Dimagrire con i pesi funziona davvero?

Dimagrire con i pesi è probabilmente l’ultima cosa a cui si pensa quando si cerca di perdere un po’ di chili con lo sport. L’idea che i pesi gonfiano i muscoli e quella per cui per bruciare calorie bisogna fare attività cardio, raramente portano le persone a pensare di poter dimagrire con un allenamento di forza. Cioè sollevando i pesi. E invece sarebbero proprio i pesi gli attrezzi da usare per dimagrire in modo stabile e duraturo. Ora, prima di spiegare perché dimagrire con i pesi funziona, bisogna fare alcune premesse di fisiologia.
La prima è che per dimagrire, cioè per perdere peso in eccesso costituito da massa grassa, bisogna creare un deficit calorico, cioè consumare più calorie di quelle che si assumono in un giorno. La strada più breve, percorsa dalla maggior parte delle persone, è quella di mangiare ipocalorico, o mangiare meno, o non mangiare proprio, senza però aumentare il consumo calorico quotidiano. Cioè faccio le stesse cose di prima, non faccio sport, e mangio meno, o con meno calorie. Normalmente in questi casi scatta l’effetto yoyo: si dimagrisce un po’, e non appena si allenta la presa si riprendono i chili persi. Anzi, a lungo andare c’è anche il rischio di ingrassare ulteriormente, perché insieme al grasso si perde anche massa muscolare, e il metabolismo di base (quello che sostanzialmente tiene acceso il motore) rallenta, bruciando ancora meno calorie.
Esclusa quindi la strada della riduzione calorica unilaterale, la strategia è quella di trovare un punto di equilibrio tra le calorie assunte quotidianamente (e su questo conviene rivolgersi a un medico dietologo nutrizionista) e quelle consumate con l’attività sportiva. E qui normalmente si pensa che le attività cardio e di resistenza siano le migliori per bruciare le calorie e quindi dimagrire. In effetti sì, non c’è niente di meglio di un’attività cardio per bruciare calorie. Basta prendere un fitness tracker con cardioferquenzimetro, fare una corsa, una pedalata, una nuotata o anche una lezione di fitness aerobico cardio per avere una stima abbastanza attendibile delle calorie bruciate. Quindi è facile no? Conto le calorie che mangio, sottraggo quelle che brucio con l’attività aerobica, e il gioco è fatto: se l’operazione è a somma negativa dimagrisco. Sì, ma no.
A breve termine sicuramente sì, e i risultati sono evidenti sia sulla bilancia che dentro i vestiti. Ma a lungo termine potrebbe non essere la strategia vincente. Perché le attività cardio, soprattutto se fatte intensamente (cioè con un’elevata frequenza cardiaca per tempi prolungati) e frequentemente (cioè quasi tutti i giorni della settimana) bruciano sì il grasso ma raramente sviluppano davvero i muscoli. E qui il gatto comincia a mangiarsi la coda.

Dimagrire con i pesi: come funziona

Avere “pochi” muscoli significa sostanzialmente avere un motore di cilindrata inferiore, anche quando siamo a riposo, dormiamo, lavoriamo alla scrivania o guardiamo la TV. È come se una vettura di cilindrata 1000 e una di 2500 fossero ferme al semaforo col motore acceso: quale consuma di più stando ferma? Esattamente, quella da 2500 di cilindrata. Se per l’ambiente questa non è una buona notizia, per i muscoli e il metabolismo invece lo è: l’attività aerobica consumando amminoacidi ramificati muscolari riduce di fatto le fibre muscolari, che è un po’ come ridurre la cilindrata del proprio motore. Ecco quindi che si tende a bruciare sempre un po’ meno. E bruciando sempre un po’ meno o si incrementa l’attività, o si riducono le calorie. Oppure, mangiando sempre uguale e facendo sempre lo stesso allenamento, si ricomincia ad aumentare peso. Appunto il gatto che si morde la coda.
Ed è qui che allora diventa chiaro perché dimagrire con i pesi non è sbagliato ma anzi funziona. Dimagrire con i pesi significa sostanzialmente bruciare calorie e ridurre i tessuti adiposi mentre si costruiscono fibre muscolari destinate a bruciare più calorie anche nel lungo periodo.
Cosa succede infatti quando facciamo allenamenti con i pesi? Succede che dovendo sollevare dei carichi i muscoli subiscono dei microtraumi che poi si ricostruiscono con una forma di adattamento, cioè creando più fibre muscolari. Non necessariamente aumenta la dimensione dei muscoli – questo dipende da come ci si allena con i pesi – ma sicuramente aumentano le unità contrattili dei muscoli. Questa crescita delle fibre muscolari porta quindi a un aumento del metabolismo di base, cioè delle calorie bruciate, tanto durante l’esercizio fisico quanto a riposo. Cioè, è come aumentare la cilindrata del proprio motore. Non solo: mentre infatti si eliminano i tessuti grassi, se ne costruiscono anche di muscolari magri, che a parità di peso in un giorno bruciano il doppio delle calorie. E questo è un processo virtuoso, perché a ogni allenamento con i pesi i muscoli vengono costantemente scomposti e ricreati, e siccome questo processo richiede energia, più fibre muscolari crei e più energia ci vorrà per far funzionare il metabolismo, ottenendo appunto quel deficit calorico di cui abbiamo parlato all’inizio pur senza drastiche privazioni di calorie nell’alimentazione quotidiana.

