Esercizi di allenamento per la mountain bike: i 9 migliori da fare

Dead Bug

Nome curioso per un esercizio davvero interessante. In pratica si parte da supini, cioè sdraiati con la schiena a terra, con i piedi sollevati da terra e le ginocchia piegate, e le braccia distese verso l'alto afferrando un peso (come un disco) o un oggetto tipo una swissball. A questo punto si distendono le gambe verso il basso e le braccia sopra la testa, verso il pavimento, e poi si torna nella posizione di partenza. Non è un esercizio difficile né particolarmente tosto (a meno di non afferrare un peso notevole) ma è perfetto per il tronco ma soprattutto per il bacino perché rinforza i flessori delle anche che nei ciclisti non sono i muscoli più forti.

L’allenamento per la mountain bike non è solo pedalare, pedalare e pedalare ancora. Anzi, di tanto in tanto è più che utile fare un po’ di esercizi per aumentare la forza muscolare, soprattutto per tutti quei segmenti corporei che non si allenano quando si è in sella e che però possono dare un enorme vantaggio proprio durante la pedalata. Non solo: aumentare la forza e la resistenza muscolare serve anche a ridurre gli infortuni da sovraccarico, come le tendiniti, e a bilanciare gli inevitabili squilibri muscolari che uno sport come il ciclismo comporta. La buona notizia è che non è necessario andare in palestra per allenare la forza finalizzata alla MTB ma possono bastare e avanzare alcuni semplici esercizi a corpo libero che si possono fare ovunque, a casa come in giardino o al parco. Di più: parafrasando il principio di Pareto, questi allenamenti settoriali e “off-bike” possono apportare un grande miglioramento anche in termini di tecnica di guida, reclutamento muscolare, resistenza e stabilità.

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Come allenare la forza per andare in mountain bike

Allenare la forza per andare in mountain bike si può fare con pochi esercizi, da eseguire a corpo libero o anche con piccoli sovraccarichi, seguendo le metodiche dell’allenamento con i pesi (che abbiamo spiegato qui) o dell’allenamento a circuito (che abbiamo illustrato invece qui). Numero di ripetizioni, di serie e tempi di recupero dipendono ovviamente dal livello di allenamento individuale: in assenza di un allenatore ci si può organizzare a tempo e tararsi man mano che si impara a eseguire gli esercizi e si capisce che carico di lavoro si riesce a sostenere. La buona notizia è che la gran parte degli esercizi body weight possono essere più duri, difficili ed efficaci con pochi, semplici accorgimenti, per esempio con un sovraccarico o aumentando l’instabilità. Il risultato? Una postura in sella migliore, più resistenza nelle salite e nelle lunghe pedalate, una guida più sicura e salda e un miglior controllo della bicicletta.

9 esercizi di allenamento per la mountain bike

Non c’è bisogno di inventarsi chissà cosa: per degli esercizi di allenamento per la mountain bike che allenino la forza e ci facciano migliorare anche in sella può bastare un circuito con poche stazioni, come questi con 9 esercizi di cui trovi l’illustrazione e la descrizione nella gallery:

  • Affondi avanti
  • Piegamenti sulle braccia
  • Plank laterali
  • Ponte inverso
  • Rematore
  • Dead Bug
  • Squat
  • Calf, o spinte sulle punte dei piedi
  • Plank

Per altri consigli su allenamento, scelta della bicicletta, manutenzione della MTB, abbigliamento, accessori e attrezzatura puoi leggere qui.

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