Quanto sei in forma per l'età che hai? I 3 test per scoprirlo

Potresti avere un’idea di quanto sei in forma per l’età che hai. Ma saperlo con certezza può aiutarti a capire quanto e come stai invecchiando (sì, l’invecchiamento comincia già a 30 anni…) stabilire buoni obiettivi di fitness, vedere i tuoi progressi e rimanere motivato. Una volta che conosci il tuo punto di partenza, puoi pianificare dove vuoi arrivare.

Quanto sei in forma per l’età che hai? I 3 test per scoprirlo

Ci sono 3 semplici test, che puoi fare praticamente senza attrezzatura, per sapere quanto sei in forma per la tua età. Ti servono un orologio con cronometro (anche uno base, non necessariamente uno sportwatch), un metro da sarta e una bilancia. Avrai anche bisogno di una matita o di una penna e di carta per registrare i tuoi punteggi mentre finisci ogni parte del test. Puoi annotare i tuoi punteggi in un quaderno o diario. Oppure puoi salvarli in un foglio di calcolo o in un altro formato elettronico. Tutti strumenti che puoi avere tranquillamente in casa.

Tieni conto che i test di fitness coinvolgono queste aree chiave:

Fitness aerobica, che coinvolge quanto bene il cuore utilizza l’ossigeno.
Forza e resistenza muscolare, che coinvolgono quanto duramente e a lungo i muscoli possono lavorare.
Flessibilità, che è quanto sono in grado le articolazioni di muoversi attraverso l’intera gamma di movimento.
Composizione corporea, che coinvolge quanto grasso, osso e muscolo ci sono nel corpo.

Prima di cominciare: la frequenza cardiaca a riposo

La tua frequenza cardiaca a riposo è una misura della salute e della forma fisica del cuore e di quanto sei in forma per l’età che hai. Per la maggior parte degli adulti, una frequenza cardiaca sana è tra 60 e 100 battiti al minuto.

Per controllare il tuo polso nel vaso sanguigno nel collo chiamato arteria carotidea, posiziona l’indice e il terzo dito sul collo al lato della trachea.

Per controllare il polso al polso, posiziona due dita tra l’osso e il tendine sul vaso sanguigno trovato sul lato del polso, chiamato arteria radiale.

Prendi il polso per 15 secondi. Moltiplica questo numero per quattro per scoprire i tuoi battiti al minuto. Diciamo che conti 20 battiti in 15 secondi: moltiplica 20 per quattro per un totale di 80 battiti al minuto.

Forma aerobica: la zona di frequenza cardiaca obiettivo

La zona di frequenza cardiaca obiettivo è un intervallo di frequenza cardiaca che dà al cuore e ai polmoni un buon allenamento. Questa zona va dal 50% all’85% della frequenza cardiaca massima (FCM) per la tua età. Mirate dal 50% al 70% della FCM quando fate attività moderatamente intense (come camminata sportiva, un giro tranquillo in bicicletta, una escursione) e dal 70% all’85% della FCM quando fate attività vigorose (per esempio corsa, bicicletta in salita, nuoto intenso, etc).

Puoi usare la zona di frequenza cardiaca obiettivo come guida per vedere quanto stai facendo esercizio. Va bene se non raggiungi la tua zona obiettivo. Qualsiasi attività è buona per la tua salute. Se sei al limite inferiore della tua zona di frequenza cardiaca obiettivo, puoi provare a aumentare lo sforzo poco alla volta per ottenere di più dal tuo allenamento.

Se fai regolarmente esercizio e non hai uno sportwatch con cardiofrequenzimetro (ma tra gli investimenti che puoi fare è senza dubbio uno di quelli per cui vale la pena), puoi fermarti brevemente per controllare la tua frequenza cardiaca durante un allenamento aerobico. Se non fai regolarmente esercizio, puoi fare un semplice test controllando la tua frequenza cardiaca dopo una camminata energica di 10 minuti.

Zona di frequenza cardiaca obiettivo

ETÀ	FREQUENZA CARDIACA TARGET (BPM)	FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
25	100-170	200
35	93-157	185
45	88-149	175
55	83-140	165
65	78-132	155

Fitness aerobica: test di corsa o jogging

Un altro modo per testare la tua forma fisica aerobica è cronometrarti su una corsa o jogging di 2,5 chilometri. I seguenti tempi mostrano un buon livello di fitness in base all’età e al sesso. Un tempo più basso indica spesso una migliore forma fisica aerobica. Un tempo più alto suggerisce la necessità di migliorare.

