I veri esercizi addominali efficaci per snellire e tonificare la pancia

esercizi addominali efficaci

Di esercizi addominali ne esistono decine e decine. Basta fare un giro in internet per trovare centinaia di schede di esercizi per gli addominali alti, bassi, da fare a casa, laterali, per l’uomo, per la donna e chi più ne ha più ne metta. Ma se pensi che per esercizi addominali efficaci si intende fare 100 crunch al giorno sei sulla strada sbagliata. Per snellire e tonificare la pancia serve sì fare gli addominali, e serve sì cambiare esercizi, ma questo non basta: se vuoi sgonfiare la pancia, addominali tonici, fianchi snelli e comunque un core sano e funzionale devi avere un approccio diverso. Più olistico in un certo senso: solo con gli esercizi per gli addominali non bruci il grasso addominale in eccesso; solo facendo addominali non sgonfi la pancia; e solo eseguendo crunch, sit-up, plank, obliqui e ogni altro esercizio che ti viene in mente non otterrai mai i risultati che desideri. Questa è la verità. Se non ti convince, allora non è il caso di proseguire nella lettura. Se invece sei capitato su questo articolo perché i tuoi sforzi finora non hanno dato risultati, allora prosegui nella lettura delle 5 cose da fare subito per snellire e tonificare la pancia e rendere davvero i tuoi esercizi addominali efficaci. Sapendo prima di tutto una cosa: il tutto e subito non esiste, e ci vorrà tempo. Non è difficile avere addominali tonici, ma ci vuole costanza.

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1. Gli addominali si fanno in cucina

Sì. se hai la pancia gonfia o il ventre molle o un girovita fuori misura fare crunch su crunch su crunch non serve a nulla. E se anche fai i plank cambia l’ordine dei fattori ma il risultato non cambia. Pancia gonfia, ventre molle e girovita fuori misura dipendono da ciò che mangi e bevi: numero di pasti al giorno, riduzione degli zuccheri, alcol, senso di sazietà, porzioni adeguate, fonti proteiche, tipo di carboidrati, abitudini alimentari, colazione, spuntini, dolci, e tutto ciò che è legato a quello che metti in bocca è il prerequisito per sistemare ciò che hai appena sopra l’elastico degli slip. Quindi la prima cosa da fare per i tuoi addominali è andare in cucina, guardare cos’hai in dispensa e nel frigorifero, fare mente locale a cosa mangi e bevi quando sei fuori casa e poi rivolgerti a un bravo medico nutrizionista. Senza questo passo è una battaglia persa in partenza e tanto vale non combatterla neanche.

2. Fatti i muscoli

Tutti i muscoli, non solo gli addominali. Non avrai mai addominali definiti se per il resto hai gambe rinsecchite, glutei flaccidi, pettorali cadenti e braccia ossute. Oltre al metabolismo di base, che è ciò che ti permette di sopravvivere, sono i muscoli a bruciare la maggior parte delle calorie. Il che significa che più muscoli hai più il tuo metabolismo funziona, e più il tuo metabolismo funziona più brucia tutto ciò che è in eccesso, cioè il grasso superfluo. Compreso quello che hai sopra e intorno alla pancia e che nasconde i tuoi addominali. Questo non significa necessariamente diventare “grossi“. Basta e avanza avere tono muscolare, muscoli sodi, ben torniti seppur non ipertrofici. E attenzione: fare attività cardio – dal correre al camminare fino al cardiofitness in palestra – non è esattamente quello che ti serve: bruciare bruci, ma di muscoli ne sviluppi pochi. Per cui entri in un loop in cui devi fare sempre più attività cardio per rimanere nel peso forma. Quello che ti serve è un programma di allenamento di tonificazione total body, che all’inizio può essere anche a corpo libero senza attrezzi e poi prevedere l’aggiunta di attrezzi. Un piccolo trucco? Se lavori sulle gambe in realtà stai già facendo un esercizio total body: uno squat a corpo libero non impegna solo quadricipiti, bicipiti posteriori della coscia e glutei, ma anche il core, che è già un modo per allenare gli addominali.
Squat, affondi, burpees, piegamenti sulle braccia, mountain climber sono già un buon punto di partenza per far lavorare bene i muscoli più grandi del tuo corpo. Tutti esercizi che puoi fare a corpo libero, senza pesi, anche a casa e che assicurano l’effetto afterburn per cui bruci calorie anche nelle 48 ore successive. Anzi, anche a corpo libero per tenerti in forma possono bastare questi 5 esercizi.

3. Riduci i crunch

Sì, i crunch, i classici esercizi addominali, quelli in cui sei sdraiato supino, con le gambe piegate e i piedi a terra, e poi stacchi la schiena da terra e ti accartocci su te stesso portando il petto alle ginocchia, sono molto, molto limitati. Se ci pensi è un esercizio che serve a una sola cosa, flettere la parte inferiore della colonna vertebrale. E no, non fanno calare la pancia. Ci sono altri esercizi che allenano molto di più e molto meglio gli addominali. Se ci pensi il tronco non è fatto solo per flettersi in avanti, ma può anche torcersi o estendersi ed esercizi addominali come i plank, le torsioni, i rollout con il bilanciere (che si possono fare anche con altri piccoli attrezzi da home fitness) o i landmine con bilanciere sono decisamente meglio dei crunch. Molto meglio.

4. Esercizi addominali come antipasto e come dessert

Considera gli esercizi addominali come antipasto o dessert dei tuoi allenamenti. Cioè concentrati sugli esercizi dei grandi gruppi muscolari che abbiamo detto prima, e come antipasto (prima) o dessert (dopo) infila da 5′ a 10′ di esercizi addominali. Non i crunch ovviamente ma quelli che funzionano meglio che abbiamo detto prima.

5. Perfeziona il plank

Ecco, se c’è un esercizio per gli addominali che devi imparare a fare bene sono i plank. Le tenute a ponte sono solo apparentemente facili ma soprattutto sono il perfetto esercizio isometrico. In teoria sembrano facili e noiosi: in fondo si tratta di appoggiarsi sui gomiti e tenere la posizione. In pratica sono il miglior esercizio per rinforzare davvero il core. Appoggia gomiti e piedi, contrai gli addominali e il core, serra i glutei e tieni la schiena dritta, facendo una linea retta tra nuca, glutei e caviglie. Quando sai fare bene la versione base puoi passare ai plank laterali e alle sue numerose varianti.

Foto di Amanjot AJS da Pexels

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