto. La riprova? Fai il plank tradizionale a terra e poi fallo infilando i piedi nelle maniglie di un TRX. È tutto un altro mondo.

Credits photo di Jonathan Borba da Pexels

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