Buoni risultati di fitness basati sul tempo della corsa o jogging di 2,5 km

ETÀ	TEMPO IN MINUTI DONNE	TEMPO IN MINUTI UOMINI
25	13	11
35	13,5	11,5
45	14	12
55	16	13
65	17,5	14

Forza e resistenza muscolare: test dei piegamenti sulle braccia

Le “flessioni” possono aiutarti a misurare la forza e la resistenza muscolare. Se stai iniziando un programma di fitness, puoi fare le flessioni sulle ginocchia. Se riesci, fai le flessioni classiche. Segui questi passaggi per entrambi i tipi:

Stai sdraiato a pancia in giù sul pavimento con i gomiti piegati e le palme vicino alle spalle.
Tieni la schiena dritta. Spingi con le braccia finché le braccia non sono completamente estese.
Abbassa il corpo fino a quando il mento tocca il pavimento.
Fai quante più flessioni possibile finché non hai bisogno di riposarti.

I seguenti conteggi mostrano un buon livello di fitness in base all’età e al sesso.

ETÀ	PIEGAMENTI DONNE	PIEGAMENTI UOMINI
25	20	28
35	19	21
45	14	16
55	10	12
65	10	10

Composizione corporea: circonferenza vita

Se le dimensioni del tuo girovita, o circonferenza, sono superiori a quelle dei fianchi, hai più peso sopra i fianchi. Questo significa che hai un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Il rischio è ancora maggiore per le donne con circonferenze vita di 89 centimetri o più. Per gli uomini, il rischio è maggiore con circonferenze vita di 102 centimetri o più.

Con un metro da sarta, misura la tua vita appena sopra le ossa dell’anca.

Composizione corporea: indice di massa corporea

Benché non più il solo attendibile test della forma fisica, il tuo indice di massa corporea (BMI) mostra se hai una quantità sana di grasso corporeo oppure no. Puoi trovare il tuo BMI con una tabella BMI o un calcolatore online.

Per fare i calcoli da solo, dividi il tuo peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato. Per ottenere la tua altezza in metri, dividi la tua altezza in centimetri per 100.

Quanto segue mostra cosa significano i risultati del tuo BMI.

Meno di 18,5 > Sottopeso
18,5-24,9 > Peso normale
25,0-29,9 > Sovrappeso
30 e oltre > Obesità

Quanto sei in forma per l’età che hai? Ora rimani attivo

I risultati di questi test di fitness per scoprire quanto sei in forma per l’età che hai possono aiutarti a stabilire obiettivi per rimanere attivo e migliorare la tua forma fisica. Per la maggior parte degli adulti sani, queste sono le linee guida su quanto esercizio fare:

Attività aerobica.

Fai almeno 150 minuti di attività aerobica moderata. Oppure fai almeno 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana. Puoi anche ottenere una miscela equilibrata dei due tipi. Cerca di fare esercizio la maggior parte dei giorni della settimana.

Allenamento della forza.

Fai esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Un set di ogni esercizio è sufficiente per ottenere benefici per la salute e la forma fisica. Usa un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da stancare i tuoi muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.

L’attività aerobica moderata include:

Camminare ad un buon passo.
Aerobica in acqua.
Bicicletta lenta su terreno principalmente pianeggiante.
Spingere un tosaerba, fare giardinaggio o riparazioni domestiche.

L’attività aerobica vigorosa include:

Corsa.
Nuotare a stile libero.
Bicicletta veloce o affrontare salite in bicicletta.
Saltare la corda.
Giocare a tennis singolo.

Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono:

Sollevamento pesi o utilizzo di fasce di resistenza.
Calistenica che utilizza il peso del corpo come resistenza.
Giardinaggio pesante o lavoro di giardinaggio.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Tieni traccia dei tuoi progressi nel costruire la forma fisica. Prendi le stesse misurazioni circa sei settimane dopo aver iniziato un programma di esercizi. Poi falle ogni tanto.

Ogni volta che ripeti i tuoi test per sapere quanto sei in forma per l’età che hai, prendi orgoglio nei tuoi progressi o motivazione dai mancati miglioramenti. Poi aumenta i tuoi obiettivi di fitness. Se puoi, condividi i tuoi risultati con il tuo professionista sanitario o il tuo personal trainer per ulteriori indicazioni.

Photo by Alina Rubo / krakenimages / Andrew Tanglao / Julia Ballew / GRAHAM MANSFIELD