Esercizi con le bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica: i migliori da fare a casa

Tricipiti con le bottiglie dell'acqua

Anche quelli per i tricipiti sono esercizi molto facili da fare afferrando una bottiglia dell'acqua per mano. Si possono eseguire da seduti su una sedia o stando in piedi, e sono ottimi per braccia, spalle e core.

Usare delle bottiglie al posto dei pesi è un buon modo per fare ginnastica e tenersi in forma a casa. In questo periodo di emergenza Coronavirus è difficile allenarsi: non si può ovviamente andare in palestra, è molto spesso limitato anche uscire di casa per correre o camminare, e spesso in casa non c’è spazio per attrezzatura da fitness ingombrante. Quindi tocca ingegnarsi un po’ e, in assenza di piccoli attrezzi da home fitness come questi (che in altre situazioni sarebbe facile ed economico reperire) si può pensare di usare delle bottiglie di plastica per l’acqua al posto dei manubri o i dischi per i pesi. Certo il peso non è granché (ma ci si può ingegnare anche per questo) ma è comunque un buon modo per fare ginnastica in poco spazio mettendo un po’ di sovraccarico sia in esercizi di forza a corpo libero (come questi) che in un vero allenamento cardio in casa come quello suggerito qui.

Bottiglie al posto dei manubri per fare ginnastica: come fare

Per fare ginnastica a casa con qualche peso bastano 2 bottiglie. Meglio che siano di plastica, nel caso in cui dovessero sfuggire di mano e cadere per terra e meglio che siano di dimensioni tali da poterle afferrare in modo saldo: vanno benissimo quelle da 1 litro e mezzo dell’acqua o da 1 litro e 35 di alcune bibite gassate. Se sono troppo pesanti si possono usare quelle da mezzo litro o da 0,75, e se si vuole qualcosa di più strong si possono usare quelle da 2 litri di alcune bibite gassate o anche di marche di acqua minerale. 1 litro di acqua corrisponde a 1 kg di peso (più o meno, considerando anche la plastica) e se si vuole aumentare il carico si può pensare di usare della sabbia (se si riesce ad averne a disposizione nei giorni di lockdown da Coronavirus). Un piccolo trucco per rendere gli esercizi ancora più stimolanti? Non riempire totalmente la bottiglia ma lasciare che il liquido si muova al suo interno: come per le Fluiball (qui qualche esercizio e come funzionano) l’instabilità può rende l’allenamento più efficace.

Bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica: che esercizi fare

Con le bottiglie al posto dei pesi per fare ginnastica si possono fare virtualmente tutti gli esercizi a corpo libero e virtualmente anche tutti gli esercizi con i sovraccarichi per gambe, braccia e core, cioè addominali e dorsali. In particolare si può partire dai seguenti esercizi (che puoi vedere nella gallery) e poi trovare innumerevoli variazioni personali:

  • Addominali: crunch
  • Dorsali: ponte
  • Affondi avanti e indietro
  • Squat
  • Squat e Distensioni delle braccia
  • Squat isometrici
  • Croci
  • Deltoidi
  • Rematore
  • Spinte
  • Tricipiti

Credits photo: Business photo created by freepik – www.freepik.com

Addominali con le bottiglie: i crunch

Qualunque esercizio per gli addominali si può fare con le bottiglie, a cominciare ovviamente dai semplici crunch: se in palestra si fanno reggendo un disco o un manubrio, a casa basta una bottiglia d’acqua e qui trovi numerose variazioni sul tema degli addominali con sovraccarico.

Dorsali con le bottiglie: il ponte rovesciato

Che sia dinamico, con il bacino che sale e scende, o statico, in isometrica (come spiegato qui) il reverse plank, o ponte rovesciato, è un ottimo esercizio per gli addominali a cui aggiungere un po’ di sovraccarico

Affondi avanti e indietro: sul posto o camminando

L’ideale sarebbe fare qualcosa di simile alla farmer walk, cioè la camminata in affondo reggendo una bottiglia d’acqua per mano: se si ha a disposizione un corridoio lungo anche solo pochi metri può funzionare, altrimenti vanno bene anche gli affondi sul posto (e qui c’è spiegata la differenza tra quelli avanti e quelli indietro), sempre reggendo una bottiglia d’acqua per mano per aumentare la stimolazione muscolare

Squat con la bottiglia al posto dei pesi

Lo squat è la base di ogni esercizio di tonificazione, è perfetto per i glutei (come spiegato qui), è ottimo come esercizio di forza anche per i runner (come spiegato qui) e va benissimo anche a corpo libero, tipo Air Squat. Ma per qualcosa di più strong si può afferrare una bottiglia per mano, o qualcosa di più pesante (una cassa d’acqua?) tenuto vicino al petto.

Squat e Distensioni delle braccia

Un’ottima variazione in stile total body dello squat: basta afferrarre una bottiglia per mano, eseguire l’accosciata portando le mani vicino alle spalle, e quando si torna in posizione eretta distendere le braccia verso l’alto. Come ulteriore variazione si può partire con le mani a terra nella posizione di accosciata completa, tirare le bottiglie all’altezza delle spalle mentre si distendono le gambe, e finire con le braccia distese in alto a gambe completamente distese. E per qualcosa di più esplosivo si può fare lo squat-jump e finire con un balzo sul posto, sempre con le braccia distese in alto (ma attenzione al soffitto di casa!)

Squat isometrici con la bottiglia

La celeberrima sedia, cioè mantenere la posizione di mezzo squat, magari con la schiena appoggiata a un muro di casa, e nel frattempo tenere una bottiglia d’acqua o più appoggiata sulle cosce. Facile ed efficace.

Croci con le bottiglie dell’acqua

Virtualmente qualunque esercizio per le braccia alla panca (come questi) si può eseguire afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Il problema casomai è trovare una panca e/o sufficiente spazio. Ma risolto questo le croci con le bottiglie dell’acqua sono ottimi esercizi per i pettorali e le spalle.

Esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua

Gli esercizi per i Deltoidi con le bottiglie dell’acqua sono forse i più semplici da fare in casa. Basta afferrare una bottiglia per mano, stare in piedi, ed eseguire tutte le possibili variazioni: dalle distensioni verso l’alto alle abduzioni tipo Butterfly (gomito a 90°, unire le braccia davanti al volto e aprire lateralmente) e fino agli Arnold Press, quelli resi famosi da Arnold Schwarzenegger.

Rematore con la bottiglia dell’acqua

Anche il rematore con la bottiglia dell’acqua è un esercizio molto semplice da fare a casa: basta afferrare le bottiglie una per mano e tirarle verso il mento. Oppure appoggiare mano e ginocchio su una sedia o panca ed eseguire il classico rematore con bottiglia con l’altra mano.

Spinte con le bottiglie dell’acqua

Ok, le spinte alla panca piana con le bottiglie dell’acqua non saranno mai come quelle con il bilanciere, ma si può fare anche di necessità virtù: si può usare una cassa dell’acqua (ma stando molto attenti ad afferrarla bene) oppure farle alternate con una bottiglia da un paio di litri per mano.

Tricipiti con le bottiglie dell’acqua

Anche quelli per i tricipiti sono esercizi molto facili da fare afferrando una bottiglia dell’acqua per mano. Si possono eseguire da seduti su una sedia o stando in piedi, e sono ottimi per braccia, spalle e core.

©RIPRODUZIONE RISERVATA