Iniziare a correre: come riuscirci davvero

Se hai deciso di iniziare a correre hai già fatto il primo passo: tra i consigli per riuscirci davvero c’è infatti al primo posto quello di volerlo fare davvero. Non importa per quale motivo vuoi iniziare con la corsa: se per dimagrire, per sfogare lo stress, per partecipare a qualche gara, correre una maratona o semplicemente divertirti.
Quello che conta prima di tutto è la motivazione, anche se non basta: insieme a quella può essere utile evitare gli errori più comuni tra i principianti, come questi 8, e arrivare a correre senza sforzo.

8 Consigli per iniziare a correre

Ecco allora i consigli per iniziare a correre senza fermarti dopo pochi minuti.

1. Per iniziare a correre comincia camminando

Se non hai mai corso, o sono anni che non fai sport, o hai avuto qualche intoppo fisico che ha compromesso il tuo stato di forma, prima di iniziare a correre davvero comincia camminando: fissa un tempo minimo per stare in movimento (all’inizio potrebbe essere 20 minuti, o mezz’ora), esci di casa e alterna corsetta a camminata, in una specie di interval training come puoi leggere qui. Non guardare l’orologio, non contare i metri, non pensare alla velocità: corricchia pian piano fin che riesci, cammina quando hai il fiatone o ti fanno male le gambe o i piedi. Ma rimani in movimento per il tempo che ti sei prefissato/a e se poi hai mal di gambe leggi qui.

Piccolo trucco: all’inizio può essere utile sapere in quanto tempo riesci a percorrere un determinato percorso. Per cui fai sempre lo stesso giro e ti accorgerai che dopo poche volte sei già più veloce e ti senti già meglio. E toccare con mano i progressi è il miglior carburante del mondo.

2. Aumenta il tempo, non le distanze

Con i primi miglioramenti ti verrà voglia di fissare una distanza da raggiungere di corsa e senza fermarti, ma questo è un errore: se riesci a stare in giro 20′ tra corsetta e camminata veloce, aumenta il tempo a 30′, e poi man mano di 5′ alla volta fino ad arrivare a 1 ora consecutiva in movimento. Attenzione: non è ancora il momento di guardare il tuo smartwatch per il running (nel caso ne volessi acquistare uno, puoi leggere i nostri consigli qui), per cui non ti preoccupare di quanti km percorri, della velocità a cui procedi, o di quanto tempo passi correndo e quanto camminando. Questo sarà il passo successivo.

3. Stabilisci dei giorni in cui correre

All’inizio c’è l’entusiasmo, poi l’impegno con la corsa rischia di passare in secondo piano e finisce che torna a essere più importante fare la spesa che fare la corsa. Per cui fissa dei giorni in cui, cascasse il mondo, ti dedichi la tua ora di tempo per andare a correre. L’ideale sarebbe a giorni alterni, di sicuro non 2 giorni consecutivi, possibilmente 2 o 3 volte a settimana (meglio 3, ovviamente). Consideralo come un impegno inderogabile preso con te stesso, da rispettare anche se piove (si può correre anche con la pioggia, leggi qui), fa freddo (idem, leggi i trucchi per correre se fa freddo), sei stanco/a, i figli devono fare i compiti, gli amici / le amiche fanno l’aperitivo, etc.

4. Corri e basta

Già cominci da zero, già hai poco tempo, già devi trovare il ritmo, ci manca solo che pensi a fare altro come gli allenamenti in palestra. Se ti impegni, in 8 settimane puoi arrivare a correre per 5km senza fermarti; se tutto sommato sei in forma e ti manca solo l’abitudine, potresti arrivare a correrne anche 10 di km. Non disperdere le energie: una volta raggiunti questi traguardi il più della fatica sarà fatto e solo allora potrai dedicarti anche a qualche esercizio per i runner come questi esercizi di forza per addominali e gambe specifici per chi corre.

5. Pensa a come corri

È il tipico errore di chi comincia: grandi falcate, gran mulinare di braccia, testa bassa e busto avanti. La tecnica perfetta per fermarsi dopo poche centinaia di metri in preda a spasmi e mal di milza. Per cominciare ti basti sapere che è meglio fare passi brevi, con i piedi che rimangono sempre più o meno sotto il tuo corpo, tenere il busto leggermente in avanti e usare le braccia in modo rilassato: il modo corretto di correre lo trovi spiegato qui. Il resto della corretta tecnica di corsa arriverà dopo, quando comincerai a pensare a come correre meglio, di più e più velocemente.

6. Non mangiare né bere

“Devo correre? Mi mancheranno le energie, meglio mangiare e bere, che poi sudo”. No, non è così: si può stare in giro a correre anche per 1 ora a stomaco vuoto e senza bere, non si sviene e non si muore disidratati. Se mangi e bevi regolarmente durante il giorno non ti mancheranno le energie né i liquidi e di sicuro non è bene uscire a correre dopo aver riempito la pancia di cibo (è una delle cose da non fare prima di correre che abbiamo raccontato qui). Poi sì, una volta che corri davvero potrebbe interessarti sapere cosa mangiare durante il giorno se pensi di andare a correre, che trovi spiegato qui. E se corri al mattino presto a stomaco vuoto, potresti trovare interessanti anche queste consigli.

7. Compra un paio di scarpe da running

Correre è una cosa del tutto naturale, ma non così naturale da farlo con un paio di scarpe inadatte: il rischio di provocare dolori a piedi e articolazioni, in particolare schiena e ginocchia come spiegato qui, è davvero molto alto. Il mondo delle scarpe da running è sconfinato e gli ultimi aspetti da considerare sono i colori e le marche: puoi trovare un buon paio di scarpe per correre anche spendendo tra i 50 e i 100 euro, purché ti fai consigliare da un addetto alle vendite bravo a cui non nascondi che è per cominciare a correre. Nel frattempo leggi come scegliere le scarpe per correre e dai una occhiata a queste scarpe da running per iniziare a correre.

8. Segui una tabella

Sì, esistono tabelle anche per chi si alza dal divano, non solo per chi vuole fare il proprio personal best alla maratona: una delle migliori è C25K (dal divano ai 5km, c’è anche l’App) oppure quella per correre 10 km partendo da zero che abbiamo riportato qui.
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