Meno sonno, più infortuni: la verità sulla corsa e il riposo

Allenarsi regolarmente è sinonimo di salute, ma dormire poco può compromettere tutto. Una ricerca della University of South Australia e della Eindhoven University of Technology ha dimostrato che chi dorme male o troppo poco ha quasi il doppio delle probabilità di subire infortuni durante la corsa. Il sonno non è solo recupero: è parte integrante dell’allenamento.

Perché dormire poco fa aumentare gli infortuni

Lo studio, condotto su 425 runner amatoriali, ha rilevato che la mancanza di sonno o la bassa qualità del riposo aumentano il rischio di lesioni del 78%. Durante il sonno, infatti, il corpo ripara muscoli e tendini e regola ormoni fondamentali per forza e concentrazione. Quando questo processo viene interrotto, il rischio di sovraccarichi e microtraumi cresce rapidamente.

Il legame tra sonno e prestazioni nella corsa

Il recupero notturno è uno dei fattori chiave per migliorare la performance. Correre stanchi significa avere tempi di reazione più lenti, equilibrio ridotto e minore capacità di percepire lo sforzo. Tutti elementi che, a lungo andare, aumentano la probabilità di slogature, stiramenti o fratture da stress.

 

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Quante ore dormire per correre in sicurezza

Gli esperti raccomandano 7-8 ore di sonno per notte, con orari regolari e una routine serale rilassata. Non basta la quantità: la qualità del sonno è altrettanto importante. Addormentarsi tardi, svegliarsi più volte o usare dispositivi elettronici fino a letto riduce la produzione di melatonina e altera il recupero fisico.

Come migliorare il sonno se ti alleni spesso

• Evita allenamenti serali troppo intensi.
• Riduci caffeina e alcol nel pomeriggio.
• Esporsi alla luce naturale al mattino aiuta a regolare il ritmo circadiano.
• Dopo la corsa, idratati e rilassa il corpo con stretching o docce tiepide.
• Se dormi poco per più di una settimana, considera di ridurre temporaneamente il carico di allenamento.

Dormire bene è allenarsi meglio

Il messaggio finale dello studio è chiaro: il sonno deve essere considerato parte dell’allenamento. Un runner riposato non solo si infortuna di meno, ma migliora più rapidamente. Dormire bene è la strategia più semplice — e spesso la più trascurata — per correre meglio e più a lungo.