Correre per tenersi in forma: come riuscirci senza sforzo

Correre per tenersi in forma funziona. La corsa infatti permette di dimagrire o tenere sotto controllo il peso, migliora senza dubbio la capacità cardiovascolare e tonifica anche i muscoli, in particolare quelli delle gambe. Non che sia l’attività migliore in assoluto per ciascuno di questi obiettivi: gli esercizi a circuito, sul modello dell’Interval Training, è comprovato che garantiscono risultati migliori in termini di dimagrimento, perdita del grasso e miglioramento della massa magra, tonificazione muscolare, equilibrio ormonale e anche mantenimento della salute cardiovascolare. Tuttavia se si vuole semplicemente sentirsi bene, tonici, di buon umore e in forma la corsa è una fantastica attività: si svolge all’aria aperta, virtualmente in ogni stagione (anche se con il caldo e il freddo eccessivi è bene prendere qualche precauzione), a ogni ora (dall’alba al tramonto e anche al buio) e ovunque (per fare una corsa basta portarsi scarpe, pantaloncini e t-shirt) e con un investimento economico tutto sommato limitato. Questo non significa che siano tutte rose e fiori, anzi: per cominciare a correre per sentirsi in forma è consigliabile tenere a mente alcuni semplici ma basilari consigli, per superare il primo periodo che è quello più duro e appassionarsi alla corsa fino a farla diventare uno stile di vita e un appuntamento (quasi) quotidiano.

Correre per tenersi in forma: come fare

Vediamo allora come fare a correre per tenersi in forma considerando:

Le precauzioni
Cosa serve
Come iniziare
Quando e quanto correre per tenersi in forma
Dove correre
A che velocità correre per tenersi in forma
Come prepararsi
Cosa mangiare
Cosa fare dopo per recuperare

Corsa e precauzioni

La corsa è un’attività talmente naturale che tutti dovremmo essere in grado di farla senza problemi. Purtroppo però non è sempre così e alcune precauzioni è sempre meglio prenderle.

Se sei fortemente in sovrappeso non è la corsa il modo giusto per dimagrire. Il motivo è semplice: l’impatto dei passi di corsa sulle articolazioni e sulle strutture ossee gravate dai chili in eccesso può causare più problemi che benefici, e quindi prima è meglio perdere peso e poi cominciare a correre. Per perdere peso serve un’alimentazione equilibrata e dell’attività fisica come la camminata sportiva, che è meno traumatica della corsa come abbiamo spiegato qui.

La corsa è anche un’attività che impegna il cuore, e se si soffre di problemi cardiaci è necessario fare molta attenzione: nessuno meglio del proprio medico può dire se è il caso di dedicarsi alla corsa anziché ad attività più moderate – dal walking a yoga e pilates, altrettanto benefiche – ed è bene interpellarlo prima di iniziare.

Nel caso di problemi articolari a schiena, ginocchia, anche e bacino, e piedi, la corsa può acuire dolori e fastidi e rivelarsi una scelta infelice. Anche in questo caso è meglio rivolgersi prima al proprio medico, a un ortopedico o comunque a uno specialista per sapere se e quanto si può correre.

Correre per tenersi in forma: cosa serve

Per cominciare a correre per tenersi in forma serve essenzialmente e solamente una cosa: un buon paio di scarpe da running. Non è necessario spendere una cifra enorme, se ne trovano anche di ottime ben sotto i 100 euro, ma sì, serve un paio di scarpe specifiche per correre, e specifiche per sé, per la propria conformazione fisica e stile di corsa, ed è fondamentale evitare di usare delle sneaker da passeggio. Il motivo è molto semplice: la corsa ha una meccanica, data dall’appoggio del piede e dalle fasi di volo, per cui è opportuno e necessario proteggere le articolazioni, in particolare ginocchia, bacino e a salire la schiena. Le scarpe da running, per come è fatta la tomaia, l’intersuola e la suola, servono proprio a questo: a favorire la giusta dinamica di corsa e proteggere ossa, tendini, muscoli e articolazioni da colpi e sovraccarichi eccessivi e dannosi. L’ideale sarebbe andare in un negozio specializzato, con un bravo venditore che sappia consigliare un modello giusto, ma se non c’è modo l’importante è che siano scarpe specifiche per la corsa come queste. Tutto il resto è anche superfluo e può arrivare in un secondo momento, quando ci si è finalmente convinti che la corsa è piacevole e divertente anche per tenersi in forma. In quel caso qui spieghiamo come vestirsi nella bella stagione, qui quando piove e qui quando fa freddo.

