Mal di caviglia dopo la corsa: ecco perché viene

Un po’ di mal di caviglia dopo la corsa è una sensazione abbastanza comune. Se capita saltuariamente non c’è nulla di cui preoccuparsi, anche per il nostro fisico non tutte le giornate sono uguali. Ma se è un dolore ricorrente, oppure si può associare a determinati tipi di allenamenti (dopo un lungo, oppure dopo delle ripetute veloci) allora c’è qualcosa che non va e il dolore alle caviglie provocato dalla corsa è il sintomo di qualche problema fisico.
Banalmente: la caviglia è il giunto che collega i piedi al nostro corpo, e tutto passa da quello snodo. In 1 km un runner appoggia i piedi dalle 1500 alle 2000 volte a seconda di velocità e falcata, e basta moltiplicare questo numero per i km percorsi per capire perché quella della caviglia è l’articolazione più sollecitata in assoluto. E se c’è qualcosa che non funziona a livello di calzature, meccanica di corsa o muscolatura, prima o poi comparirà all’altezza delle caviglie.

Caviglia: un’articolazione complessa

Quella della caviglia è un’articolazione complessa: c’è la tibia, l’osso interno chiamato anche malleolo mediale, il perone, l’osso esterno o malleolo laterale, e l’astragalo, che consente di muovere la caviglia in ogni direzione. Poi ci sono muscoli, tendini e legamenti, che insieme alle ossa possono rendere questa articolazione più o meno mobile, più o meno stabile, più o meno elastica. Ed è da qui che cominciano i problemi che causano il mal di caviglia dopo la corsa.

Mal di caviglia dopo la corsa: ecco perché viene

Tipicamente sono due i dolori alle caviglie causati dalla corsa: un dolore posteriore, al tendine d’Achille e su anche al polpaccio, causato generalmente da poca mobilità dell’articolazione; e un dolore laterale, interno e/o esterno, causato dalla sovrapronazione del piede in fase di appoggio. Talvolta, ma più raramente, c’è anche un dolore “interno”, la cui causa non è necessariamente legata all’attività sportiva. Escludendo le distorsioni, che sono eventi traumatici che possono colpire anche chi non ha problemi di mobilità o rigidità dell’articolazione, le cause di dolore alle caviglie per i runner sono principalmente le tendiniti e le borsiti.

Mal di caviglia: la tendinite

La tendinite è un tipico dolore alle caviglie da sovraccarico. Il più delle volte riguarda il tendine d’Achille, ma talvolta può essere anche peroneale o tibiale. I motivi sono molto semplici: troppi km, cioè sessioni di corsa troppo lunghe o troppo ravvicinate, insieme a oppure per anche poco tono muscolare, cioè poco allenamento. In entrambi i casi il meccanismo è che quando i muscoli non sono più in grado di reggere il carico questo si trasferisce tutto sui tendini, che si infiammano, provocando prima un leggero fastidio e poi un dolore che aumenta di intensità e rende faticoso anche solo camminare. La soluzione è ovviamente solo il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria da concordare con un fisioterapista – può andare dagli impacchi di ghiaccio a veri e propri trattamenti antinfiammatori – insieme a un’analisi del tono muscolare e della tipologia di calzature utilizzate. Per approfondire: La tendinite achillea del runner: cause, diagnosi e cura.

Dolore alle caviglie: la borsite

La borsite è spesso confusa con la tendinite, ma è tutt’altra patologia. Tra ossa e tendini della caviglia si trovano infatti delle piccole borse che contengono liquido sinoviale, che ha la funzione di fluidificare il movimento dell’articolazione. Anche per la borsite è l’eccesso di sollecitazioni a infiammare queste borse, che si gonfiano più o meno improvvisamente dando una sensazione di calore anomalo che interessa tutta la gamba oltre che di un’articolazione “impastata”. Anche in questo caso il primo intervento è il riposo, insieme a una terapia antinfiammatoria.

Mal di caviglia: la sindrome del tunnel tarsale

Un’altra patologia che causa mal di caviglia dopo la corsa è la sindrome del tunnel tarsale, causato dalla compressione del nervo tibiale che si innesta nell’articolazione. La sindrome del tunnel tarsale è generalmente causata da malformazioni dell’articolazione che possono essere congenite oppure causate da ripetuti traumi, per esempio distorsioni multiple nel tempo. Per accertare questa causa è necessario un esame strumentale chiamato elettromiografia.

Mal di caviglia: i 3 rimedi

Escluso il fai da te, e dando per presupposto il consulto di un fisioterapista se non di un ortopedico che possono prescrivere terapie come gli ultrasuoni, la tecarteapia o il laser, generalmente i rimedi contro il mal di caviglia causato dalla corsa sono 3.

1. Utilizzare scarpe adatte: come detto all’inizio, quella della caviglia è un’articolazione complessa e sottoposta a migliaia di sollecitazioni a ogni corsa. Un paio di scarpe inadatte – con poco o troppo drop, con o senza correzione dell’appoggio, etc – possono acuire i problemi. Un bravo negoziante dovrebbe essere in grado di valutare l’appoggio del piede, interpretare le indicazioni del fisioterapista, analizzare la meccanica di corsa con l’apposita strumentazione e suggerire il tipo, se non marca e modello, adatto di scarpa.

2. Correggere la tecnica di corsa: dovrebbe essere il primo punto, se non la prima cosa da imparare. Correre nel modo corretto dal punto di vista della postura e dell’appoggio dei piedi significa rispettare la biomeccanica del movimento e quindi preservare articolazioni e muscolatura. In quetso caso bisogna affidarsi a un bravo trainer in grado di analizzare lo stile di corsa e proporre gli aggiustamenti necessari.

3. Fare esercizi di riequilibrio e compensazione muscolo-articolare: ormai da tempo allenarsi per la corsa non significa più solo correre e correre. I runner più attenti sanno che qualche sessione di lavoro in palestra, di tipo funzionale, può aiutare a riequilibrare gli scompensi inevitabili che un’attività ripetitiva come la corsa può causare. Si tratta di investire un po’ di tempo e un po’ di soldi con un bravo trainer, ma sono ben spesi.
Foto di Chiara Caldarola da Pexels

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