La caffeina migliora resistenza e prestazioni nello sport?

Dal 2004 la caffeina non fa più parte della lista delle sostanze bandite dalla Wada (l’Agenzia mondiale anti-doping), anche se per gli atleti agonisti rimane il limite di una concentrazione nelle urine non superiore ai 12 μg/ml (microgrammi per millilitro). Ma davvero la caffeina migliora resistenza e prestazioni nello sport? The International Society of Sports Nutrition ha appena fornito l’ultima, esaustiva risposta sulla base della documentazione scientifica messa a disposizione dagli studi sul tema condotti sinora in tutto il mondo. Ecco alcuni dei punti salienti del documento che potete trovare a questo link.

I vantaggi nello sport in generale

– La resistenza aerobica pare essere la capacità atletica maggiormente incrementata dalla caffeina, con un effetto che varia però da individuo a individuo.

– La caffeina assicura i migliori vantaggi alla dose di 3-6 mg per kg di peso corporeo. Non pare invece dare alcun particolare beneficio sotto i 2 mg per kg di peso, mentre a dosi molto alte (ovvero oltre i 9 mg di peso corporeo) ha molto spesso indesiderati effetti collaterali e non sembra assicurare ulteriore energia ai muscoli. Dalle ricerche viene poi suggerita una dose di 3-6 mg per kg di peso per gli allenamenti di resistenza in condizioni di grande caldo e di 4-6 mg per kg di peso per i training di resistenza in quota.

– Secondo le abitudini accertate dai diversi studi, la caffeina viene assunta dagli sportivi 60 minuti prima dell’allenamento, ma il tempo ideale varia a seconda della forma in cui viene presa. Per esempio, la caffeina dei chewing-gum entra in circolo più rapidamente di quella in capsule (o in tazzina).

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– La caffeina ha dimostrato di avere effetti positivi sulle prestazioni sportive tanto dei soggetti allenati quanto di quelli non in forma.

– Nella maggior parte dei soggetti presi in esame dai diversi studi la caffeina ha dimostrato di incrementare anche concentrazione e reattività mentale durante l’attività fisica. Inoltre, ha dimostrato di poter aumentare le prestazioni sia fisiche sia mentali negli sportivi in deficit di ore di sonno.

I vantaggi negli sport di squadra e di contatto

– Nel calcio la caffeina ha dimostrato di favorire la copertura di una maggiore distanza durante il match, di migliorare la precisione nei passaggi e di aiutare l’elevazione. Non sono però stati rilevati benefici particolari nel calcio femminile e in quello giovanile.

– Nel basket la caffeina può incrementare l’elevazione (ma solo in soggetti geneticamente predisposti), aumentare la precisione nel tiro da tre e migliorare la capacità di prendere i rimbalzi (anche per una maggiore reattività mentale). Non è invece utile per correre più veloce in transizione né per essere più rapidi nell’uno contro uno.

– Nel volley la caffeina aiuta ad avere più precisione e commettere meno errori. In campo femminile non sono però stati riscontrati particolari vantaggi in partita o in termini di prestazioni fisiche per le giocatrici di alto livello.

– Nel rubgy la caffeina ha dimostrato di favorire un aumento del numero di placcaggi (anche per una maggiore reattività mentale), una più alta velocità di corsa e una maggiore potenza in elevazione, ma non ha dimostrato di avere alcun effetto sull’agilità.

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– Ricerche eseguite nell’ambito del football americano hanno rilevato che la caffeina non aiuta a migliorare la performance nei test anaerobici ai quali vengono sottoposti i giocatori dell’NFL, la massima lega professionistica statunitense.

– Negli sport da combattimento la caffeina ha dimostrato di essere d’aiuto per sviluppare una maggiore azione offensiva e quindi portare più colpi all’avversario.

Credits: foto di Toni Cuenca da Pexels.