Correre per tenersi in forma: come iniziare

La tentazione di partire a tuono pensando di fare chissà quanti km è forte, la dura realtà sarà che dopo poco ci si ritroverà imballati, con il fiatone, le gambe che non girano e la voglia di tornare a casa. Ci sono un sacco di programmi per chi comincia da zero, come questo, ma basta anche solo un po’ di buon senso. Il principio fondamentale è: abituarsi a stare in giro. Per cui all’inizio va bene corricchiare piano piano, magari anche rallentare fino a camminare e poi riprendere a corricchiare, e così via. All’inizio sarà già un grande risultato riuscirci per 30′, ma la buona notizia è che la curva di miglioramento nella corsa è esponenziale. Cioè si migliora in fretta, e con i miglioramenti cresce l’entusiasmo. A una condizione: essere abbastanza regolari.

Correre per tenersi in forma: farlo regolarmente

Ecco, farlo regolarmente è il segreto del correre per tenersi in forma. Cosa vuol dire farlo regolarmente? Non tutti i giorni, almeno all’inizio, e anzi all’inizio è sempre opportuno prevedere un giorno di riposo tra una corsa e l’altra, per permettere al corpo di adeguarsi allo sforzo e agli stimoli allenanti e recuperare. Per fare un esempio pratico e concreto: tra correre 2 volte a settimana 10 km faticosamente, per una durata di circa 1 ora ciascuno o anche più, e fare 5 km 3 o 4 volte a settimana, per circa 30′ o poco più ogni volta, è decisamente meglio la seconda opzione. Le “grandi” ambizioni spesso si scontrano con le grandi difficoltà, e non sempre, e non per tutti, è facile ritagliarsi 1 ora e mezza nella propria giornata per correre. La conseguenza? Che si lascia perdere. 30′ sono più gestibili, si possono trovare al mattino come in pausa pranzo o la sera dopo il lavoro, “spaccano” meno le gambe, ci si sente meno stanchi, si recupera più in fretta e si vive il tutto in modo più piacevole e divertente. E con il divertimento cresce la voglia di farlo ancora, meglio, per più tempo e con più regolarità. Nel dubbio, qui alcuni consigli per correre al mattino, e qui per correre la sera.

Correre per tenersi in forma: dove farlo

Inevitabilmente si comincerà a correre per strada. Che non è la cosa più piacevole da farsi, per via del traffico, dello smog, del rumore e di tutto il resto. Però è sempre così: comincio a correre e lo faccio uscendo dalla porta di casa, cioè in strada. L’asfalto peraltro è il più duro dei fondi sui quali correre, e mette a dura prova le articolazioni (da cui il punto sulle scarpe da running). D’altro canto pensare di andare a correre per sentieri non è consigliabile (perché il fondo irregolare è molto insidioso) né fattibile per chi vive in città. Il meglio sarebbe farlo su una pista d’atletica, che è fatta per quello, ma non è detto che sia a disposizione e poi è necessario iscriversi a una società sportiva per poter utilizzare la struttura (oppure utilizzare liberamente quelle comunali laddove sono messe a disposizione, e nelle grandi città questo avviene). Che fare allora? La soluzione migliore sarebbe trovare dei percorsi sterrati all’interno di un parco cittadino, che ha il molteplice vantaggio di essere più soffice dell’asfalto e spesso di trovarsi con altre persone che corrono: è più rassicurante che correre da soli magari in zone poco frequentate e aiuta anche a non mollare alla prima difficoltà. Un’altra buona alternativa? Unirsi ai gruppi di runner e podisti, e ormai ce ne sono ovunque, dalle grandi città ai piccoli paesi.

