Per ridurre la pancia serve la camminata veloce

Per ridurre la pancia serve la camminata veloce

Ridurre la pancia è sempre un bel rebus, a maggior ragione dopo un anno come quello appena trascorso in cui abbiamo passato più tempo in casa, sul divano o a cucinare, che fuori casa a fare sport, rimanere attivi e tenerci in forma. Ma far calare la pancia non è facile, perché per ridurre il grasso addominale serve tempo, costanza e pazienza. Ovviamente bisogna come prima cosa evitare tutti quei cibi che favoriscono l’accumulo di grasso sul giro vita, ma poi si tratta anche di consumarlo, e questa è la cosa più difficile perché ha a che fare con i sistemi energetici.

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Diciamo subito una cosa: fare gli addominali non fa calare la pancia. È sostanzialmente inutile fare crunch, sit-up e ogni altra farma di addominali prima di aver ridotto la massa grassa. Tonificare la muscolatura addominale è qualcosa che va al massimo di pari passo con l’eliminazione della pancia. Ma prima di tonificare bisogna senza dubbio eliminare il grasso viscerale in eccesso. E per ridurre la pancia serve la camminata veloce, come dimostra uno studio trentennale dell’università di Harvard. Il motivo è che con la camminata veloce si intaccano proprio le riserve energetiche depositate nel grasso addominale.

Cos’è la camminata veloce
Ma prima di tutto capiamo cos’è la camminata veloce. Non è sicuramente passeggiare a ritmo blando, che può fare benissimo a livello mentale e di umore ma non bisogna aspettarsi miracoli dal punto di vista fisico. La camminata veloce, o camminata sportiva, è una vera e propria attività sportiva, con una sua tecnica abbastanza precisa (tra Fit-Walking, Nordi Walking, Power Walking e tutte le altre discipline ciò che è sempre in comune è la rullata del piede accompagnata dal movimento delle braccia) e un ritmo minimo ben stabilito. Possiamo parlare di camminata veloce quando si procede ad almeno 5 km/h, che nella realtà è poco più della velocità di una camminata affrettata. Ma con un po’ di costanza e allenamento tutti possono arrivare a camminare a 7 km/h.
Ma come fare a capire qual è il ritmo giusto della camminata veloce per far calare la pancia? Se non si ha un orologio sportivo c’è un metodo empirico semplice e funzionale: la velocità giusta è quella che consente di sostenere una conversazione con un po’ di affanno. Non proprio chiacchierare, ma nemmeno riuscire a malapena a rispondere a monosillabi. Perché questa è la velocità giusta? Perché il respiro è misura della frequenza cardiaca, e dalla frequenza cardiaca dipendono i sistemi energetici del nostro corpo. Cioè da quali riserve prendiamo l’energia necessaria.

Perché per ridurre la pancia serve la camminata veloce
Ma allora perché per ridurre la pancia serve la camminata veloce? Perché con attività più intense dal punto di vista cardiovascolare, come la corsa per esempio, si utilizzano prevalentemente gli zuccheri, mentre con la camminata sportiva, alla giusta velocità, il metabolismo consuma prevalentemente il grasso. E la prima riserva da cui il nostro corpo preleva i grassi come fonte energetica è proprio quella del grasso viscerale, o grasso addominale.

Quanti kg di grasso addominale si possono perdere con la camminata veloce?
Ma quali risultati si possono ottenere in termini di riduzione del girovita con la camminata veloce? Non bisogna sperare nei miracoli, ma con un po’ di costanza e continuità si può arrivare a perdere anche 1,5 kg al mese di peso, principalmente dovuto al grasso addominale.

Ma quanto bisogna camminare per far calare la pancia?
Ecco, appunto, si diceva di non aspettarsi miracoli. Per perdere anche 1,5 kg di peso bisognerebbe camminare tutti i giorni per almeno 30′. Il che significa più o meno fare dai 3 ai 4 km al giorno, a ritmo abbastanza spedito come detto prima. Il condizionale però è d’obbligo, perché il modo in cui il nostro organismo attiva e utilizza le diverse fonti energetiche è del tutto personale e dipende da molti fattori, dall’età al peso, dalla conformazione fisica allo stato di forma. Per cui ci sono persone che da subito riescono a bruciare i grassi come fonte di energia e altre per cui questo meccanismo si innesca dopo un po’ di tempo, anche 20′ o mezz’ora.
In ogni caso 30′ di camminata intensa ogni giorno sono sostanzialmente il livello minimo di attività raccomandato dall’OMS per gli adulti, e quei 150′ si possono distribuire anche un po’ a piacimento. Per esempio 30′ per 5 volte a settimana, oppure 45′ per 2 volte a settimana e un’uscita da 1 ora nel weekend. Quello che è davvero importante è essere costanti e continui, in modo da innescare l’effetto volano.
In cosa consiste l’effetto volano? In ogni attività fisica c’è il cosiddetto effetto after burn, quel meccanismo per cui dovendo ricostituire i tessuti muscolari, il corpo brucia calorie anche a riposo. Facendo attività saltuariamente (per esempio solo nel weekend) questo meccanismo è vanificato, dando continuità, per esempio dedicandosi alla camminata veloce a giorni alterni, è come fare continui rilanci, con il risultato ogni volta di consumare sempre un po’ di più e sempre meglio il proprio grasso addominale in eccesso.

Altri benefici della camminata veloce
Oltre a ridurre la pancia la camminata veloce comporta altri benefici. In primis quelli cardiovascolari, che sono strettamente collegati alla riduzione del peso. La camminata sportiva praticata regolarmente abbassa la pressione arteriosa e riduce la frequenza cardiaca a riposo, esattamente come ogni altra attività sportiva di endurance, abbassando anche i rischi di infarto o ictus. Contemporaneamente si riducono anche i trigliceridi nel sangue e la glicemia, altri fattori che contribuiscono al benessere immediato e alla salute a lungo termine.

Credits photo: Nature Stock photos by Vecteezy

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