Rendere la camminata efficace come la corsa? Ecco come fare

Camminare è una forma fantastica di esercizio che molte persone intraprendono come parte del loro percorso di perdita di peso o fitness. È un’attività a basso impatto e accessibile che può essere svolta praticamente ovunque, rendendola una scelta ideale per persone di tutte le età e livelli di fitness. Tuttavia, dopo qualche settimana di camminate continue di 30 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana, potresti scoprire di non ottenere i risultati che ti aspettavi.

Rendere la camminata efficace come la corsa: ecco come aumentare intensità e benefici

Se vuoi rendere la camminata efficace come la corsa e portare le tue camminate a un livello superiore di intensità, ci sono alcuni trucchetti che potresti mettere in atto.

1. Quando la Camminata Non Basta, È Il Momento di Aumentare l’Intensità

Il nostro corpo si adatta alla quantità e all’intensità dell’esercizio che facciamo regolarmente, creando un livello di fitness di base. Se hai iniziato a camminare da una vita sedentaria o hai camminato solo per brevi distanze a un ritmo lento, i tuoi allenamenti iniziali potrebbero esserti sembrati impegnativi. Tuttavia, man mano che il tuo corpo si abitua a questa routine, ha bisogno di sfide aggiuntive per continuare a progredire e ottenere miglioramenti nel fitness.

2. Comprendi Come il Tuo Corpo Risponde

Quando ti impegni in allenamenti ad alta intensità, il tuo corpo deve produrre più energia in un periodo più breve, potenzialmente utilizzando il grasso immagazzinato come carburante. Questo processo ti aiuta non solo a bruciare più calorie, ma stimola anche la crescita muscolare e migliora i sistemi energetici per preparare il corpo ad affrontare sfide future.

3. L’Intensità dell’Esercizio è Personalizzata

Ogni persona ha un diverso livello di fitness e tolleranza all’esercizio. Per determinare se ti trovi nella zona di esercizio aerobico, mira al 60-85% della tua frequenza cardiaca massima. Presta attenzione al tuo respiro e alla capacità di sostenere una conversazione mentre cammini. Se sostenere una conversazione risulta difficile ma riesci ancora a parlare a frasi brevi, probabilmente ti trovi nella giusta fascia di intensità. Tuttavia, se riesci a parlare tranquillamente a frasi complete, hai la capacità di aumentare la velocità o aggiungere sfide, come camminare in salita, per raggiungere livelli di intensità più alti.

4. Allenamenti ad Alta Intensità: Camminate in Collina

Un modo per incorporare allenamenti ad alta intensità nella tua routine di camminata è camminare su e giù per colline. Questo tipo di allenamento a intervalli ti aiuta a bruciare calorie extra e a sviluppare forza nella parte inferiore del corpo. Un semplice allenamento a intervalli in collina prevede di camminare velocemente su una collina e poi scendere lentamente senza riposo. Ripeti questo ciclo per 15 minuti, assicurandoti di essere affannato in cima alla collina. Le discese ti danno la possibilità di riprenderti prima di affrontare la prossima salita.

5. Maggiore Intensità su Terreno Piatto

Se cammini su un terreno piatto, puoi aumentare l’intensità trovando il ritmo che ti rende difficile sostenere una conversazione ma ti permette comunque di parlare a frasi brevi. Dopo aver raggiunto questo punto, rallenta per uno o due minuti, quindi accelera di nuovo per un minuto prima di ripetere il ciclo. Continua questi intervalli per 30 minuti. Se fai fatica a camminare abbastanza velocemente per raggiungere quel punto, concentrandoti sulla postura, il movimento delle braccia e lo slancio, e così potrai aumentare la tua velocità.

6. Altri Modi per Aumentare l’Intensità

Se scopri che camminare su terreno piatto non è sufficientemente impegnativo, ci sono diversi modi per aggiungere intervalli ad alta intensità:

Cammina su colline per coinvolgere maggiormente i muscoli della parte inferiore del corpo.
Alza le ginocchia fino al livello dell’anca con ogni passo, coinvolgendo il core e aumentando l’intensità.
Indossa un gilet pesante per aumentare la resistenza e stimolare i muscoli.
Pratica shadow boxing mentre cammini per coinvolgere tutto il corpo.
Cammina su e giù per ostacoli come panchine o rocce a un ritmo elevato.
Prova il rough walking su percorsi irregolari, come quelli presenti nei boschi o sentieri di montagna.

7. 6 Modi per Rendere le Tue Passeggiate Quotidiane Più Stimolanti

Negli ultimi anni, molte persone hanno scoperto il piacere di camminare, esplorando i loro quartieri o sentieri locali per migliorare il fitness e il benessere generale. Tuttavia, camminare sempre sugli stessi percorsi può diventare noioso. Ecco sei modi per rendere le tue passeggiate quotidiane più stimolanti e gratificanti.

1. Nordic Walking: Il Nordic walking prevede l’uso di bastoncini appositamente progettati per coinvolgere braccia e muscoli del core durante la camminata. Questo trasforma una semplice passeggiata in un allenamento a tutto corpo, aumentando la spesa calorica e il consumo di ossigeno.

2. Divertiti: Includi elementi ludici nella tua camminata per renderla piacevole ed entusiasmante. Prova caccia al tesoro, esplora nuove zone o scopri tesori nascosti nel tuo quartiere.

3. Porta con Te degli Accessori: Per preparare i muscoli per attività ad alta intensità, considera l’aggiunta di resistenza. Utilizza uno zaino pesante con una cintura per i fianchi per distribuire il peso e ridurre lo sforzo su collo e schiena.

4. Multitasking Come un Professionista: Trovare il tempo per una passeggiata quotidiana può essere difficile, ma puoi aggiungere passi in luoghi sorprendenti. Parcheggia più lontano quando vai a prendere i tuoi figli a scuola o sostituisci le call virtuali con call in cammino.

5. Ascolta Buona Musica: La musica durante la camminata o l’allenamento intenso può ridurre la percezione dello sforzo e aumentare le prestazioni fisiche, rendendo l’allenamento più piacevole.

6. Prova il Fartlek: Il fartlek prevede un tipo di allenamento a intervalli che alterna momenti di alta intensità con periodi di recupero. Puoi facilmente incorporare questo metodo nella tua camminata, variando la velocità o l’intensità a intervalli regolari.

Conclusioni

Seguendo questi consigli, puoi aumentare l’intensità delle tue camminate, rendendole altrettanto efficaci di una corsa intensa. La camminata può diventare uno strumento potente nel tuo percorso di fitness, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e goderti al massimo la tua routine di esercizio. Quindi, indossa le scarpe da camminata e esplora il mondo intorno a te mentre migliori il tuo fitness e il benessere generale. Buona camminata!

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Foto di Pexels / Ingrid / Pixabay / Mabel Amber, who will one day