Correre per tenersi in forma: a che ritmo farlo

Il ritmo ideale per correre per tenersi in forma sarebbe quello che impegna il cuore al 75% della propria frequenza cardiaca massima. Cosa non semplice da spiegare e da fare ma proviamoci: la frequenza cardiaca massima si calcola in diversi modi, ma il più semplice benché empirico è quello di sottrarre la propria età a 220. Quindi la frequenza cardiaca massima di una persona di 40 anni è 180, e il 75% di 180 è 135. Per essere certi di correre a quel ritmo occorre un cardiofrequenzimetro, da polso o fascia toracica, e magari un’App collegata. C’è però un sistema più empirico ma ugualmente funzionale, ed è quello di correre a un ritmo che permette di chiacchierare senza sforzo con un’altra persona. E se si corre da soli? Be’, basta canticchiare qualcosa, o comunque avere la sensazione di poter parlare senza affanno.

Correre per tenersi in forma: come prepararsi

In teoria, molto in teoria, ci vorrebbe un bel riscaldamento prima di cominciare a correre, più o meno come questo. Ma per chi comincia a correre per tenersi in forma il riscaldamento rischia di durare più della corsa in sé, e allora tanto vale uscire di casa e cominciare subito a corricchiare, o a camminare a buon ritmo per qualche minuto, e poi via con la corsa vera e propria. Come già detto, l’errore è quello di partire a tutta e subito, non lasciando al nostro corpo il tempo di attivarsi a livello cardiocircolatorio, muscolare e articolare. Se invece avete più tempo a disposizione si può fare qualche minuto di riscaldamento dinamica e no, lasciar perdere lo stretching statico, che prima serve a poco o nulla come spiegato qui.

Correre per tenersi in forma: cosa mangiare

Questo è un tema enorme e dalle mille implicazioni, ma per chi comincia a correre per tenersi in forma è bene semplificare di molto le cose. Punto 1: per correre anche 1 oretta non si rischia di morire di fame né di crollare a terra senza energie. Anzi, l’errore è quello di ritrovarsi “con il cibo sullo stomaco” con tutte le piacevoli conseguenze del caso. Se si è abituati a mangiare regolarmente, con le giuste porzioni e in modo sano ed equilibrato, basta l’accortezza di non uscire a correre nelle 2 ore successive al pasto e non serve altro. Poi ovviamente dipende dal momento della giornata in cui si può correre: se è al mattino prima di andare al lavoro, allora può aver senso farlo a digiuno (ma non è così facile, come spiegato qui) oppure dopo un caffè e fare colazione al rientro; se si corre in pausa pranzo o la ritorno dal lavoro allora può essere utile uno spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, giusto per non avere lo stomaco completamente vuoto e il conseguente calo glicemico (e tutte queste cose si possono approfondire in questo articolo). Ma davvero, per correre un’oretta non c’è il rischio di non aver mangiato abbastanza, anzi. Più importante invece, soprattutto in estate, è quello di non aver bevuto abbastanza, e anche qui è importante imparare a farlo regolarmente nel corso delle proprie giornate.

Correre per tenersi in forma: cosa fare dopo

Due cose essenzialmente: un po’ di allungamento muscolare e mangiare e bere. Dopo l’attività fisica lo stretching è utile e consigliato, per distendere i muscoli contratti dall’esercizio, favorire il recupero e ridurre il rischio di infortuni. Bastano davvero 3′ con esercizi come questi. Ma ancora più importante è mangiare e bere correttamente per ristabilire i livelli di liquidi e nutrienti necessari al nostro corpo, e qui trovi qualche utile indicazione.
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