Per avere un cuore sano dopo i 45 anni, ecco quanto e come devi allenarti davvero

Fare attività fisica in modo costante è la miglior assicurazione per un cuore in salute, ma dopo i 45 anni la frequenza e l’intensità contano più che mai. Secondo una ricerca scientifica, questo è il momento perfetto per intervenire sull’invecchiamento del sistema cardiovascolare e prevenire disturbi legati alla sedentarietà.

Perché dopo i 45 anni è il momento giusto per allenarsi

Dopo i 45 anni il cuore mantiene ancora una buona capacità di adattamento: è in questa fase che l’esercizio regolare può migliorare la plasticità e la funzionalità delle pareti cardiache, riducendo il rischio di insufficienza e rigidità del muscolo.
Non servono allenamenti estremi né performance da atleta, ma costanza, varietà e ritmo.

Quante volte allenarsi a settimana

La cosiddetta “dose ideale” per la salute del cuore prevede quattro o cinque allenamenti a settimana, alternando attività di tipo aerobico e di rinforzo muscolare.
Questo schema si è rivelato più efficace rispetto a programmi più saltuari (due o tre volte la settimana), che non sempre producono benefici evidenti sul sistema cardiovascolare.

Allenarsi con costanza: il cuore ringrazia

Allenarsi regolarmente significa:

• migliorare la capacità aerobica e la circolazione;

• ridurre la rigidità cardiaca;

• aumentare la tolleranza allo sforzo e la resistenza;

• migliorare la gestione dello stress e della pressione arteriosa.

Chi si allena quattro o più volte a settimana mostra una forma fisica generale migliore e una maggiore elasticità del cuore e dei vasi sanguigni rispetto a chi fa attività in modo saltuario.

 

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Come organizzare la settimana di allenamento

Un programma equilibrato per chi ha superato i 45 anni potrebbe includere:

• 2-3 sessioni di attività aerobica (camminata veloce, corsa, bici, nuoto o ballo) di almeno 30 minuti;

• 1 allenamento di forza con pesi o corpo libero, per mantenere tono muscolare e densità ossea;

• 1 attività di movimento ludico o sociale, come tennis, padel o escursioni, per stimolare la motivazione e l’umore.

Attività consigliate

L’ideale è scegliere discipline che coinvolgano grandi gruppi muscolari, mantengano il battito in zona moderata e siano piacevoli da praticare:

• camminata veloce e nordic walking;

• ciclismo o spinning;

• nuoto o acquagym;

• corsa leggera o trail running;

• danza, fitness musicale o sport di squadra leggeri.

L’obiettivo non è solo allenare il cuore, ma anche mantenere la mente attiva e ridurre lo stress quotidiano.

Un cuore più giovane in due anni

Secondo studi recenti, bastano due anni di allenamento regolare per migliorare in modo significativo la funzione cardiaca e ridurre i fattori di rischio legati a un passato sedentario.
L’esercizio fisico costante agisce infatti come una vera e propria terapia anti-aging naturale per cuore, polmoni e circolazione.

 

[photo credits: pixabay.com, desportibus.com]