I veri esercizi addominali efficaci per snellire e tonificare la pancia

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Di esercizi addominali ne esistono decine e decine. Basta fare un giro in internet per trovare centinaia di schede di esercizi per gli addominali alti, bassi, da fare a casa, laterali, per l’uomo, per la donna e chi più ne ha più ne metta. Ma se pensi che per esercizi addominali efficaci si intende fare 100 crunch al giorno sei sulla strada sbagliata. Per snellire e tonificare la pancia serve sì fare gli addominali, e serve sì cambiare esercizi, ma questo non basta: se vuoi sgonfiare la pancia, addominali tonici, fianchi snelli e comunque un core sano e funzionale devi avere un approccio diverso. Più olistico in un certo senso: solo con gli esercizi per gli addominali non bruci il grasso addominale in eccesso; solo facendo addominali non sgonfi la pancia; e solo eseguendo crunch, sit-up, plank, obliqui e ogni altro esercizio che ti viene in mente non otterrai mai i risultati che desideri. Questa è la verità. Se non ti convince, allora non è il caso di proseguire nella lettura.

I veri esercizi addominali efficaci per snellire e tonificare la pancia

Se invece sei capitato su questo articolo perché i tuoi sforzi finora non hanno dato risultati, allora prosegui nella lettura delle 5 cose da fare subito per snellire e tonificare la pancia e rendere davvero i tuoi esercizi addominali efficaci. Sapendo prima di tutto una cosa: il tutto e subito non esiste, e ci vorrà tempo. Non è difficile avere addominali tonici, ma ci vuole costanza.

1. Gli addominali si fanno in cucina

Sì. se hai la pancia gonfia o il ventre molle o un girovita fuori misura fare crunch su crunch su crunch non serve a nulla. E se anche fai i plank cambia l’ordine dei fattori ma il risultato non cambia. Pancia gonfia, ventre molle e girovita fuori misura dipendono da ciò che mangi e bevi: numero di pasti al giorno, riduzione degli zuccheri, alcol, senso di sazietà, porzioni adeguate, fonti proteiche, tipo di carboidrati, abitudini alimentari, colazione, spuntini, dolci, e tutto ciò che è legato a quello che metti in bocca è il prerequisito per sistemare ciò che hai appena sopra l’elastico degli slip.

addominali

Quindi la prima cosa da fare per i tuoi addominali è andare in cucina, guardare cos’hai in dispensa e nel frigorifero, fare mente locale a cosa mangi e bevi quando sei fuori casa e poi rivolgerti a un bravo medico nutrizionista. Senza questo passo è una battaglia persa in partenza e tanto vale non combatterla neanche.

2. Fatti i muscoli

Tutti i muscoli, non solo gli addominali. Non avrai mai addominali definiti se per il resto hai gambe rinsecchite, glutei flaccidi, pettorali cadenti e braccia ossute. Oltre al metabolismo di base, che è ciò che ti permette di sopravvivere, sono i muscoli a bruciare la maggior parte delle calorie. Il che significa che più muscoli hai più il tuo metabolismo funziona, e più il tuo metabolismo funziona più brucia tutto ciò che è in eccesso, cioè il grasso superfluo. Compreso quello che hai sopra e intorno alla pancia e che nasconde i tuoi addominali. Questo non significa necessariamente diventare “grossi“. Basta e avanza avere tono muscolare, muscoli sodi, ben torniti seppur non ipertrofici. E attenzione: fare attività cardio – dal correre al camminare fino al cardiofitness in palestra – non è esattamente quello che ti serve: bruciare bruci, ma di muscoli ne sviluppi pochi. Per cui entri in un loop in cui devi fare sempre più attività cardio per rimanere nel peso forma.

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Quello che ti serve è un programma di allenamento di tonificazione total body, che all’inizio può essere anche a corpo libero senza attrezzi e poi prevedere l’aggiunta di attrezzi. Un piccolo trucco? Se lavori sulle gambe in realtà stai già facendo un esercizio total body: uno squat a corpo libero non impegna solo quadricipiti, bicipiti posteriori della coscia e glutei, ma anche il core, che è già un modo per allenare gli addominali.
Squat, affondi, burpees, piegamenti sulle braccia, mountain climber sono già un buon punto di partenza per far lavorare bene i muscoli più grandi del tuo corpo. Tutti esercizi che puoi fare a corpo libero, senza pesi, anche a casa e che assicurano l’effetto afterburn per cui bruci calorie anche nelle 48 ore successive. Anzi, anche a corpo libero per tenerti in forma possono bastare questi 5 esercizi.

3. Riduci i crunch

Sì, i crunch, i classici esercizi addominali, quelli in cui sei sdraiato supino, con le gambe piegate e i piedi a terra, e poi stacchi la schiena da terra e ti accartocci su te stesso portando il petto alle ginocchia, sono molto, molto limitati. Se ci pensi è un esercizio che serve a una sola cosa, flettere la parte inferiore della colonna vertebrale. E no, non fanno calare la pancia. Ci sono altri esercizi che allenano molto di più e molto meglio gli addominali. Se ci pensi il tronco non è fatto solo per flettersi in avanti, ma può anche torcersi o estendersi ed esercizi addominali come i plank, le torsioni, i rollout con il bilanciere (che si possono fare anche con altri piccoli attrezzi da home fitness) o i landmine con bilanciere sono decisamente meglio dei crunch. Molto meglio.

4. Esercizi addominali come antipasto e come dessert

Considera gli esercizi addominali come antipasto o dessert dei tuoi allenamenti. Cioè concentrati sugli esercizi dei grandi gruppi muscolari che abbiamo detto prima, e come antipasto (prima) o dessert (dopo) infila da 5′ a 10′ di esercizi addominali. Non i crunch ovviamente ma quelli che funzionano meglio che abbiamo detto prima.

5. Perfeziona il plank

Ecco, se c’è un esercizio per gli addominali che devi imparare a fare bene sono i plank. Le tenute a ponte sono solo apparentemente facili ma soprattutto sono il perfetto esercizio isometrico. In teoria sembrano facili e noiosi: in fondo si tratta di appoggiarsi sui gomiti e tenere la posizione.

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In pratica sono il miglior esercizio per rinforzare davvero il core. Appoggia gomiti e piedi, contrai gli addominali e il core, serra i glutei e tieni la schiena dritta, facendo una linea retta tra nuca, glutei e caviglie. Quando sai fare bene la versione base puoi passare ai plank laterali e alle sue numerose varianti.

Foto di Amanjot AJS da Pexels

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