Assumere una moderata quantità di caffeina direttamente durante l’attività fisica può migliorare le prestazioni in ambienti caldi. Durante esercizi prolungati, bere una bevanda contenente caffeina ha permesso ai partecipanti di sostenere meglio l’estensione e l’intensità dello sforzo, rispetto a chi non ne aveva assunto.
Nonostante l’aumento di temperatura corporea e battito cardiaco, l’effetto positivo non ha comportato peggioramenti nei segni di surriscaldamento, come iperventilazione o riduzione del flusso sanguigno cerebrale.
Come usare la caffeina quando fai sport
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, riducendo la percezione di fatica e aumentando resistenza e motivazione. In condizioni di caldo, questo può fare la differenza tra fermarsi prima o continuare ad allenarsi con risultati migliori. 
Uno studio studio dell’Università di Tsukuba pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise lo spiega chiaramente: bere una quantità moderata di caffeina durante l’attività fisica può prolungare lo sforzo senza peggiorare la termoregolazione. Tuttavia, è fondamentale dosare bene, osservare i segnali fisici e non sottovalutare i possibili impatti sul cuore e sul sonno. Con equilibrio e autoconsapevolezza, la caffeina può diventare un vero alleato in palestra.
Consiglio pratico:
- Se ti alleni in ambienti caldi, considera di bere una bevanda con caffeina (caffè, tè o integratore) durante la sessione, non solo prima.
- Non è necessario esagerare: dosi moderate (circa 3 mg per kg di peso corporeo) sono efficaci e sicure
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Ma fai attenzione alle controindicazioni
Alla fine dell’allenamento, associati a una maggiore temperatura corporea e battito accelerato. Questo comporta un maggiore stress cardiovascolare, con il rischio di affaticamento prolungato e calo della performance nelle ore successive.
Consiglio pratico:
- Dopo l’esercizio, concediti una fase di raffreddamento attivo e idratazione mirata.
- Monitora battito e temperatura, soprattutto se visibili segnali di stanchezza o ipertermia sono presenti.
4 regole d’oro: personalizzare e dosare
Non c’è una regola universale: la risposta alla caffeina varia da persona a persona. Alcuni individui sperimentano benefici evidenti, altri effetti collaterali come tachicardia, nervosismo o disturbi del sonno. Ecco le regole degli esperti:
- Inizia con basse dosi (1–3 mg/kg) e valuta la risposta del tuo corpo.
- Preferisci miscele di caffeina moderate e evita l’assunzione nelle ore serali se tendi a non dormire bene.
- Non superare 400 mg al giorno (circa 4-5 caffè).
- Fai pause regolari per evitare tolleranza e calo di efficacia.
- Evita energy drink o integratori con concentrazioni elevate, soprattutto prima o dopo attività faticose.
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