Coronavirus, palestre chiuse nel nord Italia: ecco i migliori esercizi per allenarsi a casa

migliori esercizi per allenarsi a casa

Parliamo dei migliori esercizi per allenarsi a casa e stare in forma durante questi giorni in cui, in Lombardia e in Veneto ma non solo, stanno chiudendo palestre e piscine per via del coronavirus (COVID-19).
Per evitare una ulteriore diffusione del nuovo coronavirus, tutto il nord Italia si appresta ad affrontare una settimana decisamente anomala. In Lombardia, Veneto (le due regioni attualmente più colpite), Piemonte, Friuli Venezia-Giulia, Liguria, Trentino Alto Adige ed Emilia-Romagna, infatti, ordinanze regionali molto simili tra loro stanno cercando di limitare ogni forma di socialità che preveda il contatto diretto tra numerosi cittadini.
Eccezion fatta per le cosiddette “zone rosse” del focolaio, dove vige il divieto di allontanamento e di ingresso, nelle altre parti dell’Italia settentrionale la vita dei cittadini sta sì procedendo, ma con numerose misure precauzionali (scuole e università chiuse, bar e pub chiusi dopo le 18, manifestazioni pubbliche annullate…) che stanno senza dubbio modificando la nostra quotidianità. Una di queste riguarda la chiusura di palestre, piscine e centri sportivi dove poter fare sport. Nei luoghi chiusi, ovviamente, c’è un maggior rischio di entrare in contatto con germi e batteri pericolosi, e le Regioni hanno preferito agire d’anticipo per limitare i contagi. In questa settimana così particolare, però, gli amanti del fitness possono comunque allenarsi a casa grazie a esercizi che possono sostituire la palestra. Andiamo a vedere quali sono i migliori e i più efficaci.

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Palestre e piscine chiuse nel nord Italia: quali sono i migliori esercizi per allenarsi a casa

I migliori esercizi per allenarsi a casa possono essere sostitutivi di quelli che si svolgono in palestra e coinvolgere tutti i gruppi muscolari. A seconda delle attrezzature a disposizione, infatti, si possono fare attività aerobiche oppure esercizi mirati a rinforzare e rassodare i muscoli. Ognuno di noi può fare sport a casa, anche senza particolari attrezzi come i pesi o i bilancieri. L’ideale sarebbe avere un tappetino da fitness e una stanza sufficientemente spaziosa.

Trazioni alla sbarra

Gli sportivi che a casa hanno la sbarra per le trazioni (ci sono quelle che si incastrano tra gli stipiti delle porte o quelle da fissare al muro) partono ovviamente avvantaggiati. Ci sono due tipologie principali di trazioni: le più semplici sono le trazioni a presa inversa o supinata, ideali per rinforzare il gran dorsale, i trapezi e i bicipiti; le più difficili (ma anche le più efficaci) sono le trazioni a presa prona (frontale), perfette per il romboide, il gran dorsale e i deltoidi. Nelle prime la presa va tenuta larga quanto le spalle, mentre nelle seconde deve essere un po’ più larga per far lavorare meglio i muscoli esterni della schiena. Due suggerimenti utili per chi fa le trazioni? Non tenere i piedi incrociati e non allargare i gomiti.

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Piegamenti sulle braccia

Inseriti nelle nostre 12 dimostrazioni di esercizi a corpo libero da fare a casa, i cari vecchi piegamenti sulle braccia (erroneamente chiamati “flessioni”) sono un esercizio davvero ottimo per tonificare i pettorali. Per eseguirli, innanzitutto, bisogna sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino e appoggiare le mani appena sotto le spalle con i palmi paralleli al tronco (la distanza tra le mani deve essere un po’ più larga di quella tra le spalle).
A questo punto è necessario sollevarsi solo con l’aiuto delle braccia fino a distendere i gomiti, poi si torna giù toccando il tappetino con il petto ci si risolleva di nuovo. Esiste, inoltre, una variante dei piegamenti sulle braccia per allenare i tricipiti: apertura delle mani un po’ più stretta (larghezza spalle) e gomiti attaccati al busto.

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Step-up, affondi e squat

Sono tre dei migliori esercizi a corpo libero per le gambe e i glutei. Per chi vuole dedicare un’intera seduta di allenamento alla parte inferiore del corpo, step-up, affondi e squat si possono anche completare uno dietro l’altro facendo tre-quattro ripetizioni per ogni esercizio. Per fare gli squat liberi (senza bilanciere) si parte in piedi con la schiena contratta e le braccia in avanti, poi si scende all’indietro portando il bacino sotto le ginocchia (attenzione a non sollevare i talloni!). Lo step-up si svolge salendo e scendendo su una sedia ben stabile a terra (è fondamentale stare dritti con la schiena e puntare saldamente un piede alla volta sulla sedia), mentre gli affondi in avanti si completano portando un piede avanti della distanza di circa un passo normale, flettendo la gamba rimasta indietro e abbassando il bacino fino a che la coscia della gamba davanti è parallela al pavimento. Qui vi spieghiamo bene come fare.

Addominali

Ci sono tantissimi modi per allenare l’addome tra le mura domestiche. Per avere la pancia piatta non c’è niente di meglio del plank, un esercizio isometrico che va eseguito con grande attenzione: bisogna mantenere una posizione precisa (corpo in linea retta con il bacino leggermente sollevato e i glutei stretti) sollevandosi da terra sulle punte dei piedi e i gomiti appoggiati al suolo. Gli errori più comuni sono la schiena incurvita, il bacino troppo alto e la respirazione irregolare.
Gli sportivi più allenati possono fare 3 serie da 2 minuti ciascuno, altrimenti sono sufficienti anche 20, 30 o 60 secondi a serie. L’esercizio più classico per gli addominali è quello che si svolge sdraiati a pancia in su con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate, le scapole che si staccano da terra e le mani che si distendono sopra le ginocchia. Esistono, però, tantissimi altri modi per rassodare l’addome a casa: il plank laterale, gli addominali isometrici, gli addominali obliqui (l’esercizio è chiamato anche “bicicletta”) e non solo. Qui abbiamo provato ad approfondire questi esercizi con delle illustrazioni grafiche.

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Tapis roulant e cyclette

Ottime anche per prepararsi all’attività outdoor della “bella stagione”, queste due soluzioni sono ideali per fare cardio comodamente a casa propria. La lunghezza degli allenamenti varia da persona a persona, in base alle abitudini e agli obiettivi (dimagrire, tenersi allenati, preparare una gara). Qui vi spieghiamo le caratteristiche dei tapis-roulant domestici (dalle dimensioni alla potenza del motore), mentre qui approfondiamo il discorso degli allenamenti sulle indoor bike in vista dell’outdoor.

Circuiti

I circuiti da fare a casa, simili a quelli del metodo Tabata, sono degli allenamenti basati sulla successione di sforzi anaerobici intervallati da momenti di recupero. Questi mettono assieme gli esercizi spiegati in precedenza, concentrando la fatica in un breve (ma davvero intenso) periodo di tempo.
Un esempio potrebbe essere questo: 10 addominali a pancia in su con le gambe sollevate, 10 squat e 10 flessioni consecutivamente, il tutto ripetuto 5 volte con 90 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Un semplice circuito per chi ha la sbarra per le trazioni ed è abbastanza allenato può essere il seguente: 10 piegamenti sulle braccia e 2 trazioni fino ad arrivare a un totale di 50 piegamenti e 10 trazioni (3 ripetizioni).

(Foto di copertina: 5132824 / Pixabay)

Per approfondire:

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