Dimagrire con i pesi: come fare?

Quindi si può dimagrire con i pesi? Sì, ma non aspettarti crolli repentini della lancetta della bilancia né vestiti che di colpo di stanno larghissimi. Non è così che funziona: questo accade appunto quando privi repentinamente il tuo corpo di calorie (per esempio con una dieta drastica) o ne bruci tantissime con l’attività cardio. Con i pesi invece c’è solitamente una prima fase in cui al grasso bruciato corrisponde la costruzione di fibre muscolari, per cui il peso sulla bilancia non scende di colpo, i vestiti non vanno larghi di colpo, ma intanto sta cambiando la composizione del nostro corpo. E mentre togli grasso e metti fibre muscolari cambia anche il tuo aspetto, con muscoli più definiti e forme più armoniose, snelle e proporzionate, indipendentemente da ciò che dice la bilancia.
Quindi basta cardio, niente corsa, bici, nuoto o fitness aerobico, e solo dimagrire con i pesi? No, la cosa migliore è sempre un giusto equilibrio. Sì attività cardio quindi, ma sì anche allenamenti con i pesi. Cioè programma giorni in cui fai allenamenti aerobici che bruciano sicuramente il grasso e consumano un po’ anche i muscoli, e alternali ad allenamenti in cui ricostruisci i muscoli aumentando la quantità di fibre magre muscolari e metaboliche del tuo corpo.
Come correre per dimagrire l’abbiamo spiegato qui, come dimagrire col ciclismo qui, e come nuotare per dimagrire qui. E se non ti piaccinoo queste attività puoi anche dimagrire con la camminata sportiva. Ora la domanda a questo punto è: come dimagrire con i pesi? Sicuramente non improvvisando e non cercando di sollevare pesi eccessivi che potrebbero causarti infortuni, muscolari o articolari. La cosa importante quando ci si avvicina ai pesi è conoscere la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, e conoscere il proprio corpo. E il modo migliore è farsi seguire da un personal trainer in grado di fare un’analisi preliminare e preparare delle schede di allenamento congruenti con gli obiettivi e le capacità. Poi, in linea del tutto generale e indicativa, chi inizia a usare i pesi per dimagrire dovrebbe sollevare carichi che permettono di eseguire da 12 a 15 ripetizioni senza fermarsi, per un totale di 3 o 4 serie con un recupero quasi completo. Il che è quanto di più lontano dall’idea di body building che la maggior parte della gente ha quando sente parlare di pesi. Come si calcola tutto questo? Ci sono tabelle che dal numero di ripetizioni e dai chili sollevati permettono di indurre il proprio massimale, Oppure lo si può scoprire per avvicinamento, partendo con pochi e bassi carichi e aumentando poco alla volta fino a ottenere il peso giusto per quel numero di ripetizioni e serie (nel dubbio, come allenarsi con i pesi lo abbiamo spiegato qui).

Allenarsi con i pesi: le conseguenze

Ci sono altre due conseguenze positive dell’allenamento con i pesi. La prima è il cosiddetto effetto after-burn. Ovvero, per via del processo di ricostruzione cellulare delle fibre muscolari, un allenamento con i pesi permette di bruciare calorie anche dopo ore, e talvolta giorni, dal suo termine. Cioè, finisci di allenarti ma il tuo corpo continua a bruciare più calorie di quelle del semplice metabolismo basale. Il secondo è che è più facile aumentare il carico di un allenamento con i pesi che di un allenamento aerobico. Un allenamento con i pesi può rimanere lo stesso in termini di tempo, cioè serie e ripetizioni, ma con più kg; un allenamento di corsa, in bici o di nuoto richiede di aumentare sempre più la sua durata (sì, ci sono anche gli allenamenti a Interval Training che permettono di ottenere lo stesso risultato, ma è un altro discorso e ne parliamo qui).
Quindi alla fine sì, dimagrire con i pesi può sembrare un controsenso e invece non solo funziona ma è anche la strada migliore per perdere i chili di troppo e mantenere il giusto peso forma a lungo termine.
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels