Cosa mangiare dopo un allenamento

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Se è importante cosa mangiamo prima e durante un allenamento, ovviamente anche quando terminiamo l’attività fisica il nostro corpo necessita di recupero, anche di nutrienti e, ancora una volta, bisogna porre attenzione a cosa, in che quantità e come assumiamo i cibi. C’è una finestra di tempo limitata all’interno della quale prevedere il cosiddetto recovery meal che deve essere composto in modo tale da non vanificare i nostri sforzi sportivi.

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Cosa mangiare dopo un allenamento: rifornire, riparare, reidratare

La formula da seguire per non sbagliare è composta da tre punti fondamentali: fare rifornimento, riparare e reidratare. Le quantità indicate qui sotto sono indicative e fanno riferimento a un allenamento “normale”; devono naturalmente essere commisurate al tipo di sport più o meno duro, all’intensità dell’allenamento, alla struttura del corpo, ed ad altri fattori del tutto individuali che ciascuno arriva con il tempo a conoscere.

Mangiare dopo un allenamento: i carboidrati per fare rifornimento di glicogeno

Il rifornimento si riferisce alla scorta di glicogeno bruciata durante lo sforzo. È dunque importante assumere carboidrati entro due ore dall’allenamento. Mediamente la quantità corretta si attesta intorno al grammo per ogni chilo di peso corporeo. I migliori alimenti sono quelli ad alto indice glicemico, ossia a rapida assimilazione. Vanno bene, per esempio, fette biscottate con miele, marmellata, succhi di frutta, frutta zuccherina, pane, a maggior ragione se ricchi di fibre.

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Mangiare dopo un allenamento: riparare i muscoli

La parte di riparazione è invece destinata ai nostri muscoli, le cui fibre subiscono sempre dei danneggiamenti durante l’attività fisica. Per risistemarle si deve ricorrere alle proteine, da trovare nei formaggi magri, negli affettati leggeri, come prosciutto cotto o tacchino, ma anche nella carne lessata e nel tonno in scatola. Le quantità variano ovviamente in base al nostro peso. Per esempio, a un individuo intorno ai 70 chili servono porzioni tra i 20 e i 30 grammi.

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Infine, una buona reidratazione è assolutamente necessaria per ripristinare il livello di liquidi persi durante l’allenamento. Non farlo significa influenzare negativamente il recupero. Anche qui le dosi cambiano, soprattutto in funzione del tipo di attività. In media un litro, un litro e mezzo d’acqua può andar bene (non tutta in un sorso) per un allenamento che dura fino a un’ora di tempo, oltre può essere necessario ricorrere a sport drink o bibite sportive arricchite di sali minerali e altri componenti.

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