12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

1. Jumping Jacks

I classici saltelli sul posto, coordinando braccia e gambe: a gambe divaricate corrispondono le braccia tese verso l'alto, a piedi uniti corrispondono le braccia lungo i fianchi. Ideale come esercizio di riscaldamento prima di proseguire con gli altri.

Allenarsi in casa è possibile e si può fare anche senza attrezzi e solo con alcuni semplici esercizi a corpo libero. Il bodyweight, ovvero l’allenamento senza l’uso di pesi o sovraccarichi, è infatti un ottimo modo per aumentare la forza e il tono muscolare sfruttando il solo peso del corpo.

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I vantaggi dell’allenamento a corpo libero non sono solo economici: se è vero che non è necessario pagare per l’iscrizione in una palestra o per acquistare attrezzi e macchine fitness, è anche vero che l’allenamento bodyweight permette anche di non sollecitare eccessivamente le articolazioni.

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Di esercizi a corpo libero che permettono di migliorare le doti di forza ce ne sono moltissimi, anche utilizzando gli elastici fitness o il TRX. spesso anche come semplici variazioni ed evoluzioni dei più basilari movimenti come piegamenti sulle braccia, squat, affondi, addominali e dorsali. Ne abbiamo scelti 12 tra i più semplici del celebre 7 Minute Workout, l’allenamento elaborato in seguito ai risultati di una ricerca della McMaster University secondo la quale possono bastare 7 minuti di allenamento ad alta intensità per ottenere risultati in termini di miglioramento del metabolismo e calorie bruciate e sviluppo della forza dei muscoli di tutto il corpo, come spiegato qui parlando dei benefici dell’interval training ad alta intensità.

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Questi 12 esercizi si possono fare tranquillamente anche a casa o all’aperto: basta avere una superficie abbastanza ampia da non impedire i movimenti. Prima o dopo l’allenamento può essere utile dedicare qualche minuto agli automassaggi con il tubo di schiuma: puoi approfondire qui tutti i benefici del foam roller.

Credits: Afterburn Academy

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7 responses to “12 esercizi a corpo libero per allenarsi a casa

  1. Utile per chi non ha mai fatto dello sport. Potrebbe essere completato con un minimo di tempistiche o numero di ripetizioni, tanto per dare un step di partenza.

  2. Per rendere il lavoro più completo:
    Push up mani larghezza spalle gomiti ai fianchi per tricipiti
    Push up V deltoidi
    Dip scrollate
    Rematore inverso pavimento dorsali
    Ciel bicipiti autoresistenza
    Calf ( meglio unilaterale) su rialzo
    Glute ham rise
    Collo con resistenza manuale
    L’elenco potrebbe ampliarsi comunque con queste aggiunte anche senza ghisa si può fare molto.
    Se poi uno dispone di una sbarra e due parallele( vanno bene anche due sedie purché ROBUSTE per l’amoe del Cielo) un minimo di ghisa e loop bands ovviamente meglio ancora.

  3. Quante serie e quante ripetizioni si devono fare ad ogni esercizio? E quanti minuti di recupero ci sono fra un esercizio e l’altro?

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