Interval Training nella corsa: ti alleni meno ma migliori di più

Se sei un runner amatore molto probabilmente non hai mai sentito parlare di Interval Training nella corsa. Cioè i tuoi allenamenti sono sostanzialmente sempre corse più o meno lunghe, in base alle tue capacità, nella convinzione che per migliorare bisogna provare ogni volta a correre un po’ di più della volta precedente. Come se un allenamento di corsa di meno di 1 ora fosse inutile, in pratica solo il riscaldamento di quello che farebbe un vero runner, e che per migliorare velocità e distanza serve solo macinare km su km. Solo che i miglioramenti non arrivano, la velocità e le distanze sono sempre più o meno quelle, il tempo a disposizione anche. Ed è qui che dovresti considerare l’Interval Training nella corsa.

Interval Training nella corsa: cos’è

Cos’è l’Interval Training nella corsa è abbastanza intuitivo già dal nome: un allenamento a intervalli, cioè che alterna dei momenti di corsa ad altri di recupero. La corsa deve essere ad alta intensità, diciamo uno sprint massimale o quasi, come vedremo dopo in questo stesso articolo; e il recupero può essere attivo, cioè con corsa blanda o a intensità ridotta, oppure passivo, cioè fermandosi proprio, e può essere completo, cioè con la frequenza cardiaca che torna ai livelli di riposo, o incompleto.
Ma la cosa più importante di cui rendersi conto e convincersi circa l’Interval Training per il running è che si tratta di un allenamento più breve, apparentemente meno faticoso (solo apparentemente) ma molto, molto efficace.

Interval Training per il running: a cosa serve

L’Interval Training per il running serve per migliorare tanto la velocità quanto la resistenza, sia dal punto di vista muscolare, cioè della forza, che da quello cardiovascolare. Per essere più precisi: alternando fasi di corsa a intensità massima o appena sotto il proprio massimo, a fasi di recupero, migliorano sia la capacità aerobica che la soglia anaerobica e il VO2Max. Nonché la capacità dei muscoli di esprimere forza. E questo vale per chi cerca un allenamento per migliorare le proprie prestazioni nel running.
Poi c’è un altro aspetto ormai scientificamente dimostrato, ed è quello metabolico: è chiamato effetto after-burn ed è quel meccanismo per cui anche allenamenti brevi ma intensi e a intervalli non solo accendono il metabolismo ma fanno sì che si brucino calorie anche per molte ore dopo l’allenamento. È un meccanismo ben conosciuto da chi tiene corsi in palestra – dove viene chiamato metodo Tabata o HIIT – che si applica anche alla corsa e che è interessante per chi corre con l’obiettivo di perdere peso.

Leggi anche

• Allenarsi troppo aumenta gli infortuni, soprattutto alle ginocchia e alle spalle
• Interval training: può bastare 1′ ad alta intensità?
• I 5 motivi per cui conviene allenarsi di corsa sulle scale

Interval Training per la corsa: come allenarsi

Ovviamente l’Interval Training per la corsa non si improvvisa, e questo dovrebbe essere già chiaro dal fatto che le fasi intense devono (dovrebbero) essere molto intense. Quindi indipendentemente dalla “tabella di allenamento” è fondamentale un ottimo riscaldamento. Cioè, quando si comincia a spingere, muscoli e articolazioni devono essere ben calde e il sistema cardiocircolatorio già pronto. Insomma, devi aver già ben “rotto il fiato”, come si dice in gergo. A questo punto puoi cominciare davvero il tuo Interval Training nella corsa, ma anche qui non è il caso di improvvisare ma partire avendo ben chiaro il proprio obiettivo.

Se ti segue un coach ti avrà sicuramente dato una tabella di allenamento in base ai tuoi obiettivi: correre 10 km, una mezza maratona, magari anche una vera maratona, o anche semplicemente per dimagrire. Le stesse indicazioni le puoi trovare anche nei programmi pre-impostati che trovi praticamente in qualunque sportwatch e nelle loro App. E così scoprirai che esistono diversi metodi per fare Interval Training correndo.

La cosa importante da tenere a mente è che se anche hai una tabella o un programma, all’inizio non sarà per niente facile dosare lo sforzo, ascoltare e capire il tuo corpo e quello che puoi fare. Cioè, molto probabilmente, partirai o troppo forte o troppo piano: è normale, è parte del percorso di miglioramento, e pian piano aggiustando un po’ la velocità, un po’ le distanze e un po’ i tempi di recupero, arriverai a regime facendo fruttare al massimo il tuo allenamento a intervalli nella corsa.
Una cosa molto utile è monitorare con attenzione la frequenza cardiaca, che è la misura dell’intensità dell’allenamento: se hai uno sportwatch con sensori cardio lo puoi fare facilmente, altrimenti puoi imparare a prendere le pulsazioni al collo, appoggiando le dita all’arteria carotide, o al polso (per esempio per 15″ e moltiplicando per 4). Questo ti aiuterà ancora di più a capire il tuo impegno, quello che sei in grado di fare e i miglioramenti nel tempo.

Tabelle di allenamento Interval Training nella corsa

Esistono diverse tabelle di allenamento Interval Training nella corsa, dalle ripetute al Fartlek, dal piramidale agli sprint veri e propri e in qualche modo anche le Tempo Run. Vediamo le 3 principali e più diffuse.

1. Le ripetute

Le ripetute consistono nel suddividere la distanza di allenamento prefissata in 2 o 3 o più sessioni, da correre a un ritmo leggermente più alto di quello con cui si correrebbe quella stessa distanza. Un grande classico sono le ripetute medie 2×3000 o le 2×5000, con recupero di 3′ o 5′ tra le due sessioni, che moltissimi usano per preparare le 10 km o le mezze maratone. Ma ci sono anche le ripetute veloci su distanze dai 100 agli 800 metri, con tempi di recupero più brevi.

2. Allenamento piramidale

L’allenamento piramidale consiste nello scomporre una distanza a metà, e correre la prima parte in progressione sia di distanza che di intensità, e la seconda in regressione, cioè riducendo progressivamente distanza e intensità. Un grande classico di preparazione alla 10 km è la sequenza 200-400-800-1000-1000-800-400-200, in cui le due frazioni centrali da 1 km sono quelle corse a tutta, e le due estreme da 200 metri quelle più blande.

3. Fartlek

Fartlek è un termine svedese che significa “gioco di velocità” e questa metodologia di allenamento, inventata da Gustaf Holmér negli anni Trenta del secolo scorso, è il modo più divertente per fare Interval Training. La differenza tra il Fartlek e le ripetute è che non esistono distanze o segmenti fissi, ma tutto consiste nel variare a piacere, seguendo quello che ci consente di fare il nostro corpo in modo flessibile e adattabile. E la cosa bella è che se vivi in un posto con qualche rilievo e qualche salita e discesa, sostanzialmente stai facendo Fartlek senza rendertene conto. E in pratica stai anche facendo un allenamento a intervalli per la corsa senza rendertene conto.

 

> Iscriviti alla nostra newsletter compilando il form qui sotto!
Spoiler: ne mandiamo poche, ma buone!